En hvilepause biceps treningsøkt

Hvis armene dine er mer som nudler enn hovedbiff, endre alt det med hvile-pause supersets - en rask og effektiv metode for ballong din biceps. Restpause er en praksis som foresprøves av Christian Thibaudeau, mannen som får verdens ledende bodybuilders og CrossFitters i superhero form.

For å få musklene til å vokse må du gjøre øvelser som legger muskelfibrene under strekk for lenge nok til at de bryter ned, og deretter gjenoppbygger større for å takle arbeidsbelastningen. Du kan gjøre dette ved å sette opp leiren av vekterstativet, men du har større fisk å steke (som faktisk ville være en god kilde til post-treningsprotein).

I stedet overdriver denne hvilepause treningen tiden under spenning, slik at du oppnår fullstendig muskelstimulering med kun to sett per øvelse og bare to trekk per muskelgruppe. I PT parlance er det mer bang for pengene dine.

Vær imidlertid oppmerksom på at restpause-teknikken er en avansert muskelvekstteknikk og derfor er veldig beskjeden på kroppens sentralnervesystem. Mens det er fint i moderat, betyr overbelastning av sentralnervesystemet at du risikerer ikke å komme seg riktig fra trening - hindrer biceps-bygningenes fremgang.

Hvordan det fungerer

Løft en vekt til du kommer til punktet for øyeblikkelig fiasko, som den endelige repen på ti biceps-krøller med relativt store dumbbells. Still vektene ned i 15 sekunder, velg dem og gjør så mange representanter som du kan til det samme punktet for feil. Sett vektene igjen, og gjør ett slutt sett til feil. I stedet for total tretthet kommer du til punktet for øyeblikkelig fiasko flere ganger i ett sett, slik at du kan jobbe med flere muskelfibre.

Med rikelig med hvile og en sunn post-trening servering av høy kvalitet protein og karbohydrater blir du større og sterkere. Restpause settene (bevegelsene 2A, 2B, 3A og 3B) er sandwichet mellom en tøff biceps-fokusert løft for å oversvømme kroppen din med muskelbyggende hormoner og en high-rep triceps-målings etterbehandler for en siste utfordring.

Veibeskrivelse

Gjør fem sett med bevegelse 1. Deretter velger du for vekt 2A, 2B, 3A og 3B en vekt som lar deg nå om lag ti representanter før feil, og hvil deretter i 15 sekunder. Gjør øvelsen igjen, med sikte på rundt åtte representanter, hvile i 15 sekunder. Endelig gjør du et nytt sett med sikte på rundt seks representanter, hvile. Det er et komplett sett. Hvis du føler at du kan gjøre flere representanter, gjør, men øk vekten neste gang.

Hold tempoet for hvert trekk glatt og kontrollert for å holde musklene under spenning, gå lysere enn vanlig hvis nødvendig. Etter det siste settet med 3B, fortsett til 100-rep-etterbehandleren. Ta deg selv og sikte på å gjøre dette raskere neste gang du tar det på.

Denne treningsformen kan ta sin bompenge, så gjør bare denne treningen to ganger i uken, hvile i 36-48 timer mellom øktene, eller du vil miste all funksjon i armene dine (eller i det minste vil DOMS være villige).

ANBEFALT: Hvordan få større våpen

1 Håndkletkake opp

Settene 5 reps 5 Hvile 45sec

Løft et treningshåndkle over en pull-up bar og grip det tett med begge hender. Trekk brystet opp til hendene og senk sakte tilbake til starten. Denne metoden er en god test av grepet ditt og vil bidra til å styrke og vokse alle musklene i underarmene dine.

ANBEFALT: Slik gjør du en perfekt opptrekk

2A Dumbbell biceps krøll

Settene 2 (hvilepause) Hvile 60sec

Hold dumbbells av dine sider med håndflatene dine vendt fremover. Holde albuene dine nær sidene og uten å lene seg tilbake, krølle vekter opp til brystet. Klem dine biceps hardt, og senk dem sakte. For den siste hvilepause-mini-setten, lurer du vekterne til toppen av heisen med momentum eller faller en vekt og bruker to hender for å få dumbbell til toppen før du senker med en. Gjenta på begge sider.

2B Dip

Settene 2 (hvilepause) Hvile 60sec

Ta tak i stolpene eller håndtakene med armene dine låst ut og hold deg oppreist for å målrette tricepsene dine. Bøy armene dine til å senke til hendene er jevne med brystet, og trykk deretter kraftig tilbake.

3A kabel omvendt krøll

Settene 2 (hvilepause) Hvile 60sec

Sett kabelen på sitt laveste punkt. Hold bærevedlegget med håndflatene dine ned og stå slik at det er på lårnivå. Holde albuene nær kroppen din, krølle baren til den er nivå med toppen av brystet, og deretter lavere under kontroll.

3B kabel triceps forlengelse

Settene 2 (hvilepause) Hvile 60sec

Sett kabelen på sitt høyeste punkt. Hold enden av taufeste med armene bøyd over hodet og vend deg bort fra kabelstasjonen, ta et stort skritt fremover på en fot. Lene fremover og holde overarmen statiske, utvide armene dine for å målrette tricepsene dine.

4 Trykk på

Settene Så mange som trengs reps 100

Med hendene skulderbredde fra hverandre og kropp i linje, bøy armene dine for å senke brystet til det er like utenfor gulvet, og kjør tilbake til armene dine er rette. Målet er å fullføre disse 100 reps så fort du kan, hviler etter behov.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar