51 måter å bygge muskel raskere

Grunnleggende kan være det samme, men vitenskapen finner alltid nye vendinger på dem. TrenerS søster magasin Menns Fitness runder opp de siste tipsene og triksene for å hjelpe deg med å legge til muskel raskere.

Endre dine bevegelser

Fotografi: Glen Burrows. Modell: Tom Wright

Hvis størrelsen er målet, tar trening en annen tone. Slik endrer du klassikerne tilsvarende

1. Bryst

Gå vekk fra benken - du får mer pec aktivering fra trekk som ikke bare handler om å trykke. Bytt press-ups for "squeezers", som gjort av BarStarzz calisthenics team. Begynn med hendene litt utenfor skulderbredden fra hverandre, og klem dem sammen (de burde egentlig ikke bevege seg innover) på vei opp. Gjør tre max-reps sett, hver annen dag.

2. Biceps

"Dessverre er det beste biceps-flyttet som er minst praktisk," sier styrken trener Chad Waterbury. "Hvis du kan henge et tau opp et sted, klatre ti ti, to eller tre ganger i uken for all den stimuleringen du trenger." Ikke et alternativ? Gjør nøytrale grip-pull-ups (palmer vendt inn) eller nedtrekk ved å bruke treningsapparatets dobbelt-D-håndtak for å gi pistolene lignende stimulering.

3. Triceps

Dips gjort riktig - med albuene gjemt til sidene dine - kan være alle triceps trening du trenger, men når du slår 30-rep-merket, bytt til den russiske varianten. Sett inn i bunnen av farten, skift vekten bakover på underarmen, trykk deretter forover igjen og kom tilbake. Det (ekkel) målet er ti representanter.

4. Underarmene

Glem håndleddkrøller og arbeid disse musklene sammen med alt annet. Fat-grep trening er nøkkelen - enten investere i et sett med Fat Gripz eller pakk et håndkle rundt baren for pull-ups, rader og dumbbell krøller.

5. Quads

Ingen ben forlengelsesmaskin? Ikke noe problem: gjør den naturlige versjonen. Start på knærne med overkroppen hevet opp fra gulvet, og lene seg sakte tilbake ved hjelp av quads for å styre nedstigningen. Du må kanskje bruke litt fart for å komme tilbake til toppen, men målet er å stige opp og ned uten å bruke hendene dine.

6. Skulder

Ikke jage vekten på skulderbevegelser: Rotator mansjettene vil kjempe for å håndtere stresset. I stedet bruker du lette manualer og strever etter perfekt form - når du gjør latheiser, for eksempel, gjør du en rep, hold den øverst i ti sekunder, to reps og 20, helt opp til fire og 40. Hvil i et minutt, og gjenta to ganger.

7. Feller

Visst, shrugs vil gjøre jobben - hvis du går tungt nok - men for bedre og raskere gevinster, bytt opp til snatch-grip high pull, som rammer rhomboids, skuldre og midt på ryggen for t-stretching muskler. Bruk et bredt grep på linjen, trekk den eksplosivt oppover, hold albuene høyere enn stangen og rettet litt bakover. La baren da falle tilbake til startposisjonen.

8. Tilbake

Du må slå den fra alle vinkler. For å gjøre jobben, velg en rep-telle som er omtrent en tredjedel av antall pull-ups du kan klare i ett sett, så gjør tre sett med dette antallet trekk med normalt grep, tre sett med nærgrep og tre sett med bredt grep, med 60 sekunder hvile mellom sett. Når du kan gjøre alle ni settene med perfekt form, øker reps av en til din neste treningsøkt.

9. Glutes

De vil ikke aktivere seg selv. Før du squat, bruk brannboksen: kom på alle fire, så ta kneet opp og ut til din side, som en hund som markerer sitt territorium. For mer aktivering, rette benet ditt - hvis gluten begynner å rykke, fungerer det.

10. Hamstrings

Den nordiske hamstringkrøllen er et fint trekk - og ifølge studier er en solid måte å beskytte hamstringene mot sportsbasert slitasje - men det er ikke lett uten noen å holde bena. Bruk en lat nedtrekksmaskin som en improvisert spotter: Kom inn i maskinen med skinnene dine på setet og anklene gjemt under, så len deg vekk fra maskinen, og hold den på håndtaket.

11. Kalver

Du trenger ikke maskiner eller ekstra vekter. Øk enkeltbenkalven med fingertuppene mot en vegg for balanse - ingen bøyning i knær eller midje. Mål for tre sett med maksimale reps (hvert ben) og når du gjør det til 20, slutte å bruke veggen. Den økte rekruttering av motoraggregater vil legge til både kraft og muskel.

NESTE: Skulptur En Bedre Klasse Med Six-Pack

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar