6 beveger seg for å bygge sterke ben

Treneren

George Anderson kjører opplærings-, ernærings- og livsstilswebstedet intelligentrunning.com. Han trener også løpere gjennom elektroniske programmer, live workshops, presentasjoner og en-til-en-sesjoner.

Målet

"Noen løpere bryter ikke med treningsstudioet, men å jobbe på viktige områder som gluten og hoftemusklene gjør at du kan løpe raskere i lengre tid, samtidig som du reduserer risikoen for skade," sier Anderson. 'De fleste løpere har også et ben som er litt sterkere enn det andre, noe som kan ha en negativ effekt på ytelsen, så jeg har valgt enkle benøvelser for å sikre at begge sider av kroppen din utvikler seg i samme takt.'

Treningen

"Den beste tiden til å gjøre denne treningen er når du nettopp kommer tilbake fra en shortish løp fordi musklene dine vil bli oppvarmet og limber," sier Anderson. 'Gjør tre sett med hver øvelse med en 30-sekunders hvile mellom settene. Ta ett minutt hvile før du går videre til neste trekk.

'Begynn med nybegynnere og varighet for hver øvelse og bare flytt til neste nivå når du kan fullføre hele kretsen med letthet. For best resultat anbefaler jeg å gjøre trening 2-3 ganger i uken. '

Beveger seg

1. Klokke mobiliserer

  • Stå på venstre fot og forestille deg at du er midt på en klokke.
  • Roter hoften din, trykk på din høyre fot på bakken klokka en klokka sju og hold den i 10 sekunder.
  • Speil fotens bevegelse med høyre arm.

nivåer

Nybegynner 5 reps hvert ben

Mellomliggende 10 reps hvert ben

Avansert 15 reps hvert ben

2. Enkeltbenet knep

  • Balanse på en fot og knep så lavt som mulig mens du sørger for at kneet ikke går foran tærne.
  • Pause i bunnen, trykk deretter opp igjen gjennom hælen din, klem dine glutes mens du går.

nivåer

Nybegynner 10 reps hvert ben

Mellomliggende 15 reps hvert ben

Avansert 20 reps hvert ben

3. Curtsy lunge

  • Stå høyt og gå tilbake med en fot så føttene er i kø, den ene bak den andre.
  • Senk som en kurssyke, hold fast for den angitte tiden, og kjør deretter opp igjen gjennom hælen på forsiden.

nivåer

Begynner 30sec holder hvert ben

Mellomliggende 45 sekunder hold hvert ben

Avansert 1min hold hvert ben

4. Assisted pistol

  • Holde fjærhåndtakene, stå på ett ben og løft den andre foran deg.
  • Senk så langt som mulig, hold den løftede foten av gulvet.
  • Skyv gjennom hælen din for å gå tilbake til starten. Prøv å ikke løfte med armene dine.

nivåer

Nybegynner 3 reps hvert ben

Mellomliggende 5 reps hvert ben

Avansert 8 reps hvert ben

5. Enkeltben hoftehengsel

  • Stå med en fot foran den andre, løft deretter bakbenet rett ut bak deg.
  • Skyv bunnen ut, hold ryggen så flat som mulig og senk deg selv til låret er 45˚ til torso. Hold inne den angitte tiden, og gå tilbake til starten.

nivåer

Begynner 30sec holder hvert ben

Mellomliggende 45 sekunder hold hvert ben

Avansert 1min hold hvert ben

6.Hop-up

  • Stå på ett ben foran et trinn.
  • Med armene bak deg, legg deg ned i et knep og hopp videre til trinnet. Pause for å få balansen din, deretter gå ned og gjenta med det andre benet.

nivåer

Nybegynner 10 reps hvert ben

Mellomliggende 10 reps hvert ben med en litt høyere plattform

Avansert 10 reps hvert ben med en enda høyere plattform

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar