50 beste tips for muskelbygging

1. Kalk opp

Mer vekt betyr mer muskel, og bruk av kritt betyr mer vekt. "Kalking for å forbedre grepet ditt kan legge til 10 kg til noen øvelser umiddelbart," sier styrke trener Sean McPhillips. Hvis treningsstudioet ditt ikke tillater det, prøv det flytende varianten - eller bytt treningssentre.

Løft tungt

2. Tenk stort

Store, sammensatte bevegelser som knebøy, benk og dødløft skal være stifter av programmet. Det er bevis fra flere studier som viser at disse løftene forårsaker overspenninger i testosteron og veksthormon, så vel som å ansette stort antall muskelfibre - alt avgjørende for vekst.

3. Legg til volum

Tyngre vekter og mer volum vil begge fungere - men de er bedre sammen. "Løft tungt i starten av hver økt, ved hjelp av sett med en til tre representanter," forklarer styrke trener Ben Coker. 'Derefter, i assistansebevegelsene dine, faller du ned til seks til åtte representanter per sett, med mer fokus på muskelskade og metabolsk stress. Den tunge løftingen vil rekruttere hurtigfibrene for hele sesjonen. "Prøv å blande store benkpresser med lettere dumbbell benching for gode resultater.

4. Få sparken opp

'Post-aktivering potensiering' høres ut som en komplisert komplisert. Heldigvis er det ikke. "Gjør en tung singel på 90-95% av din one-rep max, så gå rett inn i et arbeidssett," sier Coker. 'Dette vil rekruttere flere type 2-hurtigstrengete muskelfibre, som du vil trøtthet gjennom hele arbeidssettet.' Dette betyr i hovedsak muskelvekst.

5. Cluster opp

Klyngesett er en fin måte å legge til mer volum. «La oss si at du kan få fire reps på 90% av din one-rep max vekt, sier Coker. "Hvis du" klynger "disse settene ved å ta ti sekunder hvile etter hver, er det sannsynlig at du kan klare seks reps. Over flere sett som vil gjøre en stor forskjell. 'Dette fungerer bedre når det skjer med minimal oppsettstid - tenk dødløfter, ikke overheadklipper.

Overbelast oppvarmingen din

6. Våkne opp

En solid oppvarming gjør det mulig å løfte mer vekt senere, noe som betyr ekstra muskel. "Husk at oppvarmingspunktet ditt er å åpne ledd, strekke leddbånd, sener, øke muskeltemperaturen og våkne nervesystemet, sier McPhillips. 'Hvis du har en tung økt, start med grunnleggende kroppsvektbevegelser for å få ting å skyte.'

7. Slett klokken

Legg til kettlebell bevegelser til oppvarming for å prime dine muskler. 'Gynger og presser får alt i kroppen din,' sier McPhillips. 'Det vil bety at du kan flytte mer vekt til flere representanter senere.' Det vil også ha den praktiske fordelen av å legge litt volum på treningen din.

8. Ramp det opp

Ikke bare hopp inn i den tyngste vekten du kan løfte. "Å jobbe opp til et toppsett på tre til fem reps etter syv sett med gradvis lettere vekter, gjør at du kan gjøre fart på jobben tidlig, og så fortsetter du med noe tungt arbeid," sier styrke trener Joseph Lightfoot. 'Det holder også volumet høyt.' Så sørg for at baren beveger seg fort når vekter er lave.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar