7 Viktige Barbell-øvelser for å bli sterkere

Fotografi: Glen Burrows; Modell: Tom Wright

Hvis du spør en god trener om effektive måter å bli større og sterkere, vil du sannsynligvis høre om trekk som gir deg et godt slag for pengene dine. Hva de mener med dette er at for mye tid og krefter du legger inn i opplæring, gir noen øvelser deg mer i retur enn andre. Og hvis du, som de fleste moderne menn, er fattig, og du vil sørge for at treningsøktene dine er både effektive og effektive, er det fornuftig å identifisere de mest nyttige øvelsene du kan gjøre slik at du kan bygge treningene dine rundt dem .

Med hjelp av topp personlig trener Tom Wright, en mann som har gått inn i kroppskonkurranser og også løfter imponerende store vekter (han knepper 220kg og benker 170kg), har vi fokusert på de syv trekkene som gir deg bedre og raskere resultater når det kommer til å bygge styrke og størrelse enn noen andre.

De er alle barbell øvelser, av en enkel grunn. "Når du er styrketrening, er det beste verktøyet du kan bruke, skinnbenken," sier Wright. "Ingenting annet kommer nært. Løfter for styrke krever multi-joint øvelser kjent som sammensatte heiser, som skaper spenning gjennom ulike muskler og bevegelsesmønstre, og de stimulerer tusenvis av nerver som alle er en del av å bli sterkere. "

Men før du går til treningsstudioet med en ny straffe syv-flytte rutine, har Wright noen råd om hvordan å veve dem inn i treningsregimet. "Fordi disse bevegelsene krever rekruttering av et stort antall motorenheter, og de gir en stor stimulans til sentralnervesystemet, legger jeg dem alltid i starten av treningsøktene. Vanligvis velger du to av disse øvelsene som hovedløftene dine, som knebøy og dødløft for en lavere kroppsøkt, eller benkpress og barbellrad for overkroppen. "

Alternativt kan du gjøre en full-body styrke økt, utføre en overkroppen flytter etterfulgt av en lavere. "Denne øvre / nedre treningsformen kan hjelpe deg med å få mer arbeid på kortere tid, fordi mindre gjenopprettingstid kreves når du flytter mellom ulike kroppsdeler. En annen fordel ved denne metoden er økt hjertefrekvens som kroppen pumper blod fra ett område til et annet, noe som fører til en høyere metabolisk hastighet og økt fettforbrenning. "

Den overordnede fordelene med barbell trening, ifølge Wright? "Kroppens evne til å bli sterkere, rask. Ingen annet utstyr tillater slike dramatiske forbedringer i total styrke som denne. Bare start med en vekt du er komfortabel med, øk belastningen hver uke og se på tallene flyr opp. "

Her er de syv trekkene du trenger å vite om. Klikk på linken i punktlisten nedenfor for å hoppe til den oppføringen.

The Magnificent 7

  1. Benkpress
  2. Bent-Over Row
  3. markløft
  4. Back Squat
  5. Overhead Press
  6. Lunge
  7. Power Clean

Benkpress

Start med armene dine låst og baren over brystet. Trykk skuldrene dine inn i benken, plant føttene dine på gulvet og klem dine glutes. Bøy albuene for å senke vekten til brystet, og trykk deretter tilbake til starten.

mål: bryst, triceps, fremre skuldre

Hvis du vil bygge en imponerende øvre torso så er benkpressen konge. "En trifecta av pecs, skuldre og triceps gjør denne sammensatte skyvebevegelsen, sammen med dødløft og knebøy, en av de sanne tester av styrke," sier Wright. "Med denne heisen kan du også laste opp triceps med mer vekt enn du kan løfte på assistanseøvelser som dips eller press-downs."

Utover brystet

Benken handler om din pecs, ikke sant? Feil. "Det krever mye kraft, noe som betyr at for å bli med de store guttene, trenger du også en sterk øvre del av ryggen," sier Wright. "Pass på at du styrer skulderbladene dine ved å holde dem faste på benken. Denne spenningen vil holde deg i en stabil posisjon på dine store heiser og stoppe deg å bevege deg rundt. Hvis du noen gang har sett en powerlifter-benk, bruker de dette ekstremt, løfter hoftene av seg av benken og planter føttene, klemmer musklene sine tett fra skulderbladene helt ned i ryggen til gulvet.

Vær single-minded

Hvis du har sterke brystmuskler, men du er svak i skulderstabilisatorene dine, vil du slite for å løfte en seriøs mengde vekt på benkpressen. For å opprettholde god skulderledds helse og gi deg selv den beste muligheten for å gå stor, prøv denne assistansen. "En stor variasjon for benkpress er den eneste armen dumbbell pressen," sier Wright. "Det krever enorm skulderkontroll, så vel som en sterk kjerne for å holde balansen. Hvis du tror at du kanskje har den ene siden sterkere enn den andre, kaster du dette inn en gang i uken, og ubalansen blir snart en ting fra fortiden. "

Bruk kroppen din

Å være i stand til å kontrollere din egen kroppsvekt er ofte en fin måte å legge den typen grunnlag som lar deg løfte noen betydelig vekt når du bruker ekstern motstand, for eksempel en vektstang. "Den beste assistanseøvelsen for benkpress vil være dips eller en nær-grip-pressøvelse som fungerer på samme muskler i et litt annet bevegelsesmønster," sier Wright. "Når du kan utføre ti kontrollerte kroppsvekt, begynner reps å legge litt vekt enten med et belte eller ved å holde en dumbbell mellom føttene."

Bent-Over Row

Hold baren med et skulderbredde grep, bøy knærne litt, og bøy deretter på hofter til torso er omtrent 45 ° vinkel mot gulvet. Trekk baren opp for å berøre magen og deretter senke under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å flytte baren, er vekten for tung.

Mål: biceps, lats, core

Du bør bruke samme tid på å trene ryggen når du gjør brystet ditt, og nøkkelfronten er den bøyde raden. "Barbell-raden er en fin måte å utvikle en sterk overkropp på og legge til størrelse på ryggen, og det er den eneste treningen å jobbe med alle de forskjellige musklene som kommer opp på torsoens bakside," sier Wright. "Bevegelsen krever ikke bare en sterk trekk, men også evnen til å holde deg fast i bøydeposisjonen, som tar sterke spinaloppbyggere - teknisk sett en del av dine kjerne muskler."

Hold dine skulderblader engasjert

Hvis du vil løfte en anstendig vekt og aktivere målmuskelgruppene effektivt, er startposisjonen utrolig viktig. "Du bør alltid starte rækken ved å" sette "skulderbladene dine, sier Wright. "For å gjøre dette, trekk dem opp og ned ved å klemme musklene mellom dem og utvide brystet, så la albuene følge gjennom til sidene dine. Tenk på hendene som kroker - de er bare der for å holde vekten, ikke å trekke den. Du kan til og med prøve et dumt grep. Dette vil involvere lats og hjelpe deg med å få en bedre sammentrekning i muskelen. "

Bruk de riktige musklene

Det kan ikke virke som et komplisert trekk, men det er noen vanlige feil du kan unngå. "Den første drar ikke med ryggen og i stedet bruker for mye biceps," sier Wright. "Du må først aktivere muskelen du vil bruke, og deretter bevege deg gjennom hele bevegelsesområdet. For det andre vil lasting av baren med for mye vekt føre til at du mister form og reduserer bevegelsesomfanget. Å utføre reps for fort kan også hindre fremgang. Husk at tiden under spenning skal være omtrent 40 sekunder for muskelvekst, så kontroller vekten og hold spenningen på musklene. "

Underhand Tactic

Når du vet hvordan du gjør bevegelsen perfekt, kan du begynne å leke med variasjoner for å få en annen treningseffekt. "Hvis du er ute etter å bygge lattene dine - dine store ryggmuskler - prøv spesielt å bruke et grep med en smal håndplassering fordi dette vil målrette lattene og underkroken, sier Wright. "I tillegg til større lat rekruttering, bruker den også flere biceps også. Rader har vist seg å være mer effektive for å bygge latsene dine enn til og med lette nedtrekk. "

Legg i Dumbbell Rows

Ønsker du å bli enda bedre i rader? Deretter flyttes denne hjelpen. "Min favoritt assistanse øvelse for barbell raden er braced dumbbell raden," sier Wright. "Legg den ene hånden på en benk og ta en bred holdning med føttene dine, bracing gjennom kofferten din. La dumbbellen henges ned, og dra deretter opp og tilbake slik at den beveger seg langs en buet bane til bunnen av ribbenet. Roing med en arm gir større bevegelsesområde og er også flott for å utvikle dine obliques og kjerne. "

markløft

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, ta tak i baren med hendene like utenfor bena dine. Løft baren ved å kjøre hoftene dine fremover, og hold en flat bakside. Senk baren under kontroll - men når du kommer opp til virkelig store vekter, er det OK å slippe din siste rep.

Mål: hele kroppen

Hvis du er ute etter rå styrke, så er dødløftet flyten for deg. "Det er en bakre kjederbygger, som jobber med musklene på baksiden av kroppen din for å trekke baren fra gulv til hofte," sier Wright. "Deadlift vil tillate deg å flytte mer vekt enn noen annen barbell øvelse, så bruk den til å utvikle din generelle styrke og kraft."

Brains And Brawn

Deadlifting handler om brutal styrke utført med lydteknikk. "Selv om det å trekke vekt av gulvet høres kanskje enkelt nok, er det faktisk ganske mange ting du kan få feil, sier Wright. "Dårlig teknikk lar ned de fleste dødlifter i ditt gjennomsnittlige treningsstudio, og kan forårsake alvorlig skade. Når du setter opp for løftet ditt, vil du huske å trekke skuldrene tilbake og brystet ut, og låse ned skulderbladene dine. Dette skaper spenning i ryggen som vil forhindre deg i å avrunde nedre ryggen eller ha hofter dine opp for tidlig. Målet ditt er å kjøre hofter mot frontvegget, så lene seg tilbake i løftet og klemme klutene dine hardt mens du presser gjennom dine hæler inn i gulvet. "

Hardt og raskt

Selv om du er nybegynner, vil du raskt gå videre til å ha minst 100 kg i baren. Og når det begynner å bli seriøst, vil du ikke løfte med mistenkelig teknikk. "Hvis du finner at du sliter med å utføre denne heisen med god teknikk, så start med noen racktrekk - noe som betyr at du setter stangen opp i et rekk rundt 30 cm fra gulvet," sier Wright. "Du vil utvikle styrken i et kortere bevegelsesområde." Og hvis du finner ut at du må slipe ut hver rep, vil du kanskje arbeide med løftehastigheten din.

"For å bidra til å bygge din dødløftshastighet, jobbe du med tunge kettlebell-svinger. Ved å skyte hoftene dine fremover mot vekten av kettlebellen, vil du bygge sterkere glutes og hip-drev, som overlaster din dødløftestrøm. "

Back Squat

Ta baren ut av stativet med den hviler på skuldermuskulaturen på baksiden.Ta to store skritt tilbake og stå med føttene omtrent skulderbredde fra hverandre, tærne peker litt ut. Hold ryggraden i tilpasning ved å se på et sted på gulvet ca. to meter foran deg, og sett deg "tilbake" og nedover som om du sikter mot en stol. Gå ned til hoftekreppen er under kneet. Hold vekten på dine hæler når du kjører opp igjen.

Mål: quads, glutes og hamstrings

Gå inn i et hvilket som helst seriøst treningsstudio, og det ene spørsmålet du vil alltid bli spurt er, "Hva squat du?" Liker du det eller ikke, vil din styrke generelt alltid bli dømt på knekknumrene du kan sette opp. "Folk som er ny til å løfte fiksere på benkpress, men de virkelig sterke gutta vil gå rett under beltet," sier Wright. "Grunnen til at knebøyet er et stort mål for styrke er fordi det virker både under og overkropp samtidig, mens de to sammenkobles med en sterk kjerne."

Ingen halvforanstaltninger

Hvis du har brukt noen tid i treningssentre, har du sikkert sett folk laster opp baren og gjør halv reps i squat rack. De kan være fornøyd med seg selv, men de kaster bort tiden sin. "En skikkelig knebøy krever at hoftene kommer ned i det minste til de er i kneet," sier Wright. "Du vil høre uttrykket" forbi parallell "og dette refererer til at lårene er i tråd med gulvet. Unnlater å gå dypt nok og musklene dine vil ikke få stimulansen de trenger for å bli større og sterkere. Arbeid på mobiliteten din i fem til ti minutter før noen squat-økt-dette vil gi deg ekstra dybde, noe som gjør en stor forskjell for resultatene dine, så vel som å hjelpe deg med å unngå skade. "

Hele kroppen fordel

Mens knebøyet er primært en beinøvelse, er overkroppen også involvert og blir stadig viktigere, jo tyngre vekten du prøver å løfte. "En enkel måte å forbedre ditt knep på er å sørge for at ryggen din er stram og brystet ditt er høyt," sier Wright. "Ta tak i baren og dra den ned på skuldrene dine. Løft brystet og skyv albuene dine fremover. Dette gir deg en sterkere plattform for baren å sitte på og betyr mindre arbeid for kjerne og ben å gjøre. Du vil bli overrasket over forskjellen dette gjør. "

Legg til i bulgarske Split Squats

En ubalanse mellom styrke mellom venstre og høyre side vil trolig føre til dårlige bevegelsesmønstre og til slutt skade. Å gjøre en øvelse som utvikler styrke ensidig, vil bidra til å beskytte mot det. "Når du har gjort dine knep, gå videre til noen bulgarske split squats," sier Wright. "Holde et par håndkler, ta en delt holdning med en fot foran deg og den andre bak, og legg din fot på en benk.

Utfør en splitt squat ved å senke tilbake kneet mens du holder fremsiden av skinnet vertikalt. Dette vil utvikle benstyrken din i tillegg til balanse og er et utmerket assistanseflyt for ryggen. "

Overhead Press

Med føttene skulderbredde fra hverandre, plasser en bar på øvre bryst, grip det med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker på baren rett oppover. Pause øverst, og deretter lavere. Du kan finne at du løfter mer vekt ved å pakke tommelen rundt samme side som fingrene, for å holde underarmen i en gunstigere posisjon.

Mål: skuldre, triceps

Å heve en tung vekt over hodet ditt er en sann gammel skoleprøve av styrke. "Overhead pressen krever styrke og balanse, samt skuldermobilitet og stabilitet," sier Wright. "Denne øvelsen vil skape større delts, så vel som en sterk tilbake - pluss større overhead styrke, som overfører til benkpressen."

Den eneste veien er opp

Å presse vekten direkte overhead, i stedet for litt foran deg, er nøkkelen til å gå tungt. "Når du utfører overheadpressen, husk at vekten skal ligge over tyngdepunktet ditt, passere gjennom hodet, toppen av ryggraden, hofter og ankler," sier Wright. "Hold disse på linje ved å klemme på magen og gluten og skyve hodet ditt gjennom når baren har passert nesen din. Du vil også legge til ca 10% på løftet ditt ved å holde kjerne stramt - så klem de glutene! "

Beskytt halsen din

Et godt overhead-trykk er avhengig av god mobilitet, og det betyr at du kan trekke inn skulderbladene dine og skyve albuene dine slik at de er rett under linjen. For å hjelpe til med å utvikle den evnen, prøv å starte bevegelsen med vekten bak nakken din. "Når du har mestret den militære pressen (med føttene sammen) kan du prøve bakhalspressen," sier Wright. "De samme reglene gjelder, bare du begynner med baren på ryggen. Denne variasjonen vil fungere bakre deles og tilbake mer, men du må slippe vekten med rundt 30% og ta et litt bredere grep. "

Legg til i Landmine Press

Dine skulderledd er delikat fordi de er fritt bevegelige og involverer en gruppe små stabiliserende muskler som kalles rotatormanchetten. Resultatet er at det er lett for noe å gå galt, spesielt når du er trøtt. "For å forbedre skulderhelsen og stabiliteten, utfør landminepressen etter overheadarbeidet ditt," sier Wright. "Vri den ene enden av en stolpe inn i hjørnet av rommet og utfør en enkeltarms skulderpress. Husk å være strenge og la skulderbladene dine bevege seg mens du holder magen tett. "

Lunge

Stå med en barbell hvile på baksiden av skuldrene.Trekk på skulderbladene dine og hold ryggen oppreist og kjernebearbeidet gjennom hele kroppen. Ta et stort skritt fremover og senk kroppen din til begge knærne er bøyd 90˚ før du trykker på forfoten for å gå tilbake til startposisjonen.

Mål: quads, glutes og hamstrings

Barbell lunge er en utmerket underkropp byggmester fordi det lar deg bruke tungt belastning på et enkelt ben i en dynamisk bevegelse. "Denne øvelsen har mange variasjoner og kan brukes til å målrette mot mange forskjellige muskler i underkroppen," sier Wright. "Det er en av de mest under-brukte bevegelsene for å utvikle atletisk evne."

Stram trunk

Selv om lungene først og fremst er en nedre kroppsbevegelse, er vekten på ryggen din kraftig gjennom kofferten din. "Jo strengere du kan holde bagasjen din, jo mer stabil vil du føle og jo kraftigere blir du," sier Wright. "Forsøk å gjøre deg så høy som du kan, dra din abs i og skuldre tilbake, og deretter lunge fremover. Korte lunges vil laste quads, mens en lengre skritt vil legge vekt på hamstrings og glutes. Hvis ankelen din er bøyd og kneet er fremover, laster du på forsiden av beinet, hvis ikke, jobber du med bakre kjede. "

Omvendt til fremdrift

Hvis det vanlige lungene er sjeldne, er omvendt lunge nesten en truet art. Å gjøre bevegelsen i omvendt har mange fordeler, inkludert forbedring av proprioception (kroppens evne til å fornemme sin egen posisjon, utvikle balanse og koordinere bevegelser). "Hvis du sliter med lunges, kan det være å gjøre med stramme hip-flexorer eller ankler, så omvendt lunge er en god utvikling," sier Wright. "De samme prinsippene gjelder, men det lar deg slippe hoftene bakover og gå tilbake, noe som vil hjelpe deg med å forbedre opp til det fulle fotturen."

Ta en lang lunge

Å gjøre noen form for lunge vil bidra til å forbedre din atletiske evne, fordi det er en tung sammensatt øvelse som innebærer en ustabil ensidig bevegelse. Det er imidlertid måter du kan utføre på, slik at du får en fordel på elitenivå. "For å utvikle kraft og fart utfører jeg lengre lunges og kjører opp gjennom min fremre hæl, engasjerer glutenene mine," sier Wright. "Uten å stoppe på toppen, la jeg mine hofter fortsette fremover i en naturlig bue inn i neste lunge. Dette er mye mer som en naturlig gang når du kjører, og det bidrar til å holde spenningen i kjernen og bygge styrke og kraft. "

Power Clean

Start med vektstangen på gulvet, hold den med et skulderbredde grep. Kjør gjennom dine hæler for å løfte den av gulvet, og eksploder da den passerer knærne, ved hjelp av momentumet for å trekke det opp til brysthøyde og "fange" det på brystet. Pause i et sekund, og slipp deretter eller senk vekten til neste rep.

Mål: hele kroppen

Dette er det eneste trekket i serien som er dedikert til økt kraft og fart. "Strømrensingen har blitt brukt av idrettsutøvere i årevis for å forbedre deres ytelse på banen," sier Wright. "Byggekraft krever forbedret hastighet mot motstand, og en kraftrens gjør at du kan utvikle kraft i hele kroppen ved å kombinere en dødløft og en hengsel."

Varm opp riktig

Du bør plassere strømmen ren ved starten av økten - men det betyr ikke at du går rett ut av omkledningsrommet, hold et par 20 kg plater på enden av baren og løft. "Pass på at du er oppvarmet riktig, og skuldrene og lattene er mobile slik at du kan komme under linjen raskt," sier Wright. "Å være i stand til å komme i front rack posisjon raskt er nøkkelen. Hastigheten til den midterste delen er hva som vil gjøre eller ødelegge heisen din, så tenk på rask utførelse av hip-stasjonen eller "andre trekk" og eksplodere oppover, og hold baren nær kroppen din. "

Hang Clean

Hvis du vanligvis trener mens du har på deg strømpebukser, og ikke er for plaget av å vokse tretrådsben, kan du gjøre den rene varianten av bevegelsen som innebærer å starte bevegelsen mens du holder stangen. Den andre fordelen med den versjonen er at den forbedrer gripstyrken, noe som i sin tur kan ha en positiv effekt på kraften og knekkegenskapen. "Hangen ren, hvor stangen stammer fra hofter i stedet for gulvet, er ideell hvis du bare vil fokusere på overkroppen," sier Wright. "Det er også en god prosess opp til en kraft ren."

Kraft gjennom

Kraftrenser vil gi stor etterspørsel etter energi på kroppen din, men det er ingen unnskyldning å slakke av når du kommer til slutten av ditt siste sett. "De to bevegelsene jeg liker å bruke i samme økt som strømrensing er boksprøver og thrusters," sier Wright. "Box hoppe vil forbedre din fart og kraft, mens thruster er som et kontinuum av bevegelsen fordi det innebærer å gå fra en front knebøy til en skulder press. Thrusters spesielt bidra til å koble alle stykkene av puslespillet ved å styrke forbindelsen mellom under og overkropp.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar