15-minutters kjerneøvelser for løpere

Hvis du er enda litt seriøs om din løp, så planlegger du noen kjerneøvelser hver uke er et must. Det trenger ikke å vare lenge: Som de to 15-minutters treningsøktene nedenfor viser, selv med denne minimale tidsinvesteringen, vil utbetalingen være en sterkere, mer skadebestandig kropp, samt raskere tider kommer løpedag.

En grunn til at mange løpere skimp på deres styrkearbeid er mangel på kunnskap - de vet bare ikke hva de skal gjøre. Det er ingen skam i det, og heldigvis er det nå flere steder enn noensinne å få gode råd om hvordan du gjør andre former for opplæring som støtter løpene dine.

Et nytt sted er den nylig lanserte We Run Virtual Running Club. Bli med og du får ekspertråd fra We Runs 140-sterke bataljon av trenere, sammen med ukentlige treningsøkter og treningsøkter som skal gjøres på toppen av løpene dine. Det inkluderer en månedlig fire ukers styrke- og kondisjoneringsutfordring med et utskrivbart veggskjema - og hvem elsker ikke et veggdiagram? Medlemskap koster £ 8 per måned eller £ 70 per år, og du kan prøve en gratis prøve uke for å få en bedre ide om fordelene.

For å gi deg en rask smak av hva som er tilgjengelig for medlemmene, benyttet vi Ben Leach, en av We Run Virtual Running Clubs styrker og kondisjonstrener, for å gi to kjerne treningsøkter for løpere - en som alle kan gjøre og en for løpere som allerede har en kjerne jobbe inn i deres rutine.

Nybegynner Core Workout For Runners

Målet er å fullføre denne treningen en til tre ganger i uka. Hvil som angitt etter hvert sett, og hvil i to minutter mellom øvelsene.

Fuglhund

Settene 3 reps 12-15 Hvile 60sec

Kom på hendene og knærne med knærne direkte under hoftene og hendene dine rett under skuldrene. Din rygg skal ligge i en nøytral stilling (litt buet) og haken din må være gjemt inn. Kjern kjernen din, løft den ene armen og motsatt ben uten at bagasjen eller bekkenet kan bevege seg eller rotere. Nå frem med hånden som om du prøver å få tak i noe langt foran deg, mens du prøver å berøre en imaginær vegg langt bak deg med foten din. Senk deretter beinet og armen tilbake til gulvet og gjenta med motsatte lemmer.

Knæ side plank med stasjon

Settene 3 reps 12-15 hver side Hvile 60sec

Ligg på siden med knærne dine og bøy deg på albuen din. Hodet, skuldrene, hoftene og knærne skal være i en rett linje. Hold posisjonen, flytt toppbenet opp og ned igjen for å fullføre en rep.

Glute bro

Settene 3 reps 12-15 hver side Hvile 60sec

Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene på gulvet. Kontrakt glutene dine for å løfte hoftene fra bakken til kofferten er justert med beina og kroppen din danner en rett linje fra knær til skuldre. Gå sakte tilbake til startposisjonen og gjenta.

Gulvvisker

Settene 3 reps 12 Hvile 60sec

Ligg på ryggen med knærne dine og ryggen din i en nøytral stilling. Hold skuldrene på gulvet, la knærne sakte sakte til den ene siden. Gå bare så langt som det er behagelig. Hold posisjonen for tre dype åndedrag, og gå tilbake til startposisjonen og repeter treningen til den andre siden.

Se relatert styrketrening for løpere for å redusere skaderYoga for løpere: Fem beveger seg for å hjelpe deg med å gjenopprette etter lange løpssykkeløvelser som gir deg en bedre løpere

Avansert Core Workout for løpere

Hvis du er ute etter en tøffere kjerneøkt, eller vil ha et alternativ til å blande inn i uken sammen med standard kjerneopplæring over, kan du prøve denne fireflytte rutinen. Målet å gjøre treningen en til to ganger i uken, hviler som angitt mellom sett og deretter i to minutter mellom øvelsene.

fjellklatrer

Settene 3 reps 20 Hvile 60sec

Kom inn i en forhøyet plankstilling støttet av hendene dine. Ta det ene kneet opp mot albuen din, og sett det tilbake til startposisjonen og ta det andre kneet opp. Pass på at hoftene og nedre ryggen holder seg i en nøytral stilling (litt buet) gjennom øvelsen.

Side plank

Settene 3 hver side Tid 20-30sec Hvile 60sec

Ligg på din side med beina dine rett og i tråd med kroppen din. Støt overkroppen på albuen og underarmen, med albuen rett under skulderen. Resten din øverste arm på din side. Løft bekkenet fra gulvet for å lage en rett linje fra føttene til hodet og hold posisjonen uten å la bekkenet slippe.

Stolbro

Settene 3 reps 12-15 Hvile 60sec

Ligg på ryggen med både hofter og knær bøyd i 90 ° vinkel og hælene hviler på en solid stol (eller en overflate i stolhøyde). Flekk dine gluter og løft hoftene til en brostilling, slik at kroppen din danner en rett linje fra knærne til skuldrene. Sakte senk tilbake til startposisjon.

Enkeltbenplank

Settene 3 Tid 20-30 sek hver bein Hvile 60sec

Kom i en plankstilling med overkroppen støttet av underarmene dine. Du bør danne en rett linje med kroppen din som løper fra skuldrene til føttene. Brace kjernen din for å sikre at hoftene dine ikke setter seg. Opprettholde plankposisjonen, løft ett ben av bakken og hold den opp i 20-30 sekunder før senking. Så løft det andre beinet og hold det i 20-30 sekunder.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar