En veldig forskjellig type kroppsvektstrening

Kroppsvektøvelser er flotte, men når du har slått på treningsstudioet en stund innser du at det er noen trekk som fortsetter å beskjære seg. Av god grunn, åpenbart - press-ups, lunges, burpees, uvektede knebøy og planker gjør dere alt godt - men noen ganger kan vi ikke unngå å lure på: er det alt der?

Nei selvfølgelig ikke. Et område som du kanskje ikke er kjent med, er funksjonelle gymnastikk-baserte øvelser, men Herbalife-sponset gymnast og olympisk bronsemedalje Nile Wilson er godt kjent med dem og han ble enige om å demonstrere noen inngangsnivåbevegelser som alle kan mestre med litt av praksis. Han har også spenet dem til en krets utelukkende for Trener lesere. (Cheers Niles.)

Alle øvelsene bruker hele kroppen, slik at du brenner kalorier, bygger styrke og øker fleksibiliteten. Det ene utstyret du måtte ønske, er en matte, selv om det bare er hvis du vil ha ekstra komfort.

Wilson foreslår å gjøre en krets av tre sett med ti representanter, men sier han, "den er designet for å være morsom og engasjerende for kroppen, så lek med det og få det til å fungere for deg og ditt nåværende treningsnivå."

Her er noen flere råd fra Wilson:

"Konsentrere deg om å aktivere kjernen når du gjør disse trekkene. For kjerneposisjonene - spesielt parabolen - sørg for at nedre rygg er presset inn i gulvet. Kroppen din bør strekkes under hver eneste øvelse - fokus på klemme og aktivere musklene.

"Ta deg tid til å ta tak i bevegelsene og vær oppmerksom på eventuelle skader du bærer. Unngå noen trekk som kan overdrive problemet. Hvis du mangler fleksibilitet, gjør det enkelt å begynne med å øve treningene regelmessig, slik at du jobber opp til full bevegelse over tid. En myk mat eller teppe er et godt sted å starte. Det er best å unngå tregulv i begynnelsen i tilfelle faller. Og hvis du prøver på håndsettet, bruk en sofa for å komme inn i første posisjon, flytte til veggen for ekstra støtte hvis nødvendig. "

1 Rull tilbake til lysestake, stå opp og hoppe

Hvordan Starte i stående stilling, bøy knærne og sakte forsiktig ned i gulvet, ruller inn i et mykt skulderstativ og ruller deretter tilbake til stående stilling. Legg til et hopp på slutten for å engasjere kjernen og få hjertefrekvensen opp, og gjenta flyttingen.

Wilson sier "Nøkkelen med dette trekket er å holde musklene engasjert og bruke din styrke til å opprettholde momentum. Du kan bygge på dette trekket ved å øke høyden på hoppet ditt og øke reps. "

2 Skålen og buen

Hvordan Ligg på gulvet (trykker nedre ryggen i gulvet). Løft føttene litt av gulvet og løft armer til de er i tråd med ørene, og hold deretter stillingen. For buen (bildet nedenfor), sving på magen og løft bena og armene av gulvet, hold dem rett. Hold hvert trekk i 30-60 sekunder - men en eller to ganger i uken, prøv å holde dem så lenge som mulig.

Wilson sier "Disse er begge gode bevegelser for ryggen, gluten og kjerne, og du kan intensivere den med en puls eller ved å holde i noen sekunder lenger."

3 Front to Back Support

Trinn 1

Steg 2

Trinn 3

Hvordan Kom inn i en høy plank posisjon, sving høyre arm opp og over kroppen din, snu kroppen din til ansikt oppover. Swing tilbake i plank posisjon og gjenta på venstre side.

Wilson sier "Dette er en rask og kontrollert bevegelse som fungerer hele kroppen - spesielt triceps, bryst og kjerne. Når du forbedrer, kan du øke representantene for å gjøre det mer utfordrende. "

4 Caterpillar Walk

Trinn 1

Steg 2

Trinn 3

Hvordan Start i yoga-stillingen nedovervendt, gå hendene dine ut foran deg til du kommer opp i trykkposisjonen, og gå inn i føttene inntil du er tilbake i nedadgående hund. Gå dine føtter ut bak deg (til du kommer opp til trykkoppstillingen igjen), så gå hendene tilbake til du er i nedadgående hund igjen. Det er en rep.

Wilson sier "Du kan holde deg til turen i planken / tilbake til hunden som vender nedover, eller sett ditt eget frimerke på dette trekket ved å fortsette å bevege seg fremover. Denne er en utmerket full-kropps-bevegelse som involverer alle de store muskelgruppene. "

5 Leg Raise

Hvordan Ikke den mest interessante av øvelser, men det gir resultater. Start i en sittende stilling, legger ut rett foran deg. Legg hendene dine på gulvet, ta kjerne og løft bena i en rett linje, pulserende for minst ti reps.

Wilson sier "Dette trekket er flott for quads, hip flexors og core. Og du kan leke med det - prøv å plassere bena ut til siden og løfte derfra, eller prøv å jobbe ett bein om gangen.

Bonusflyt: Håndstandspraksis

Hvordan Bruk en sofa eller stol for å komme i gang. Legg begge føttene på sofaen og hendene dine på gulvet, med en matte eller myk teppe under deg for sikkerhet. Skyv opp i et håndtak - hold føttene plassert på sofaen, kjerneforbundet, beina rett - så kroppen din står i riktig vinkel og holder posisjonen. Hold på denne posisjonen i 30-60 sek, som buen og parabolen, men prøv to ganger i uken så lenge som mulig.

Wilson sier "Håndtak er en fin måte å bygge kjernestyrke på, fordi de krever at du stabiliserer musklene dine - som hamstrings, lår, rygg, hip flexors og abs - for å hindre deg i å falle over. Du kan ta dette inn i en full håndstand, ved hjelp av veggen for støtte. Øv daglig - du vil bli overrasket over hvor fort du forbedrer. "

ANBEFALT: Slik starter du trening med gymnastic ringer

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar