En Strongman Champion avslører hvordan å dyrke Dekk Flips

Fordelene med dekkflippene

Dekkvippe er en bevegelse med store fordeler for mange mennesker, men det blir ofte misforstått eller gjort feil. Hvis du vil få alle belønningene, må du forstå farten.

For det første er det en fullstimulerende stimulator. Det er ikke en eneste muskel denne øvelsen vil ikke rekruttere og styrke, inkludert stabiliserende muskler, noe som er noe tradisjonell barbell og dumbbell bevegelser ikke kan kreve. Jeg synes det er spesielt gunstig for kontakt idrettsutøvere som en bro mellom vekterommet og lekeplassen.

Det bidrar til å utvikle kraft fra grunnen, fordi alle flippene krever en eksplosiv nedre kroppsstasjon som strekker seg opp i triple forlengelse og gjennom hendene. Dekkvippe kan også brukes til å utvikle utholdenhet, til fordel for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere.

Endelig bidrar dekkflippene til å utvikle et formidabelt nivå av mental seighet - det er ikke noe du kan tilnærme tilfeldig. Egnet vektede dekk krever total engasjement og fullstendig søknad, og etter min erfaring kommer de beste resultatene alltid fra en slik innsats. Slik får du mest mulig ut av denne fantastiske treningen.

Sats alt eller ingenting

Snarere enn at atlene mine starter med små dekk og jobber opp, begynner jeg mine start-nivå eller nybegynnere med 250-300 kg, og jobber opp til 300-350 kg for erfarne / tyngre klienter. Det er to hovedårsaker til dette. For det første må dekket være tungt nok til å fremkalle den nødvendige treningseffekten, og for det andre er dybden avgjørende.

Dekket ditt skal være minst 20 cm (51 cm) tykt slik at utøveren kan komme inn i den optimale dekkvippeposisjonen - tynnere dekk oppfordrer til en "sumo deadlift" løfteposisjon, også kjent som "biceps rive" -posisjon. Hvis du finner deg selv opp med skinnene dine nær dekket, bakrundet og armer i beina, kommer du til å ende opp med å løfte med armene i stedet for bena og ryggen.

Så mål for et stort dekk, men husk også at dekkene ikke er et standard stykke profesjonelt treningsutstyr - de er mest brukt eller skadet og veldig slitt. Jeg anbefaler på det sterkeste å bruke et dekk med en passende kant for å sikre et trygt og sikkert grep.

Kjør tallene

Her er en liten hemmelighet: dekkflipping er ikke så vanskelig. Du løfter aldri totalvekten, og jeg har mange idrettsutøvere som ikke kan kneppe med dobbelt kroppsvekt, gjennom tremåte kroppsvekt eller enda tyngre. En vellykket flip avhenger av hvordan du slår på dekk. Er det sakte og passivt (noe som gjør det føles tyngre) eller er det eksplosivt og aggressivt (så det føles lett)?

Med alt i tankene liker jeg å fokusere klientens trening på å oppnå omtrent de nedenfor nevnte standardene før du vurderer 300kg dekk:

  • Squat: 1,75-2 x kroppsvekt eller 200 kg (avhengig av hvilken som kommer først)
  • Dødløft: 2-2,5 x kroppsvekt eller 220 kg (hvilken som helst som kommer først)
  • Benkpress: Ingen nødvendig standard, men jeg liker 140 kg som et minimumsmål for engasjerte menn
  • Ren: Ingen spesiell standard, men jo bedre du er, jo mer potensial har du for et godt dekkflip

Ryd opp teknikken din

Dette er din oppsett for et solid dekkvippe:

  1. Sett haken på dekkets leppe.
  2. Kjør brystet og skuldrene inn i dekkvegget, men ikke over det (faren med for smal dekk og sumo-løfteheiser).
  3. Stå med føttene tilbake fra dekk for å lette en fremre lean - vinkelen skal være omtrent 45˚, men dette vil variere avhengig av individuell biomekanikk og spaklengde samt dekkstørrelse.
  4. Vri med beina og ikke armene.
  5. Eksplodere fra starten. Du blir ikke betalt av timen! Vær aggressiv.

De største feilene jeg ser i dekkflipp kommer fra ikke å være aggressiv nok. Hvis du gjør akkurat nok for å få det av bakken og deretter bekjempe dekkene på noen måte, vil du få en langsom og stygg flip. Dekket vil rydde knærne fra den opprinnelige stasjonen hvis eksekveringen din er eksplosiv nok, hvoretter det mer eller mindre spretter seg selv.

Det er også et stort ikke-nei når jeg trener. Alle som delvis svinger dekkene, må da ta litt av igjen ettersom dekket faller bakover, ikke får nytte - det vil ikke gjøre deg mer eksplosiv og sterkere. Det er også en skaderisiko.

Gå videre opp

Ingen trenger å vende et dekk på 500 kg. Vi har en på Spartan Performance, men det er absolutt ikke nødvendig å flippe for alle. Mange fordeler med dekkvippe kan oppnås i 300-350kg rekkevidde, og jeg reserverer 500kg for styrkeutøvere som har dem i en kommende konkurranse på den vekten.

Hvis du har solid teknikk og en sterk base av treningsapparatnumre, kan disse settene og repsene være nyttige for å utvikle seg i dekkvekt.

  1. 6-10 singler (2-3min hvile) @ 300kg
  2. 8-10 singler (90sec hvile) @ 300kg
  3. 5-6 x 3-5 (2 minutter resten) @ 300 kg
  4. 3-4 x 8-10 (2min hvile) @ 300kg - ikke nødvendig, men jeg liker å bruke dette
  5. Gjenta trinn 1-4 @ 325-350 kg og fortsett når du kan

På den nordlige kvalifiseringen for under 105kg strongman i år på Spartan Performance, var det beste resultatet ni flipper på et 500kg dekk på 75sek. Du trenger ikke å få det sterkt, men du kan sikkert forbedre det du gjør nå - og hvis du nærmer deg den med den rette blandingen av intelligens og aggresjon, vil du gjøre det uten skade.

For mer fra Jack Lovett besøk spartanperformance.co.uk

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar