En Kettlebell krets for fett tap
Innholdsfortegnelse:
Kettlebellen overses ofte som et treningsverktøy fordi det har et rykte for å være vanskelig å bruke. Selv om det er sant at du trenger å bruke det ordentlig for å unngå skade og få treningsfordelene, gjør det faktisk noen viktige fettforsterkende bevegelser mer tilgjengelige enn, for eksempel, barbell-versjoner av samme øvelse.
Kettlebell svinger og renser, for eksempel, er relativt enkle måter å utvikle den dynamiske hoftestyrken som finnes i olympiske løftebevegelser, som er vanskelig å mestre. De lar deg også utnytte de store musklene i bakre kjeden din (på baksiden av kroppen din) for å hjelpe deg med å bli slank og forbedre stillingen og mobiliteten, slik at du kan angripe treningsøktene dine og få størst mulig nytte av din tid på treningsstudioet.
Og det er ikke alt. "Kettlebells hjelper med koordinering og strukturell balanse, noe som betyr at den ene siden av kroppen din vil være like sterk som den andre, noe som reduserer risikoen for skade", sier personlig trener Tirrel Grant (Squaremilefitness.com). "De vil også utvikle kardio-treningen, og de lar deg gjøre mye arbeid på kort tid."
ANBEFALT: 5 Kettlebell treningsøkt for styrke, kardio og fett tap
Slik gjør du treningen
I denne kettlebellkretsen gjør du alle reps av hver øvelse i rekkefølge uten hvile og uten å sette kettlebell ned. På slutten av hver krets hviler du i 90sec-2min. Gjør fem kretser totalt. For å komme frem, legg til en rep til hvert sett eller reduser mengden hvile du tar mellom runder. Når du er på 15 representanter, legg til en annen krets.
1 To-arm sving
reps 10 Hvile 0sec
Hvordan Hengsel på hoftene for å sende kettlebellen mellom beina dine, bruk deretter en hoftestøft for å rette opp.
Ekspert tips "Gyngen retter seg mot gluten, skinke og nedre ryggen, noe som er nyttig hvis du har en stillesittende jobb," sier Grant.
Form klokke Kettlebell swing bruker en hofte hengsel og ikke en knebøy. Hvis du bøyer for mye på knærne, gjør du det feil.
2 Kettlebell ren
reps 6 hver side Hvile 0sec
Hvordan Bruk hevebrikken til å flytte klokken og når den passerer hoftehøyde, trekk albuen din tilbake for å "ta den" slik at den hviler på underarmen.
Ekspert tips "Kettlebell-versjonen av en ren er mer tilgjengelig enn spenneversjonen og vil utvikle kraft," sier Grant.
Form klokke Den rene bør være en kraftig, men flytende bevegelse. Når du tar albuen tilbake, må du unngå at klokken slapper av håndleddet.
3 Overhead press
reps 6 hver side Hvile 0sec
Hvordan Start med klokken i skulderhøyde og trykk den direkte overhead, og senk tilbake til starten.
Ekspert tips "Dette er bra for strukturell balanse, mens den ensidige naturen også vil skape god tilpasning," sier Grant.
Form klokke For å gjøre det effektivt, og for å beskytte skulderleddene dine, prøv å presse opp så direkte som mulig - ikke i en vinkel.
4 Goblet squat
reps 10 Hvile 0sec
Hvordan Hold en kettlebell i brystet og bøy deretter på knær og hofter for å senke til lårene er parallelle med gulvet.
Ekspert tips "Denne versjonen av squat er nyttig for å forbedre mobiliteten før du går videre til en tung bar," sier Grant.
Form klokke Bruk vekten på kettlebellen til å trekke deg ned i knebøyet, og gå så lavt som mulig i hver rep.
5 vindmølle
reps 6 hver side Hvile 90sec-2min
Hvordan Hold klokken overhead med foten på den andre siden vist ut ved 45 °. Senk torso til den siden, og rett deretter opp.
Ekspert tips "Det er viktig at du får teknikken perfekt før du legger til belastning, så start lys og arbeid deg opp," sier Grant.
Form klokke: Dette trekket handler om koordinering, skulderstabilitet og side abs styrke. Se på klokken under hele farten.
