En Five-Move Kettlebell-trening for å brenne fett eller bygge muskel

Denne fem-trening treningen vil hjelpe deg å nå målet ditt, enten du vil fakkel fett eller bygge muskler. Bruk en vekt av kettlebell som gjør at du bare kan fullføre den endelige repen til den endelige treningen. Velg treningen din i henhold til målet ditt:

Forbrenne fett

Hvis krympet er midjen din mål, gjør ti reps av hver øvelse for å, uten å stoppe, for å fullføre en runde. Hvil i 60 sekunder og fyll ut en annen runde. Gjør fem runder totalt.

progresjon Legg til en rep hver runde til du gjør 15 reps for hvert trekk. Når du har fullført det, bruk en tyngre kettlebell og gå tilbake til å gjøre ti reps for hver øvelse.

Bygge muskler

Hvis du vil legge til lean muskel, gjør 12 reps av hvert trekk for å fullføre ett sett og hvile i 45-60 sekunder. Gjør fire sett av hver øvelse totalt, hviler i 60-90 sekunder mellom øvelsene.

progresjon Legg til en rep hver runde til du gjør 15 reps for hvert trekk. Når du har fullført det, bruk en tyngre kettlebell og gå tilbake til å gjøre 12 reps av hver øvelse.

1 Rengjør

Sving kettlebellen mellom bena dine og kjør hoftene fremover. Når klokken passerer magehøyde, trekk albuen din tilbake og skyv hånden din under og rundt klokken for å fange den i "rack" -posisjonen, senk deretter klokken i en buet for å gjenta flyttingen.

Ekspert tips: "Pass på at kettlebellen ikke reiser for langt unna kroppen din," sier Turner. "Det er en flott øvelse for kraftutvikling, så vel som å være en god måte å flytte inn i startposisjonen til et overhead-trykk, så det er et godt sammenhengende trekk."

2 Overhead press

Start i rekkeposisjonen med kettlebell i skulderhøyde og albuen din tucked inn til din side for støtte. Trykk vekten direkte overhead, ved hjelp av den mest effektive banen som er mulig for å redusere stress på skulderleddet.

Ekspert tips: "Start med albuen din under kettlebellen og trykk opp i en rett linje mens du roterer armen til slutt med håndflaten vendt fremover," sier Turner. "Du kan også" pop "klokken av ribcage for å starte bevegelsen hvis du løfter en tung vekt."

3 Snatch

Swing klokken mellom beina, deretter kjør fremover med hofter for å svinge den opp i en buet. Når klokken kommer til like under brysthøyde, vær albuen din tilbake og skyv hånden din under og rundt kettlebell mens du bruker momentet til å ende med det overhead.

Ekspert tips: "Prøv å unngå å flytte hånden under klokken og deretter trykke opp i en separat bevegelse," sier Turner. "Flyttet skal være en bevegelse og så glatt som mulig, ved hjelp av kettlebellens momentum."

4 vindmølle

Start med vekten over hodet og føttene dine bredere enn skulderbredden fra hverandre. Din vektfordeling bør være forspent mot den siden som holder klokken. Hold øynene på klokken, senk torsoen til hånden berører gulvet.

Ekspert tips: "Vindmøller ser skremmende ut, men de er et utmerket trekk for å bygge kjernestabilitet og skulderstabilitet fordi de krever mye kontroll," sier Turner. "De gir deg også en god hamstringstrekning."

5 Plank dra

Kom inn i en rak plankstilling med kroppen i en rett linje fra hod til hæl og plasser en kettlebell på den ene siden av kroppen din. Nå gjennom med motsatt hånd for å trekke klokken over til den andre siden. Bytt side og gjenta flyttingen.

Ekspert tips: "Dette er flott måte å gjøre planken mer interessant," sier Turner. "Jo bredere du tar kettlebell, jo vanskeligere er det å gjøre. Du kan også prøve å heve kettlebellen av gulvet litt for å gjøre det til en modifisert revers flye. "

Ashton Turner er medstifter av Evolve 353 gym i London. Han har jobbet med kunder på tvers av flere opplæringsdisipliner, inkludert kettlebells, olympisk løft, styrke og kondisjonering, og Pilates.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar