7 kostholdstips for å bidra til å bygge muskler og kaste fett

Når var sist gang du klarte å smekke i seks sunne måltider - sammen med trening, en produktiv arbeidsdag og gå ut med vennene dine - til en dag? Denne tilnærmingen til å spise sunt er uholdbar, og med mindre alle dine venner og familie bor på kjøkkenet ditt, er det ærlig uskadelig. Det er like effektive, og langt mer praktiske, alternativer. Intermittent feasting er en kosttilnærming som fungerer rundt din livsstil. Prinsippet er enkelt. Spis lys om dagen og fest på kvelden. Slik bryter den ned.

Kryss tallene

Først fokus på tallene. Basert på din kroppsvekt kan du finne ut hvor mange kalorier du trenger en dag og hvor mange skal komme fra protein, fett eller karbohydrater (se boksen under). Kalori målet ditt vil være høyere hvis du ønsker å få muskel og lavere hvis målet ditt er fett tap.

Plukk opp dagligvarer

Deretter sørg for at disse kaloriene kommer fra de riktige kildene. Følg "caveman rule": hvis det var rundt i caveman ganger, kan du spise den. Det betyr at protein og fett bør komme fra dyrkilder som fisk, kjøtt og egg. Grønnsaker og hel frukt gir fiber, vitaminer, mineraler og phytonutrients. Din primære energi drivstoff for anaerob trening kommer fra naturlige stivelsesholdige matvarer som søte poteter, yams og ris.

Feast på dine egne betingelser

Planlegg nå en diettstruktur som er lett og bærekraftig for deg. Med intermittent feasting kan du spise de fleste kalorier du trenger på et tidspunkt som er praktisk. For de fleste som er på middagstid når du kommer hjem, men skjønnheten i denne tilnærmingen er at du kan skreddersy din matdistribusjon for å jobbe rundt jobben din og sosiale mønstre.

Timing er alt

Mennesker utviklet seg på en fastings- og fôringssyklus. Dagtid var for jakt og samling, men natten var tiden å feire. Det samme gjelder i dag. Når du våkner om morgenen, blir kroppen din fortsatt stekt fra middag natten før, men er optimalisert for å brenne kroppsfett. Hopp over frokost og ta bare en te eller kaffe. Spis en lunsj med animalsk protein pluss veg og nøtter. På treningsdager har du en del frisk frukt før og etter treningen. Til middag, gå stort for å slå din daglige kalori kvote og avslutte natten fornøyd.

Karbohydrater er ikke fienden

Når det kommer til karbohydrater, er det to maler å følge: Low-carb, Paleo diett for stillesittende mennesker for å hjelpe med fett tap og opprettholde magert muskel, og det jeg kaller den tradisjonelle japanske landsbyen diett for idrettsutøvere og vanlige trenere. Sistnevnte bør spise ris og rotgrønnsaker for å støtte opplæringen. Hvis du trener intensivt tre eller flere ganger i uken, blir kroppen din ganske god hele tiden. Unnlatelse av å gi kroppen din næringsstoffene den trenger kan føre til lav testosteron og kjønnsdrift, muskelttap og mest merkbart en dårlig stemning.

Det er aldri for sent

En annen misforståelse er at å spise et stort måltid før sengetøyet gjør at du lagrer fett. Tull. Det er total matinntak som er viktig. Hvis du spiser lys i løpet av en aktiv dag, er det sjanse for at du får energiunderskudd ved kveldsmåltid. En høy-carb-middag vil gjenopprette energireserver, men det er usannsynlig å spyle over i fettbutikker.

Juksekoder trives

Bærekraft er nøkkelen. Planned cheat måltider vil holde deg på sporet - innenfor grunn. Hvis du tillater deg selv en natt i uka når du ikke er i besittelse av kostholdet ditt, spesielt når du sosialiserer, vil du være mindre sannsynlig å hule inn i dine ønsker hele tiden. Det er bedre å spise godt 90% av tiden og holde seg på lang sikt enn å gå for 100% og brenne ut etter bare et par uker.

Mat formel

Bruk disse feirende tallene til å utarbeide din daglige meny

Få 20% av dine kalorier fra sunne fettstoffer, spis 2,2 g protein per kg kroppsvekt og utgjør forskjellen med karbohydrater. Beløpene endres ganske enkelt avhengig av størrelse og mål. For komplisert? Ikke bekymre deg, vi har gjort matematikkene - hvis du veier 80 kg, er det hva du skal spise daglig.

For fett tap

22-26 kalorier per kg kroppsvekt

1,920 kalorier totalt

176g protein

43 g fett

208g karbohydrater

For vedlikehold

29-33 kalorier per kg kroppsvekt

2.480 kalorier totalt

176g protein

55 g fett

320g karbohydrater