5 beveger seg for vaskebord abs

1. Abs hjul utrulling

  • Begynn med å knele på gulvet med hendene på hjulhåndtakene.
  • Din ryggrad skal starte i nøytral stilling og forbli slik under hele farten.
  • Kontrakt abs og sakte rulle hjulet vekk fra deg, sørg for at du ikke lar hoftene falle og ryggen hyperextreres.
  • Når du ikke kan gå lenger uten å gå på kompromiss med god form, rull hjulet tilbake til starten.

2. Gulvflagg

  • Start med armene dine ut til sidene for stabilitet og bena sammen, holdt like utenfor bakken. Pek tærne for å opprettholde kroppens justering.
  • Kontrakt abs, begynn å legge litt vekt gjennom armene dine og løft beina over deg, ved hjelp av dette momentumet for å løfte bommen din og senkebakken av gulvet. Strekk opp så høyt som mulig, og snu deretter bevegelsen sakte.

3. Skyvehåndkle flye

  • Start i en press oppstilling med hendene på håndklær. Med en svak bøyning i albuene, ta hendene dine ut til sidene, senk brystet til det er en knyttes bredde fra gulvet.
  • Pause i bunnen, ta deretter hendene inn igjen.

4. Medisin ball ben økning

  • Ta tak i en bar med et grep på hånden og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, og hold en medisinball mellom knærne.
  • Løft hoftene og løft lårene mot brystet, krølle nedre ryggen under deg.
  • Når lårene når brystpause, senker du og repeterer.

5. Medisinsk ball russisk vri

  • Sitt på gulvet med føttene i luften og knærne bøyd, og hold en hantel i begge hender foran brystbenet.
  • Hold kjernen braced og armer rett, roter til den ene siden. Så vri den andre veien. Gå tilbake til starten igjen for å fullføre en rep.

Så du har alle de ovennevnte trekkene ringt og du vil ha mer abs-building øvelser? Du har lykke - under finner du tre flere. Men før du begynner å gjøre dem, er det noe vi vil ha i tankene: Bare å gjøre disse trekkene vil øke bukstyrken i stedet for å gjøre din abs mer merkbar.

For å gjøre det sistnevnte skal du fokusere på vekttap og bruke abs-bevegelser i svært spesifikke sammenhenger - og den mest effektive måten å gjøre det på er å ta på treningsøktene med høy intensitet. En av våre favoritt høyintensitetsprotokoller er IWT (Interval Weight Training) fordi den brenner opp stoffskiftet ditt til fakkelmengder av fett både i løpet av og i timevis etter trening, bygger masser av styrke og fremmer muskelvekst.

Et klassisk eksempel på en du kunne gjøre, ville være tre runder med 10 thrustere og en to-minutters rad - det er seksjonen, 10 snatches og en to-minutters løp - det er seksjon 2, og en 150-sekunders TRX-plank brutt opp i så få biter som mulig - det er seksjon tre. Ikke ta hvile mellom bevegelsene i hver ITW-supersett, ett minutt mellom supersets og fem minutter mellom hver seksjon.

Uansett, tilbake til farten lovte vi. Nyt!

6) WalkoutStå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hengsel på hoftene og bøy bena litt for å ta hendene ned til gulvet foran føttene dine. Gå hendene fremover så langt du kan uten å la kroppen din falle. Gå hendene tilbake til føttene. Hold kjernen braced gjennom hele. Gjør minst tre representanter per sett.

7) Hex dumbbell bear crawlKom inn i en press-oppstilling med en heks håndkule i hver hånd og føtter sammen. Med kjernebøylen din, steg en hånd ut og den andre, så dumbbellene rager opp, så hopp føttene dine fremover, slik at du ender opp igjen i oppstartsposisjonen igjen. Gjør minst fem humle pr sett.

8) Toes-to-barHeng fra en bar med armer og ben rett, med føttene sammen. Brace kjernen din og bruk den til å trekke føttene opp til baren. Senk sakte under kontroll. Gjør minst fem representanter per sett.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar