En brutal 20-minutters Abs trening

Din abs er ikke forskjellig fra noen av dine andre store muskelgrupper fordi de trenger å bli utsatt for høye arbeidsbelastninger for å bli større, sterkere og mer definerte. Og for en virkelig imponerende seks-pak, må du også plassere din abs under så mye muskelspenning som mulig, fordi du får musklerne til å spenne fibre til tid under spenning bryter dem ned, noe som starter prosessen slik at de vokser seg større og sterkere.

Denne seks-flytte abs-fokuserte treningen - delt i to tre-trekk-tri-sett - vil gjøre din abs vanskelig å bevege seg og administrere kroppsvekten din, samtidig som du plasserer dem under betydelig spenning gjennom stadig høyere rep-områder for å gjøre så mye muskelskade på kortest mulig tid.

Gjør de tre trekkene til første tri-settet i rekkefølge, festet til settene, reps, tempo og hvile detaljerte. Så fortsett til andre tri-sett og gjør det samme. Det er det. Gjør denne treningen to ganger i uken i en måned på toppen av din normale treningsplan, og du vil sjokkere din abs i form.

Hvordan få mest mulig ut av denne treningen

Opprettholde spenning for hver rep: For en virkelig effektiv trening, må du søke så hold spenningen på din abs fra begynnelsen av bevegelsen 1A helt til slutten av settet med 2C. Å tvinge musklene til å bli engasjert, vil skade, men det er hva krefter forandrer seg.

Hold deg til de rette representantene: I hvert tri-sett blir bevegelsene litt enklere, men antall reps øker. Arbeide din abs gjennom forskjellige repningsområder i en treningsøkt, treffer flere muskelfibre mens andre rekrutteres for å hjelpe de som er trette.

Ikke hvile til slutten: Prøv ikke å hvile mellom bevegelsene A og B og flytter B og C i begge tri-sett - du bør bare hvile etter at alle reps i tri-settet er ferdige. Jo mer tid mellom bevegelser, jo lengre tid er abs ikke forlovet eller arbeider.

Kraft gjennom smertebarrieren

Når du blir tøff, husk disse tre tipsene:

  1. Omfavne smerten I løpet av denne treningen vil din abs begynne å kramme - hvis de ikke gjør det, holder du ikke på tempoet - men denne kortsiktige smerten er prisen du må betale for langsiktig utvikling. Omfavne det
  2. Fange pusten din: Når du gjør krampe og føler at du ikke kan gjøre en mer rep, stopp for to dype puste, og hold fortsatt abs-spenningen. Denne korte pause vil tillate deg å fullføre settet.
  3. Fokus på form: Når din abs begynner å trøtthet, er det fristende å skynde seg gjennom de resterende representanter for å komme seg til hvileferien. Ikke. Hold reps kontrollert slik at din abs ikke slår av.

20-minutters Abs treningsøkt

1A Crunch

Settene 4 reps 12 tempo 2011 Hvile 0sec

Ligg på ryggen med knærne bøyd. Heve torso og engasjere din abs. Klem torso opp, hold på toppen for et sekund, ta deretter to sekunder å senke tilbake til starten. Ikke ta en pause i bunnen.

ANBEFALT: Crunch Øvelser for å bygge en Six-Pack

1B Sykler

Settene 4 reps 20 hver side tempo 1111 Hvile 0sec

Etter den siste repen på 1A løft føttene opp av gulvet. Krymp torso opp og roter på toppen mens du bringer ett kne inn for å møte din motsatte albue. Hold reps glatt og din abs tett.

1C Plank med tå berøring

Settene 4 reps 25 hver side tempo 2111 Hvile 90sec

Form en plank med føttene på en boks og abs engasjert. Løft en fot ut til siden og senk så tærne berører bakken. Sett det tilbake til boksen og gjenta med den andre foten.

2A Hengende benoppgang

Settene 4 reps 8-12 tempo 2011 Hvile 0sec

Heng fra en pull-up bar med din abs engasjert. Hold føttene sammen og beina rett, løft føttene til hoftehøyden og hold i et sekund. Ta to sekunder å senke tilbake til starten. Dette er et tøft trekk, men prøv å komme til åtte representanter som et minimum.

2B Hengende kneløft

Settene 4 reps 20 tempo 1111 Hvile 0sec

Hold deg hengende fra pull-up baren med din abs forkoblet. Løft knærne så høyt som mulig, hold spenningen på kjernen, og senk og rette bena.

2C Hanging knee twist

Settene 4 reps 25 hver side tempo 1111 Hvile 90sec

Fortsatt å hengende fra baren med din abs engasjert, løft knærne og roter dem til den ene siden. Senk dem tilbake til starten, og gjenta deretter alternerende sider med hver rep.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar