27 løpstips som hjelper deg med å bli en bedre løper

Vi mennesker steg til toppen av næringskjeden fordi våre store hjerner hjalp oss med å være utrolige både rovdyr og byttedyr. Står til grunn, ikke sant? Men det kan faktisk være vårt hjerte, lunger og ben som gjorde at hjernen vår kunne bli så stor i utgangspunktet. Som en art, er vi veldig gode til å løpe. Faktisk er vår kapasitet til å løbe i timevis på slutten utrolig sjelden i dyreriket, og det er mulig at vi bare er her i dag fordi våre forfedre utviklet denne evnen som en jakt taktikk for å utslette selv det større og sterkere byttet som prøver å unnslippe dem. Utholdenhetens løpende hypotese, et godt studert felt av antropologi og menneskelig evolusjon, hevder at det var vår langdistanse løpende evne som ga disse små gruppene av jegere-samlere de essensielle animalske fettene og proteinene som tillot dem ikke bare å overleve, men å blomstre.

Disse dager er vår overlevelse ikke avhengig av evnen til å utvide en mammut, men regelmessig kjøring vil øke levetiden din og din livskvalitet. Det vil gjøre deg fittere, sunnere og enda lykkeligere - mange studier har vist at kjører betydelig reduserer sannsynligheten for depresjon, angst og andre psykiske lidelser, samtidig som du forbedrer stemningen og økende følelser av energi og velvære.

Kort sagt, vi burde alle kjøre mer. Tross alt er det den billigste og enkleste måten å øke helsen, treningen og humøret ditt - alt du trenger er litt tid og krefter (og riktig par løpesko). Og takket være disse tipsene fra noen av Storbritannias beste løpere, trenere og eksperter, kan du nå gjøre at innsatsen tar deg ytterligere - raskere.

Forberedelse

Som med alt i livet, betaler det seg å forberede seg. Hvis du kommer til å løpe uten et langsiktig mål i tankene, kan det ganske enkelt bety å bestemme hvor ofte du skal løpe - men hvis du har en begivenhet lined opp, bør du velge en treningsplan være den første på din gjøremålsliste.

1. Ha en plan

Om målet ditt bare er å fullføre ditt første ordinære løp eller slå din maraton personlig, trenger du en plan, ellers risikerer du ikke å komme raskt. "Du har to alternativer: Finn en god off-the-peg plan, eller spør en kvalifisert løpebuss til en skreddersydd en," sier elitløper og trener Shaun Dixon (Letsgetrunning.co.uk). "Generiske planer er tilgjengelige gratis og basert på å oppnå en angitt avstand i en måltid, og mange løpere har brukt dem til en god effekt. Pass på at den er satt sammen av en ekspert, og at du forstår begrunnelsen bak hver økt. Dette vil tillate deg å gjøre små endringer basert på din ukentlige tidsplan og hvordan du utvikler seg. "

ANBEFALT: 5K Planer | 10K planer | Halvmaratonplaner | Maratonplaner

2. Få en MOT

Før du går i gang med planen, kan det være verdt å få en gang til å rette opp eventuelle mindre niggles eller løpende teknikkfeil som kan utvikle seg til store problemer, spesielt hvis du har en historie med skader.

"Hvis du skal begynne å løpe på en seriøs måte, er det viktig at du identifiserer og retter dårlige vaner så tidlig som mulig, noe som vil gjøre treningen mye mer gunstig og behagelig", sier Dixon. Planlegg en avtale med en fysioterapeut eller sportsmassør som vil kunne fremheve eventuelle svakheter, stivhet eller ubalanser. "Å ha en ekspert vurdere hvordan du kjører, vil bringe ut noen svakheter eller idiosyncrasies som, hvis de ikke er merket, kan ende i smerte eller skade nedover veien."

3. Vurder en klubb

Running solo kan være en av livets store gleder, men hvis du slår ut flere løp i uka som en del av en treningsplan, er det en fin måte å være motivert, få venner og gjøre nye steder til løpe. Du finner gratis løpegrupper i de fleste byer rundt i Storbritannia nå - mange spesialkjøring butikker arrangerer flere gruppespor hver uke - eller du kan se på å bli med i din lokale løpeklubb. Vær trygg på at du ikke trenger å være en speedster å bli med - de tar imot alle evner.

ANBEFALT: Gratis London Running Clubs

Løpeutstyr

Det første elementet i handlelisten din bør være et godt kvalitets par løpesko. Det betyr ikke nødvendigvis å bruke en stor sum penger, men det betyr at du spenderer litt tid på å finne ut hva det riktige paret for deg er. Denne veiledningen fra eksperter på spesialistløperbutikk Runners Need vil hjelpe.

4. Få ganganalyse

En gratis gangsanalyseservice tilbys hos mange spesialkjøring butikker, inkludert hver Runners Need-butikk. Du blir videor mens du kjører på tredemølle i et par minutter, og opptaket spilles deretter tilbake (i fryse-ramme om nødvendig) for å vurdere fotanlegget ditt, skritt og løpemønster. Denne informasjonen kan da brukes til å finne den beste skoen for deg.

5. Velg riktig type sko

Vurder hvor du skal kjøre og kjøpe sko som passer for terrenget. Hvis det meste av treningen er off-road, så er veien sko med innebygde hæler uegnet fordi du vil være mer ustabil og kunne slå en ankel. På samme måte vil et par løpesko med dypt polstrede yttersåler være svært ubehagelig på asfalterte veier, fordi studene vil presse inn i fotsålene dine.

6. Gå til en prøvekjøring

Å kjøpe løpesko er en stor investering - så du bør alltid teste noen sko riktig før du kjøper dem.Padding rundt på et teppe i butikken vil absolutt ikke gjenskape hvordan skoene vil føles når du kjører i dem. I stedet bør du "road test" dem på en tredemølle i butikken.

7. Ikke bruk skoene dine

Din løpesko vil ta en hel del pounding over et bredt spekter av overflater og i alle vær, så de må byttes ganske ofte. Vanligvis bør du erstatte et par etter 500-600 miles (800-960km). Nøyaktig hvor ofte du trenger å kjøpe nye sko, avhenger av vekten din, kjørestilen og valg av terreng, men du bør alltid unngå å prøve å presse noen ekstra uker ut av sko som er tydeligvis utslitt, fordi skoene ikke gir du beskyttelsen du trenger, og du vil øke sjansene for å bli skadet.

8. Velg smartere sokker

Du bør alltid ha på deg sokkene som du har tenkt å kjøre inn når du går på sko. Tykkelsen på sokken din kan gjøre en stor forskjell på skoenes passform og følelse, særlig ettersom føttene ekspanderer i varmen. Løpere bør ha løpespesifikke sokker fordi de har ekstra polstring over fotkulen, tærne og hælområdet. Denne ekstra polstringen kutter ned på støt og beskytter viktige områder som kan blistere. Det er også vanligvis polstring eller et strammere område gjennom buen slik at skoen passer bedre og legger til bedre bue støtte.

9. Rund ut din løpende garderobe

Når du har løpesko og sokker sortert, er det på tide å fokusere på resten av settet. T-skjorter og shorts er vanligvis stifter i en løpende garderobe, og de viktigste tingene du vil at kti skal være, er lettvekt, pustende og svette-wicking. Utover det handler alt om været du vil møte. Hvis du trener ute gjennom vinteren, er en løpende jakke som beskytter deg mot vind og regn et godt kjøp, og grunnlag og løpebukser kan også være viktige allierte i kampen mot kulde.

Opptreden

Når du først begynner å løpe, vil målene dine sannsynligvis være enkle og ikke fokuserte på hastighet - for å bli bedre, eller for å tilbringe mer tid utendørs, for eksempel - men etter en stund begynner du helt sikkert å vurdere hvordan du kan bli en bedre løper. Disse tipsene vil hjelpe.

10. Kjør rutinen din

Nøkkelen til å bli en bedre løper, uansett din avstand, er konsistens. «Jo mer regelmessig du kjører, jo raskere vil du se en forbedring i kardiovaskulær kondisjon, en økning i både bærekraftig tempo og din utrullingshastighet og bedre utvinning,» sier Dixon, før han legger til en liten advarsel. "Dette gjelder bare hvis du følger en fornuftig, realistisk og progressiv treningsplan, og vær smart med hvordan du utfører den. Planlegg lange løp på dager når du mest sannsynlig vil kunne passe dem inn. Du må være konsistent, men du må også være realistisk. "

11. Tren raskere

Dedikerte hastighetsøkter gjør deg til en mer effektiv løper ved å forbedre dine nevrale veier (måten din hjerne kommuniserer med musklene dine), slik at musklene dine blir raskere og hardere for mer effekt per trinn og større løpekonomi. Dessuten får de deg også vant til å håndtere melkesyre, slik at du kan kjøre raskere lenger.

"Korte, hurtige intervallsessioner vil øke bærekraftig hastighet," sier Dixon. "Intervaller bør ikke vare lenger enn 90 sekunder, slik at du kan opprettholde en intensitet på rundt 85% av maksimal innsats i hele. Resten mellom hvert intervall skal være tre til fire ganger lengden på boret, slik at du kan opprettholde sprintkvaliteten. "

Han anbefaler å starte med ti reps på rundt 40 sekunder. "Hvis du drar ned under en sprint, avslutter økten fordi bare kvalitetsrepresentanter forbedrer fart," sier han. "Du vil oppleve en betydelig melkesyreoppbygging gjennom disse øvelsene, som til slutt er målet for økten. Jo bedre du er ved å tolerere melkesyre, desto raskere vil du kjøre. "Varm opp grundig først.

12. Arbeide med teknikk

Uten god teknikk vil du treffe et farttak. "Holdningen din skal stå høyt ved å holde hoftene høye og lene seg litt fra tærne," sier Dixon. "Du bør kunne tegne en rett linje gjennom dine ører, skuldre og hofter. Du vil minimere lateral bevegelse på skuldrene og hofter, og minimere torsobevegelsen ved å slippe skuldrene og kjør armene bakover fra skulderleddet. "

Du vil også ha en høy omsetning av trinn. "Målet ditt er å bruke mindre tid i kontakt med bakken og forhindre overstrid, fordi lange, store skritt er svært ineffektive. Kortere og raskere fremskritt som bare omfatter en kort kontakt med bakken er langt bedre, sier Dixon.

13. Kjør åsene

Hill-løp er den enkleste form for speedwork-økt fordi de er enkle å planlegge, de krever ikke mye å tenke og - mens de gjør vondt, er de over raskt. "Uphill-økter er gode for gluten, få hjertefrekvensen høy og utfordre kroppens evne til å behandle melkesyre, en sentral faktor for å forbedre hastigheten," sier Dixon. "Finn en bratt bakke, løp opp den i 30 til 45 sekunder raskt, gå deretter ned og repeter for seks til ti reps."

Alternativt kan du løpe nedover bakken. "Kenyanske løpere bruker ofte nedoverbakke økter for å forbedre fotomsetningen, fordi du må holde føttene bevege seg raskt for å hindre tøffe knusing av leddene dine," sier Dixon. "Finn en bakke med en liten stigning. På toppen står høy, så lene seg fremover med bakken mens du begynner å løpe.Fokuser på å plukke opp dine hæler raskt og bruke korte raske skritt, ta kontakt med bakken, myk, lett og rask. "Prøv seks til ti reps på 30 sekunder å gå nedoverbakke, jogge opp igjen til toppen etter hverandre.

14. Kjør skritt

Løpende skritt er en stift av elitløpere for å forbedre nevromuskulære veier og få musklene til å skyte raskere. "Etter en kort, lett tempo kjøre, finn en flat uavbrutt sti eller fortau mellom 80 og 100 meter i lengden," sier Dixon. "Kjør raskt og glatt for hele lengden. Du trenger ikke å gå 'eyeballs out' - sikte på mellom 85% og 90% av maksimal innsats mens du holder deg så fokusert og avslappet som mulig. "Kjør seks til åtte representanter med langsom jogge eller gå tilbake til startposisjonen etter hverandre, og gjør en skritt økt en eller to ganger i fjorten dager.

Ernæring og tillegg

Karbohydrat og fett er nøkkelkildene til energi for løpere. Du vil brenne flere av de tidligere når du kjører i et moderat eller raskt tempo, eller kjører lenge, og flere av sistnevnte når chugging sammen med et enkelt tempo. Det er viktig å sørge for at du spiser nok til å kjenne opp treningen og spise på de riktige tidspunktene, spesielt i oppbyggingen til et stort løp.

ANBEFALT: Hvordan Carb-Load før du kjører en maraton

15. Forsink ikke tanking

Tanking riktig etter kjøringen din er viktig, spesielt hvis du velger en fastkjørt løp (se 17 nedenfor). "Din ettermiddagsmat vil hjelpe til med å gjenopprette, så hvis du kjører fast, er det viktig å spise et riktig måltid som inneholder karbohydrater for energiutskifting og en god kilde til protein for muskelreparasjon så snart som mulig," sier ytelse og klinisk diettist Renee McGregor , forfatter av Trening Mat.

16. Spis de riktige karbohydrater

"For noen løp som varer mer enn 90 minutter, kan noen lett fordøyelige karbohydrater - en smoothie, banan på toast eller grøt med honning - i løpet av en time eller to før du begynner, forbedre ytelsen," sier McGregor. "Du bør også sørge for at du spiser nok karbohydrater i løpet av de siste 24 timene før løp, slik at musklernes glykogenbutikker er fylt. Dette er viktig for lengre, mer intense løp, slik at kroppen din har alt brukervennlig drivstoff det trenger for å utføre konsekvent godt for hele økten. "

ANBEFALT: Hva å spise før et løp

17. Prøv å løpe sulten

"Jeg anbefaler å kjøre i fastet tilstand for sakte til moderate løp som varer opp til 90 minutter, noe som betyr at du ikke spiser i de to timene før du går ut, eller kjører først før frokost," sier McGregor. "Dette forbedrer kroppens evne til å tappe inn i fettbutikker for drivstoff, noe som gjør deg til en mer effektiv løper (samt hjelper deg med å gå ned i vekt). Hvis du er ny til å løpe, må du jobbe opp til opplæring i fullstendig fast tilstand, fordi det kan undertrykke immunforsvaret hvis du ikke gir kroppen din tid til å justere riktig. "

18. Ring på koffein

Når du er fornøyd med endringene i næringen og daglig diett, kan du velge noen få kostbare kosttilskudd. De beste kosttilskuddene til løpere er de som forsinker utmattelsen, og koffein er valget av gjengen. Den aktive ingrediensen i morgenkroken med pick-me-up er et av de mest prøvde og testede utholdenhetstilleggene som er tilgjengelige. Koffein forlenger lengden på tiden du kan utføre med høy intensitet, og det reduserer også din oppfattede grad av anstrengelse, noe som betyr at du føler deg som om en bestemt fysisk oppgave er mye mindre krevende enn det egentlig er. Dette gjør at du kan fortsette å utføre optimal intensitet. Doser på rundt 1-3 mg pr. Kilo kroppsvekt synes å være mest effektive. Hvis du veier 80 kg, svarer det til 80-240 mg koffein.

Hvis du hellere vil ta med kaffe enn et supplement, får du rundt 125 mg fra en dobbel espresso eller en kopp vanlig filterkaffe.

19. Spis dine greener (og røde, purpur og gule)

Løpere har rett og slett tvang om hvordan de best kan redusere risikoen for skade, men sykdom kan skape en treningsplan like raskt som et dodgy kne, spesielt hvis du trener gjennom vinteren til en vårmaraton. Sørg for å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker en dag i det minste, og se for å få en rekke farger på tallerkenen din for å sikre at kroppen din har alle næringsstoffene det trenger for å holde seg frisk under en krevende treningsplan.

Cross-Training

Kjører er fokus, men det er ikke den eneste treningen du burde gjøre. Styrking av beina og kjerne vil hjelpe deg å kjøre raskere, lengre og redusere risikoen for skade, mens andre former for kardio kan forbedre treningen din samtidig som du unngår den effekten som kjører på kroppen din.

20. Styrke beina og kjernen

Styrketrening bør være på hver løperes treningsplan, fordi et sterkere ben er et raskere, mer elastisk ben. Du trenger ikke å gå all-out i treningsstudioet og lider av DOMS dager etterpå - fire kretser av denne enkle kroppsvektstreningen et par ganger i uken vil fungere underverk.

21. ta vekten av

"Svømmebassenger gir et utmerket miljø for å gjennomføre en gjenopprettingsøkt," sier Nick Grantham, en elite trener som har jobbet med olympiske idrettsutøvere og fotballspillere i Premier League. "Vann gir oppdrift og motstand egenskaper som gjør at du kan fullføre trening med minimal innvirkning på kroppen. Mange eksperter anbefaler å fullføre en 20 minutters poolbasert gjenopprettingsøkt dagen dagen etter en tøff treningsøkt eller begivenhet. "

Gjenoppretting

Uansett hvor erfaren eller dyktig en løper du er, hvile dager og gjenopprettingsøkter skal bli verdsatt.Alt det harde arbeidet du legger inn i tøffe treningsøkter, lønner seg bare hvis du gir kroppen din sjansen til å komme seg fra det arbeidet. Oppvarming riktig etter hvert løp og hviler kan virke som bortkastet tid, men ikke gjør det fører til tretthet, tretthet fører til skade, og skade fører til den mørke siden / ikke å kunne kjøre.

22. Alltid varme opp

"En oppvarming gir en periode med justering mellom trening og hvile. Det er trolig den mest forsømte delen av en treningsøkt, men du utelater det på din fare, sier Grantham. "Gjennomføring av riktig oppvarming vil forbedre muskelavslappingen, fjerne avfallsprodukter, redusere muskelsår og bringe kardiovaskulærsystemet tilbake til hvile nivåer." Bruk ti minutter til å jogge, gradvis redusere hastigheten hvert par minutter.

23. Invester i en massasje

"Høy ytelse idrettsutøvere bruker stadig mer massasje i deres utvinningsstrategier, og det blir stadig mer populært for idrettsutøvere, sier Grantham. "De fysiske fordelene kan inkludere økt blodgjennomstrømning, økt oksygen og næringsstofflevering til utmattede muskler, økt fjerning av melkesyre og forbedret mobilitet. De psykologiske fordelene bør heller ikke undervurderes - mange rapporterer at det forbedrer deres humør. "

24. Få mer søvn

Ja, du kan faktisk bli raskere mens du ligger i sengen. "Sleep er en av de viktigste formene for hvile og gir deg tid til å tilpasse seg fysiske og mentale krav til trening," sier Grantham. "Søvnmangel kan føre til tap av ytelse, både fra en enkelt dårlig natts søvn og fra en opphopning av dårlig søvn i løpet av påfølgende netter. Kutting i søvn i løpet av en uke kan føre deg til søvngjeld og negativ innvirkning på ytelsen. "Mål for minst syv, men helst åtte eller ni timer om natten.

25. Enkle løp skal være enkle

Sakte, enkle løp hjelper deg med å bygge opp og opprettholde treningen din samtidig som kroppen din kan komme seg fra tøffere økter. Det er viktig å ikke la tempoet krype opp på disse enkle løpene, slik at du ikke jobber for hardt. Du bør være i stand til å holde en samtale mens du kjører (eller hvis du er alene, synge til koret av din favoritt løpssang - stille). Hvis du bruker hjertefrekvenssoner for trening, hold deg i sonene en og to under dine enkle løp.

Skadesforebygging

Løpere er bekymret for skade mye, og de snakker mye om skade, og de blir skadet mye, men noen få enkle trinn kan i stor grad redusere risikoen for å lide både små og store niggles.

26. Skal opp trening sakte

Den raskeste måten å bli skadet er å plutselig kaste opp enten mengden eller intensiteten til treningen du gjør. Å følge en treningsplan vil hjelpe deg med å bygge mengden løping du gjør gradvis, med en, to eller maksimalt tre tøffe økter som åsprinter eller intervall kjører en uke. Som en tommelfingerregel, gjennomsnittlig ut avstanden du har kjørt i løpet av de siste fire ukene, og planlegg deretter neste ukes trening av det nummeret. Du bør øke din totale avstand med 3-5km, ikke hoppe 10-15km hver uke .

27. Fokus på føttene dine

"Fot øvelser er den mest undervurderte tingen for løpere," sier biomekanikk konsulent Travis Allan, som har jobbet med olympiske triathletter og elite idrettsutøvere. "De er viktige fordi hvis foten din ikke rammer jorden riktig, kan du utvikle vanlige problemer som løperens kne- eller bindevevssmerter." Prøv disse øvelsene for å forbedre din evne til å absorbere sjokkene til hver skritt og forhindre leddstress og belastning .

Utfør disse oppgavene i rekkefølge, enten før en løp eller på ukjente dager. Noen av bevegelsene er subtile, slik at du får full nytte, følger skjemahåndbøkene og konsentrerer deg om de nøyaktige bevegelsene.

Fotutvikling:Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge føttene flatt på gulvet. Sikre et treningsbånd rundt midten av foten (ikke tærne) på begge føttene, slik at det er en liten spenning i bandet når føttene er grovt skulderbredde fra hverandre. På en fot, vipp hælen og tåen innover litt, så fei foten utover over gulvet for å skape strekk i bandet. Bevegelsen vil være subtil, og du vet at du gjør det riktig hvis du føler en muskelkontraksjon på utsiden av underbenet. Hold den posisjonen for en telling på 6 sek. Kom tilbake til startposisjonen i 6-10 sekunder og gjenta det seks ganger. Gjør det samme på den andre foten.

Fot inversjon:Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge føttene flatt på gulvet. Sikre et treningsbånd rundt midtfoten på begge føttene og krysse en fot over den andre. La hælen rulle utover (men ikke vippe den så langt at du er på siden av foten), så sveip foten innover til du føler en muskelkontraksjon på innsiden av underbenet. Hold den posisjonen for en telling på 6 sek. Kom tilbake til startposisjonen i 6-10 sekunder og gjenta det seks ganger. Gjør det samme på den andre foten.

Plantar flexion:Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge føttene flatt på gulvet. Ta en fot tilbake og legg toppen av den foten bak den andre hælen din. Forsiktig skyv forfoten av fremre foten i bakken, rot foten innover litt og trekk den inn mot den andre foten for å føle kalvemuskelen. Hold den posisjonen for en telling på 6 sek, hvil i 6-10 sek og gjenta det seks ganger. Gjør det samme på den andre foten.

dorsiflexion:Ligg på ryggen med knærne bøyd og begge føttene flatt på gulvet. Flekk tærne på begge føttene for å løfte dem opp fra gulvet, men prøv å unngå å trekke hele foten av gulvet. Hold den posisjonen for en telling på 6 sek. Kom tilbake til startposisjonen i 6-10 sekunder og gjenta det seks ganger.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar