5 strekker og øvelser som vil føle seg fantastisk etter en dag på kontoret

Hvis du leser dette på skrivebordet eller mobilen, og du ikke brenger skuldrene dine eller kraner halsen din godt, men det er sannsynligvis lite poeng i deg som holder deg fast. Gled deg over disse gale dietter fra historien.

Nå har vi kvitt den ene smug personen i en million, la oss gjøre noe med stivhet, spenning og ømhet resten av oss bærer etter en dag på kontoret. Selv med den beste viljen i verden er det altfor lett å gå ned i stolen eller hunch over tastaturet ditt når du er sliten eller stresset - noe som sannsynligvis er en anstendig tid på jobben.

Vi spurte fysioterapeut Lucy Macdonald å anbefale trekk som vil gi et mål for øyeblikkelig lindring, samt styrke og fleksibilitet over tid.

Du kan se videoer av hver av disse trekkene (og dusinvis flere) på Octopus Clinic nettsiden, der Macdonald er en regissør. Du må bare skrive inn e-postadressen din for å få tilgang til dem.

Bare husk at alle disse trekkene skal være smertefrie. Hvis du føler ubehag mens du gjør dem, må du stoppe og ikke prøve dem igjen før du har konsultert en fysioterapeut eller osteopat i person.

Frigjør ryggen din med denne stolen Twist

Hvorfor "Denne strekningen mobiliserer leddene, musklene i din thoracic [øvre og midtre] rygg og ribbe bur, og øker sirkulasjonen i disse regionene," sier Macdonald. "Det tar også trykket fra nakke og nedre del. Å gjøre øvelsen har umiddelbare resultater, men jo oftere gjør du det, desto større og lengre varig effekt. "

Hvordan "Sitt i en oppreist stilling på kanten av et hjørne av stolen, vri kroppen slik at kroppen og føttene står overfor to eller ti på klokkeflaten. Vri torsoen for å nå rundt og ta tak i stolen på begge sider. Hold føttene på gulvet og bruk armene dine til å trekke forsiktig deg rundt litt lenger. Pass på at den er helt smertefri. Gjør det samme i den andre retningen. "Gjenta ti ganger. Se videoen.

Slapp av med denne enkle åndedretts teknikken

Hvorfor Enhver pusteøvelse vil ha en beroligende effekt, men Macdonald forklarer at "ved å tegne luften til bunnen av lungene, vil dette trekket forbedre oksygeninntaket av blodet ditt, ettersom mer gassutveksling finner sted i lungebunnen. Ved å utvide ribbeholderen øker du også sirkulasjonen i og mobiliteten til denne regionen. Hvis du finner denne øvelsen vanskelig, så er det et tegn, vil du nok dra nytte av det, så fortsett. "

Hvordan Denne øvelsen kan gjøres stå, sitte eller ligge på ryggen. "Legg hånden din rett over magen din. Tenk på at du forsiktig trekker luften inn i dette området mens du puster inn og deretter tøm luften helt fra denne regionen mens du puster ut. Fokuser på pusten ut mer enn pusten i og bruk vanlige puste, ikke dype puste. "Gjenta ti ganger. Se denne videoen for flere pusteøvelser.

Bygg skulderstyrken til å sitte rett

Hvorfor "Etter å ha satt ned hele dagen, kan skuldrene, nakken og overkroppen slippe fremover, så denne øvelsen - som fungerer extensor musklene - er en god motgift," sier Macdonald. Du vil føle gunstige effekter umiddelbart fra musklene blir aktivert og den sensoriske tilbakemeldingen om å flytte disse leddene til en bedre posisjon, men langsiktig styrke vil ta uker med å gjøre det tre til fire ganger i uken.

Hvordan "Hvis din øvre rygg er fast i en nedgangsposisjon, må du se en fysioterapeut for å kunne utføre øvelsen. Ikke glem det skal være helt smertefritt, sier Macdonald. "Ligg på magen din med haken din inne, armene på 90 ° til kroppen din, og albuene dine er også bøyd i 90 ° vinkel. Trekk skulderbladene sammen, løft håndleddene dine og deretter albuene, og løft deretter hodet og øvre bryst mens du holder haken tucked inn. Lavere tilbake til starten. "Gjenta ti ganger. Se på videoen, og når det er mestret, fortsetter du til denne videoen.

Styr din nedre del med denne skumrullen Flytt

Hvorfor "Du kan gjøre denne øvelsen på gulvet, men det er verdt å investere i en 90 cm skumrulle for full effekt," sier Macdonald. "Øvelsen aktiverer musklene som støtter nedre rygg og bekken, som gir grunnlaget for ryggraden. Disse musklene blir ofte svake og inaktive etter å ha sittet hele dagen, spesielt hvis du har smerter i ryggraden. Du kan øke aktiviteten din umiddelbart ved å gjøre denne øvelsen, men å oppnå vedvarende styrke på dette området vil ta omtrent seks uker, avhengig av hvor ofte du trener. "

Hvordan "Ligg på gulvet med skumrullen, hvis du bruker en, langs ryggraden din - hodet på den ene enden og bunnen på den andre. Knærne dine skal være bøyde og føttene flatt på gulvet med føttene og knærne om hoftebredde fra hverandre. Med hendene på gulvet, vri håndflatene dine oppover og flytt armene vekk fra kroppen din litt. Pass på at du har et lite hull under underkanten og haken din er gjemt inn. Pust som beskrevet ovenfor når du løfter armene dine slik at de svinger ved siden av deg. Kontrakt bekkenbunnsmusklene og underlivene når du kommer til alternative armer over hodet ditt. "Bruk fem minutter eller mer til å gjøre denne øvelsen. Se denne videoen og de etterfølgende, for mer skumrullarbeid.

Energiser kroppen din med knep

Hvorfor "Disse er flotte for å få beina og kroppen til å bevege seg etter at de har vært statisk hele dagen, jobber med musklene dine og forbedrer sirkulasjonen og øker styrken på lang sikt," sier Macdonald.

Hvordan Du er sikkert kjent med squat, men Macdonald har en viktig form peker. "Pass på at du får kneet justering rett ved å sørge for at knærne peker over midten av føttene. Også, ikke la knærne falle inn og sørg for at du opprettholder din nedre ryggkurve. "Gjenta ti ganger. Se denne videoen og denne videoen for mer råd.

Besøk octopusclinic.com for mer informasjon

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar