7 hurtige skadeforebyggende øvelser

Hvis din selvforbedringsplan leser 'hardere / raskere / tyngre / mer', er du bundet til å skade deg selv. Nylige studier tyder på at en av to løpere skader seg hvert år, og tallene er ikke bedre for trenere. Men det er en oppside: med litt mer oppmerksomhet på hvordan du beveger deg, og ikke hvor mye, vil du gjøre øyeblikkelige forbedringer - skadefri.

Din vurdering starter her:

Det er ikke behov for oppvarming, bare gjør disse syv tester i orden. Legg merke til hvordan du gjør det, velg deretter en standard for å forbedre de neste syv dagene - studier viser at små vaner holder seg raskere. Og se din PBs faller ...

1) Styrke og utholdenhet

Start med føttene skulderbredde fra hverandre, og knep Tabata-stil: 20 sekunder med arbeid, ti sekunder med hvile, gjenta åtte ganger. Hold ryggen rett og knær i tråd med føttene dine. Hvordan kommer du videre?

A. Færre enn 10 knep per intervall

B. 10+ knep per intervall, men skjemaet mitt blir wobbly

C. 10+ knep per intervall, med lærebokform

En riktig knebøy handler om god hip- og ankelfunksjon, sier mobilitetsekspert Dr Kelly Starrett. 'Tabata-protokollen er en god måte å introdusere tretthet uten skade.' Kan ikke klare det? "Hang ut i knebøyet," sier Starrett. "Kom deg inn i bunnposisjonen - knærne skal ikke ligge foran tærne dine - og bli der i ti minutter. Hvis du trenger å dele den i biter. 'Og ja, du kan gjøre det mens du ser på TV.

2) Balanse

Stå på ett ben, føtter peker fremover, og trekk kneet til brystet. Slipp hendene og prøv å holde kneet på samme sted i 30 sekunder. Bytt deretter på. Kan du klare det?

A. Nei

B. Omtrent, for ett ben

C. Ja, for begge bena

Forskning publisert i Klinisk Journal of Sports Medicine antyder at de fleste kroniske løpskader skyldes svake hip flexorer og kommer fra en stillesittende livsstil, og derfor bruker ultralydløpere som Dean Karnazes stående arbeidsbord. Ikke et alternativ? Forsikre deg om at du står opp hvert 15. minutt og "brace" - bøy klutene og magen litt, hold kjerne stramt mens du setter deg ned.

3) Ankel mobilitet

Dette trekket er en variant av den klassiske pistolen. Slipp inn i et knep med føttene sammen, trykk på knærne, og utvide ett ben, og hold din stående fot flatt. Hvordan virker det for deg?

A. Jeg kan ikke gjøre det. I det hele tatt

B. OK, men hælen min kommer fra bakken

C. Jeg kan gjøre det på begge sider

"Hvis du er begrenset i dorsiflexion - bøyer foten din - du går glipp av en bunke av elastisk rekyl som overskrider kraft og fart," sier Starrett. "Når du går opp en trapp, strekker du kalvene dine. Tilbring 30 sekunder med en fot på et trinn, din hæl senkes og føles strekningen. '

4) Hip mobilitet

Kom på alle fire foran veggen og legg ett kne på baksiden av veggen, slik at skinnet står opp mot det (bruk et håndkle hvis gulvet er vanskelig). Tegn det andre kneet og plant foten din. Kjør hip mot gulvet og hold så lenge du kan. Etter et øyeblikk, løft opp torso oppreist. Hvordan føles det?

A. Ærlig? Jeg kan ikke gjøre dette

B. Jeg kan gjøre det første, men jeg kan ikke få kroppen min oppreist

C. Alle fine

"Jeg kaller dette sofaen strekk og det er en våpen-grade teknikk for å åpne opp hip," sier Starrett. 'Hvis du er for stram for å komme inn i den, skal du skalere den tilbake ved å sette en boks foran deg. Legg vekten på boksen, men ikke plant beinet ditt, gjør dette daglig i minst to minutter på hver side, vil påvirke vevskiftet du trenger for å forbedre stillingen, både når du kjører og i hverdagen.

5) Hopping og landing

For dette trekket skal du hoppe på en boks - men det er en fangst. Kan du lande med føttene du peker rett fram og knærne kjører litt utover?

A. Nei, knærne mine kollapser innover

B. Nei, mine føtter spres ut når jeg lander

C. Ja, jeg hopper som en gazelle

"Hopping og landing med god mekanikk er sentral for nesten hvilken som helst form for bevegelse," sier mobilitetsekspert Jill Miller, skaperen av Yoga Tune-Up. Dansere trener dem hele tiden og tenker på alle former og detaljer. Det er en start, men hoppe er ditt andre hemmelige våpen, Få en speedrope og gjør en tre minutters rutinemessig del av oppvarmingene dine.

6) Plantar flexion

Kom inn i en knelende stilling med hælene dine under gluten og føttene dine peker rett bak. Det er ok, ikke sant?

A. Feil

B. Omtrent, men å holde føttene rett er vanskelig

C. Det er helt greit

- Å bruke tid i denne stillingen vil gjøre underverk for den forkortede fascia i føttene og anklene, sier Miller. Alternativt står du på en lacrosse ball med en fot og jobber ballen opp og ned i buen din, ved å bruke din kroppsvekt til å påføre trykk og være spesielt oppmerksom på knutene du finner.

7) Skuldermobilitet

Kom på hendene og knærne, med skuldrene dine rett over håndleddene dine. Uten å flytte resten av kroppen din, skyv inn i bakken med hendene og skyv øvre ryggen mot taket. Hold i fem sekunder, og slapp av og gjenta. Hvordan er det?

A. nesten umulig

B. Ok, men litt slitsomt

C. Fine

"Hvis du bruker for mye tid foran en datamaskin, vil du sannsynligvis ende opp med problemer med mobilitetsproblemer", sier fysioterapeut Jarlo Ilano av gullmedaljeorganer. Strekningen over er løsningen - men hvis du synes det er for lett, gjør du det samme, flytt fra en trykkoppstilling i stedet.

Skadesikker skulderen din

DIN RESULTATVURDERING

Mest som

Dette kan virke som dårlige nyheter, men det er en sølvfôr: din mindre enn stjernemobilitet betyr at ytelsesgevinster blir enkle å komme forbi. Sett til side ti minutter om dagen for å arbeide med svakhetene dine, og sett på 10K-tiden din.

For det meste Bs

Du er i god form. Noen få mindre tweaks vil fikse deg, og du vil være på kurs for storhet. Bruk RescueTime-appen til å redde noen få minutter på dagen for å fikse deg selv.

Mesteparten Cs

Fint arbeid - du er en mobilitetsmaskin. Det betyr at du kan presse deg selv vanskeligere med mindre frykt for skade. Last ned Strava-appen og ta på verden.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar