5 Brestøvelser som er bedre enn benkpressen

Vi vet at vi risikerer å bli utestengt fra hvert halvt anstendig treningsstudio i landet ved å si dette, men det er på tide å innrømme det: Benkenpressen er ikke alt det er sprakk opp. Faktisk er det lite mer enn en stor heis som bygger et stort ego, og det gjør relativt lite å bygge en mer muskuløs bryst.

Ikke ta feil: Når den brukes i en progressiv og balansert treningsplan, gir benkpressen definitivt et nyttig bidrag. Men altfor mange gutter fokuserer sine brystsessioner på å bruke - eller vente på - en benk og barbell. Som vi avslører nedenfor, er det bedre trekk for å skape imponerende pecs som også minimerer sjansen for skade (eller sitter fast under en bar). Så begynn å inkludere disse andre trekkene i stedet og se på brystet ditt.

1. For Bonus Abs Arbeid: Ring Press-Up

Hvorfor: Ringene er ikke bare for treningsøktene. Ifølge en 2014-studie publisert i Journal of Strength And Conditioning Research, gjør press-ups på en suspensjon trener fører til økt muskel aktivering i abs, delts og pectoral muskler.

Hvordan: Start med føttene dine på gulvet, i en vinkel som lar deg få noen reps gjort. Brace kjernen og gluten for å holde kroppen din i en rett linje. Når du begynner å "caterpillar", må du stoppe settet. "Når du kan gjøre en håndfull representanter, flytter du for å løfte føttene til samme nivå som hendene dine," sier trener Adam Wakefield. "Legg deretter en vektvest for å gjøre den tøffere."

For Go-Anywhere Gevinst: Band Press-Up

Hvorfor: Når du kan gjøre mer enn et dusin strenge press-ups, jobber du hovedsakelig med muskel utholdenhet, og ikke bygger muskler. Bruke et bånd legger til motstand, og en studie fra 2015 viste at båndpress-ups på tilsvarende nivå av anstrengelse til en benkpress ga lignende gevinster. Arbeid pecs hjemme med et tungt band (£ 8.99, wolverson-fitness.co.uk).

Hvordan: Fest båndet rundt ryggen og grip endene. Hold hendene litt under skuldernivå for å beskytte skuldrene og føre til bedre muskelaktivering. Tre sett til nær fiasko, to ganger i uken, vil sette deg på veien til styrke.

For sunne skuldre: Gulv Press

Hvorfor: Ingen benk påkrevd. Også, hvis du har skulder eller albue smerte fra benching, gulv press automatisk korrigerer skjemaet ditt mens du reduserer benstasjonen, så det er flere triceps fokus.

Hvordan: Begynn med å gå envåpen - så vel som å kunne manøvrere dumbbellen på plass lettere, vil du koble kjernen din til å stabilisere vekten. Hvis du er klar til å bli utdannet til toarmsversjonen, bruk en moderat vekt for høye representanter: senk den inntil tricepsen berører gulvet, og trykk deretter på. For å virkelig engasjere brystet, klem dumbbells sammen som du trykker på, og bytt til normale gulv presser når du treffer feil.

For Maksimal Pec Aktivering: Jordskjelv Flye

Hvorfor: Ja, det tar litt oppsett - og du kan få odde utseende - men flye er en bedre brystbygger enn benken, og dette er den ultimate form. "Å legge til motstandsbånd til kettlebellfly, vil gjøre brystets arbeid vanskeligere for å stabilisere vekter," sier Wakefield. "Det skal bygge et bryst til skatt."

Hvordan: Ta tak i et par kettlebells - begynn med 12-årene - og bryt motstandsbånd rundt håndtakene. Ligge på en liten stigning, ta dem overhead i en flye bevegelse, og deretter senke. "Hold bevegelsen veldig sakte og kontrollert," sier Wakefield. "Superset ti av disse med ti ring press-ups for en killer bryst trening."

For T-skjorte Muskel: Dumbbell Bench

Hvorfor: Teknisk sett er hovedfunksjonen til pec musklene under pressøvelser "transversal adduksjon", eller bringe armene mot midten av kroppen. Selvfølgelig kan hendene dine ikke bevege seg innover i løpet av en kjevebøylepress, så alternativet er hantelversjonen, som gir høyere pec-aktivering og et større bevegelsesområde.

Hvordan: For best resultat, la hendene gå under brystnivået i bunnen av farten, og ta deretter hånden sammen øverst når armene dine er rette. Hvis du har opplevd skulderproblemer, bruk et nøytralt grep, noe som betyr at palmer vender innover.

Brystøvelser av Joel Snape

NESTE: Flere pectorale øvelser

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar