5 av de beste treningsøktene

Akkurat på det tidspunktet hvor du føler at musklene bare har litt mer for å gi det det perfekte tidspunktet for å påkalle den tidløse Mortal Kombat-setningen 'Finish' em 'og avslutte settet ditt med en grensefyllende ferdigbevegelse. Vi har tatt friheten til å ordinere de nøyaktige straffeflytene som du bør gjøre for hver av de største muskelgruppene. Isolasjonsbevegelser er vanligvis bedre enn noen multijoint øvelser, da de tillater deg å konsentrere seg om den aktuelle muskelen, og eliminerer dermed noen hjelpende muskelgrupper. De er skreddersydd for å sikre at du føler for mye blodstrøm inn i musklene dine, og gir deg den siste grøftpumpen og hjelper til med å øke muskelveksten.

Bryst etterbehandler: 40-sekunders press opp

Hvordan gjøre det: Gå inn i normal stilling for en press opp, sørg for at ryggen er helt flat fra topp til tå, og kjernen din er spenst. Tilbring de første 20 sekundene sakte senker kroppen din i løpet av en tomme av gulvet og de andre 20 sekundene trykker deg tilbake til startposisjonen. Hvis det ikke er for pinlig, prøv å rope ut hvert sekund, dette vil få deg til å opprettholde et jevnt tempo gjennom representanter.

Sett / reps: Gjør fire av disse etter hverandre for en uhyggelig brystfjerner.

Quads og Hams etterbehandler: Ben forlengelse / superset med walking lunge

Hvordan gjøre det: Få deg et sett med ganske lette håndlister og legg dem i nærheten av benforlengelsesmaskinen. Begynn med å hoppe på maskinen (nei, ikke bokstavelig talt), slik at knærne er i tråd med hvor maskinen dreier. Kontrakt quad muskler slik at beina er helt rettet, prøv å holde dette i 1 eller 2 sekunder og sakte ta bena ned til like før punktet hvor vektbunken vil røre. Gjenta dette trekket til feil. Når du kommer til feil, gå av maskinen og gjør et sett med lungesår i nærmeste åpne plass til benforlengelsesmaskinen. Ta lange skritt, slik at kroppen din kan komme ned litt av ryggen på baksiden og røre på gulvet.

Sett / reps: Velg en vekt som gjør at du kan gjøre 12 reps på beinforlengelsen og minst 10 trinn per ben på gangveien. Hvil to minutter etter lungene og gjenta supersettet to ganger.

Tricep etterbehandler: Rope pressdown

Hvordan gjøre det: Fest et tauhåndtak til en overhjulskabel og ta det med et nøytralt grep (håndflatene vender mot hverandre). Stå oppreist, klem albuene til sidene dine for bevegelsens varighet. La håndtaket trekke underarmene dine opp til de er like over parallelt med gulvet.

Klem tricepsene dine for å trykke hendene mot lårene dine, snu håndflatene nedover (pronation) for å spre håndtakene fra hverandre på bunnen for å viderekontraktere musklene. Når du ikke kan gjøre flere reps på denne måten, bare hold hendene mot hverandre og utfør så mange representanter som mulig. Reduser vekten med bare en plate og gjenta. Fortsett dette mønsteret for å mislykkes med pronation og deretter uten, ta en kort pause og slippe vekten.

Sett / reps: Gjør ett langt sett til å begynne med, du bør kunne gjøre rundt 10/12 reps. Fortsett å slippe vekten og gjøre ytterligere 10 til du ikke kan gjøre lenger.

Bicep etterbehandler: Barbell krøller - Høy til lav reps

Hvordan gjøre det: Best gjort med en partner, men kan gjøres alene hvis det er nødvendig. Sett en ganske lett vekt på vektstangen og start med 20 reps, hold barbell til partneren din for sine 20 reps mens du hviler, og få ham til å gi den tilbake til deg for ditt neste sett på 18 reps. Hold dette opp, gå ned av 2 reps til du kommer til 10 reps. Når du gjør det med en partner, hjelper det å holde hverandre motivert, samtidig som du sikrer at hvileperioden mellom settene blir mindre og mindre. Husk å holde albuene låst fast ved siden av deg, ikke svingende!

Setter / reps: Som forklart ovenfor

Bakre etterbehandler: Seterplate

Hvordan gjøre det: Stakk opp den sittende radmaskinen med 5 kg plater til du har truffet en vekt som du komfortabelt kan løfte for 12 reps. Sett deg på maskinen med armene forlenget og like under skulderhøyden. Trekk håndtakene mot deg, og hold albuene gjemt inn og begynn å strekke seg tilbake til startposisjonen. Stopp en fjerdedel av veien inn i bevegelsen, og dra tilbake til toppposisjonen igjen før du løfter armene helt ut. Vi liker å kalle dette "baby pumpe" rep, et mindre utvalg av bevegelse, men ikke mindre straffe.

Sett / reps: Gjør 20 reps av disse og ta deretter bort en 5 kg vektplate og gjenta. Gjør dette til det ikke er noen plater igjen for å fjerne, og du bør være ferdig ferdig.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar