De beste Abs-øvelsene for alle nivåer av Gym-Goer

Selv om du ikke har noen ambisjoner om å skape en perfekt seks-pakke, bør du gi din abs mye oppmerksomhet i treningsstudioet. Sterk abs er en viktig del av en stivfast kjerne, som igjen gir grunnlaget for god mobilitet og holdning.

For å hjelpe med ideer til abs treningsøkter, Trener oppnådd Fitness First personlig trener Luke Chamberlain og Carl Martin, personlig treningsleder på Equinox, for et utvalg av favorittøvelser for nybegynnere, mellomstore og avanserte trenere.

Nybegynner Abs Øvelser

Planke

En heltidskjerneklassiker. Hold en rett linje fra skuldrene til anklene dine mens du støtter deg på underarmer og tær.

"Planken er flott for nybegynnere, og det er minimal bevegelse så mindre sjanse for å få det galt," sier Chamberlain.

"Det er også lett å skalere - start ved 20 sekunder og hold opp i 60 sekunder. Forsikre deg om at du tar i bruk kjernen din ved å vippe bekkenet litt tilbake for å flate nedre ryggen. En buet nedre del av ryggen må unngås. "

Leg Raise

Lig deg flatt på ryggen din på bakken. Hold bena så rett som mulig, løft dem til de er vertikale eller så nært som du kan få. Senk dem og gjenta.

"Dette engasjerer din nedre mage, og du setter i kjerne ved å flette nedre ryggen på gulvet," sier Chamberlain.

"For å gjøre det lettere, ta knærne inn og begynn med beina dine opp, så sakte senk dem mot gulvet. Når du mestrer dette, må du begynne å holde beina rett når du går tilbake til topplasseringen.

"Hvis du føler deg en niggle i nedre rygg, legg deretter hendene dine under baken for å holde nedre ryggen flatt. Start med sett med fem løft og arbeid mot 15. "

Hand Slide Crunch

Lig deg ned med føttene flatt på bakken og knærne bøyd. Legg hendene på lårene dine og sakte skyv dem opp mot knærne mens du sitter opp.

"Dette trenger ikke å være en stor bevegelse," sier Chamberlain. "Fokuser på å lukke avstanden mellom ribber og hofter ved å løfte skuldrene av gulvet mens du opprettholder kontakt mellom bakken og bakre ryggen.

"Flyttende topp halvparten legger mer vekt på øvre abs. Start med sett med fem og arbeid mot 15. "

Intermediate Abs Øvelser

Fjellklatrer

"Start i en rak armpress-stilling med ett kne opp mellom albuene og bare bakbenet på gulvet," sier Chamberlain. "Hopp bakfoten av gulvet og bytt den med forfoten.

"Fokus på å trekke magemusklene i hele bevegelsen for å beskytte ryggraden din og legge til mer intensitet. Dette er en flott øvelse for å brenne kalorier, samt å utvikle din abs. Start med 30 sekunder med fjellklatrere og arbeid i 60 sekunder. "

Hand-walk-out

Kom på alle fire og plasser glidebrytere eller et håndkle under føttene, så stiv kjernen din og gå hendene dine fremover, dra kroppen din sammen mens du vri hoftene så lite som mulig.

"Intensiteten rammer opp raskt, så start på 30 sekunder og arbeid mot 60 sekunder," sier Chamberlain.

Abs Roll-Out

"Bruk en abs-rulle eller en vektstang med vektplater på, knel på en myk overflate og ta rullen med hendene like bredere enn skulderbredde fra hverandre," sier Chamberlain.

"Begynn med å bare sakte rulle skinnet eller rullen bort fra knærne. Det er viktig å ha hofter fremover, slik at knær, hofter og skuldre alle justeres. Når du har kontroll når du ruller bort, må du prøve å opprettholde hofte og ryggradsposisjon mens du ruller vekterne inn igjen. Prøv å unngå å skyve hofter i luften på vei tilbake, fordi dette slår mot hensikten med treningen (selv om det er greit å gjøre det når du starter). Dette er flott for å forbedre kjernens styrke raskt. Start med fem reps og arbeid mot 15. "

Avanserte Abs-øvelser

Pallof trykk

"Det er fire hovedfunksjoner i kjernen: flexion, lateral flexion, isometrisk sammentrekning og rotasjon," sier Martin. "Det er andre - de er bare de store fire."

"Vi pleier å dekke de tre første med ulike former for crunches (flexion), sidebøyer (lateral flexion) og planker (isometrisk sammentrekning). Pallof pressen sitter i anti-rotasjonsbraketten, med et snev av isometrisk sammentrekning.

"Sett opp en kabelmaskin med et D-håndtak på omtrent brysthøyde. Stå ved siden av kabelen og hold håndtaket med begge hender, fingrene låst sammen. Startposisjonen holder håndtaket midt på ribbeholderen. Bøy knærne litt og utvide kabelen til armene dine er rette. Pause for en telling av to - målet her er ikke å la vekten på maskinen trekke deg rundt, slik at du motstår rotasjonen ved hjelp av kjernen din. Ta håndtaket tilbake til brystet og gjenta for ti reps. "

Hollow body rock

"Vi forsømmer ofte musklene vi ikke kan se, spesielt med midseksjonstrening," sier Martin. "Denne øvelsen fungerer de indre kjerne musklene.

"Begynn å ligge på ryggen din - målet er å flate ryggen eller skyve den inn i gulvet. Oppretthold denne posisjonen gjennom hele bevegelsen. Bøy knærne og legg føttene på gulvet. Begynn med å løfte skuldrene av gulvet, og løft samtidig knærne og føttene av gulvet til en 90 ° vinkel.Mens du opprettholder denne posisjonen med ryggen trykket ned i bakken, begynner du å rocke frem og tilbake. Begynn med 20 sekunder til å begynne med. For å gjøre treningen mer utfordrende, kan du forlenge tiden, og også prøve å øke spaken lengden ved å rette bena og strekke armene overhead. "

Hanging Leg Raise With Split

"Dette er flott for lavere abs utvikling," sier Chamberlain. "Begynn med å henge av en stolpe eller sette albuene i buksporene. Hold bena låst rett, løft sakte føttene til de er i hoftelengde. Ta en pause i et sekund, så del dine ben så bredt som mulig. Hold denne posisjonen i et sekund, lukk deretter bena og sakte senke dem til startposisjonen. Start med ti representanter og arbeid mot 20. "

Rainbow Slider

"Start i en rett arm opp-stilling med glidebrytere eller et håndkle under føttene. Begge føttene dine skal være litt til den ene siden.

"Trekk knærne inn i brystet ditt uten å heve hoftene dine, og skyv deretter føttene bort til den andre siden. Jo tregere du beveger deg, jo vanskeligere er dette boret. Start med ti representanter og arbeid opp til 20. "

Dual Weighted Crunch

"Start med en tøyd bunkeposisjon med dine hæler og skuldre av gulvet," sier Chamberlain. "Balansér en 5kg tallerken på dine skinn og hold en 5kg tallerken i hendene, armene forlenget overhead. Trekk knærne inn i brystet mens du sitter opp til de to platene er justert over hverandre, og deretter sakte tilbake til den spenne bolleposisjonen med armene som er forlenget overhead.

"Du må bevege seg sakte for ikke å slippe balansert tallerken, noe som øker treningsintensiteten. Start på ti representanter og arbeid mot 20. Når du treffer 20 øker vekten. Dette er en veldig tøff øvelse, men det er veldig gledelig når du kan slå 20 om gangen, pluss det er lett å skalere for å gjøre det vanskeligere. "

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar