5 Barbell treningsøkter for å brenne fett raskt

Barbell komplekser - treningsøkter hvor du gjør flere beveger seg tilbake til baksiden uten å sette baren ned - virker enkelt nok. Tross alt er vekten ikke tung - det er helt akseptabelt å gjøre en med en uvektet olympisk bar. Og rep-tellingen er ikke for høy. I tilfelle av vår første treningsøkt nedenfor, gjør du bare seks reps per øvelse. Men enkelt er ikke det samme som enkelt, og til tross for alt du sannsynligvis vil ende opp i en svett bun på gulvet ved slutten av økten.

Årsaken er at minimal hvile og høyt volum betyr at du får mye arbeid på kort tid. "Tenk på en 30-rep krets versus en 12-rep sett. På grunn av mangel på hvile blir hver runde mer utfordrende, sier ekspert Tom Eastham, som ga den første av våre fire treningsøkter. "Kast i tilleggsbelastningen fra barbell og du har et stort fettforbrenningspotensial fra disse lastede sammensatte bevegelsene."

Barbell Complex 1

Gjør øvelsene i rekkefølge, utfør 12 reps av hver uten å hvile eller sette stangen ned mellom bevegelser. På slutten av den siste treningen hvile i to minutter, og gjenta kretsen. Gjør fire til seks kretser totalt.

1 knep

reps 12 Hvile 0sec

Stå høyt med brystet opp, hold en hevel på baksiden av skuldrene med et tett grep. Skru ned så lavt som mulig, og trykk deretter gjennom dine hæler for å stå opp igjen.

2 God morgen

reps 12 Hvile 0sec

Stå høyt med barbell over baksiden av skuldrene. Lene fremover fra hoftene til du føler en strekk i hamstringene, og sett deg opp igjen.

3 Trykk på

reps 12 Hvile 0sec

Stå høyt og hold barbell over skuldrene. Bøy knærne, så stå opp raskt og skyv stangen direkte overhead. Senk det sakte tilbake til starten.

4 gulvpress

reps 12 Hvile 0sec

Ligg flatt på ryggen med knærne bøyd som holder baren med et skulderbredde grep og armer rett. Bøy albuene dine for å senke baren ned mot brystet, og trykk det kraftig opp igjen.

5 oppreist rad

reps 12 Hvile 0sec

Stå høyt med brystet opp og hold baren med et grep på skulderbredden. Rør det oppover mot haken din, som fører med albuene dine. Senk det sakte tilbake til starten.

6 Biceps krøll

reps 12 Hvile 2min

Hold baren med et grep under håndtaket. Hold albuene nær sidene dine gjennom hele farten. Krølbjelken opp til skulderhøyde. Pause og klem dine biceps øverst, og senk det tilbake til starten.

Barbell Complex 2

Gjør seks reps av hvert trekk uten å sette stangen ned for å fullføre ett sett. Hvil i to minutter mellom settene. Velg en belastning som gjør det mulig å fullføre representanter ganske komfortabelt for din svakeste løft, som i dette tilfellet vil trolig være overhead press. Fullfør seks sett totalt.

1 rumensk dødløft

reps 6

Stå høyt med føttene, skulderbredden fra hverandre, og hold en hengekule med et grep rett over lårene dine. Hold en liten bøy i knærne, bøy fremover fra hoftene - ikke taljen - og senk baren ned foran dine skinn til du føler en god strekk i hamstringene. Vend flyttingen tilbake til starten ved å skyve hoftene dine fremover.

2 Bent-over rad

reps 6

Hold baren med et skulderbredde grep, bøy knærne litt. Bøy i hofter til brystbenet ligger omtrent 45˚ vinkel mot gulvet. Trekk baren opp for å berøre brystbenet og deretter senke under kontroll. Hvis du beveger overkroppen for å flytte baren, er vekten for tung.

Ekspert Tips "Hver mann vil ha store armer og en sterk kjerne, og denne øvelsen vil hjelpe deg mot begge disse målene," sier Eastham. "Stabilisering av deg selv for raden vil lønne seg i det lange løp for kjernen din."

3 Heng ren

reps 6

Stativ holder stangen med et skulderbredde grep foran lårene. Bøy knærne, og kjør gjennom dine hæler for å eksplodere oppover, ved hjelp av momentum for å trekke baren opp til brysthøyde mens du senker ned i knebøy. Fang det på de fremre skuldrene, ta en pause i et sekund, og sett deg opp og senk baren tilbake til startposisjonen.

Ekspert Tips "Olympisk løft forbedrer kraft og eksplosivitet, og ren er den enkleste olympiske heisen til å lære. Ved å sette det i komplekser eller kretser, blir du bedre raskere. "

ANBEFALT: Slik starter du olympisk vektløftingstrening

4 foran knebøy

reps 6

Rett stangen på skuldrene dine med håndflatene vendt oppover og albuene dine høye. Kryss ned, hold opp brystet og kjør opp gjennom dine hæler for å stå.

Ekspert Tips "Dette er langt mer tilgjengelig enn den mer populære storebroren på ryggen. Det vil også hjelpe deg med å rengjøre, fordi begge løftene krever samme mobilitet. Ikke helt der ennå? Kryss armene dine og grip baren fra toppen for å redde håndleddene dine. "

5 Overhead press

reps 6

Med føttene skulderbredde fra hverandre, plasser en bar på øvre bryst, grip det med hendene bare bredere enn skulderbredde fra hverandre. Brace din abs, glutes og quads som du trykker på baren rett oppover. Pause øverst, og deretter lavere. Du kan finne at du kan løfte mer vekt ved å pakke tommelen rundt samme side som fingrene, for å holde underarmen i en gunstigere posisjon.

Ekspert Tips "Dette trekket vil maksimere din øvre kropps styrke ved å kreve økt thorax muskel stabilitet mens du bygger en sterk kjerne og bølger skuldre."

Se relaterte 7 Essential Barbell-øvelser for å bli sterkereThe Best Free-Weight Workout Plan for å bygge StrengthSix-Week Strength Training Workout Plan

Barbell Complex 3

På slutten av dette komplekset, hvile i 90sec-2min. Gjør fem runder totalt. For å komme frem, legg til en rep til hvert sett eller reduser mengden hvile du tar mellom runder. Når du er på 15 representanter, legg til en annen runde.

1 rumensk dødløft

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Med knær litt bøyd, hengsler på hoftene for å sende baren nedover beina til du føler en sterk strekk i hamstringene.

Ekspert tips "Hold ryggen din rett som mulig, mens du holder hodet i en nøytral stilling," sier Grant.

progresjon For å virkelig fokusere innsatsen på hamstringene, gjør den stive legged-versjonen, der du ikke bøyer knærne.

2 Bent-over rad

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Bøy i hofter og la baren hænge ned. Trekk albuene tilbake for å ta baren opp i magen.

Ekspert tips "Påbegynn bevegelsen med en skulderblad tilbaketrekning, og rør deretter stangen opp, ledende med albuene," sier Grant.

progresjon For å gjøre flyttingen enda mer effektiv, klem skulderbladene sammen øverst og hold den posisjonen i et sekund.

3 høytrekk

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Bly med albuene dine for å heve baren foran deg til den når brystnivå, deretter nedre tilbake til starten.

Ekspert tips "For å starte bevegelsen, hold kjerne stram og utfør en hoppe og shrugging bevegelse," sier Grant. "Kjør gjennom kalvene dine med mye fart, husk at du vil ha høyhastighets barbevegelse."

progresjon Gjør det et kraftflyt ved å eksplosivt gå opp på tærne når du løfter stangen til brysthøyde.

4 Overhead press

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Trykk på linjen direkte overhead, og senk den deretter. Når du senker, ikke gå utover hakhøyden for å unngå å stresse skuldrene.

Ekspert tips "Armene dine skal være ferdig i tråd med ørene dine," sier Grant. Hvis du sliter med det, jobber du med skuldermobilitet.

progresjon Bruk samme bevegelse, men ta lengre tid for å senke baren, slik at du maksimerer tiden under spenning.

5 Lunge

reps 10 Hvile 90sec-2min

Hvordan Med stangen på ryggen, ta et skritt fremover og senke til knærne er bøyd 90 °, trykk deretter tilbake til starten.

Ekspert tips "For bevegelsesmønsteret, tenk escalator ikke heis - fremover og deretter ned, ikke opp og ned," sier Grant.

progresjon Gjør et omvendt lunge hvor du tar et skritt bakover og bøy begge knærne til 90 ° før du stikker opp igjen.

Barbell Workout 4

Denne treningen har fem trekk som utføres i en krets. Gjør alle reps of move 1 og gå rett videre for å flytte 2 og fullføre disse reps uten å hvile. Følg dette mønsteret for resten av kretsen og bare hvile når du har fullført alle reps av femte og siste trekk, og ikke lenger enn to minutter. Den første og siste øvelsen er 20-rep sett, og de tre løftene i mellom dem er ti-rep sett. Du vil gjøre totalt fem kretser.

Gjør denne kretsen med bare en vektstang. Når det er for enkelt, legg til en 2,5 kg vektplate til hver side, og fortsett deretter å gå opp i trinn på 2,5 kg.

1 Deadlift

reps 20 Hvile 10sek

Hvordan Squat ned for å plukke baren av gulvet med et grep på hånden, og stå opp høyt.

Hvorfor Å gjøre deadlifts med en tom bar vil forbedre form og jobbe med flere muskelgrupper.

progresjon Hvis 20 reps ikke får hjertefrekvensen høy og puster hardt, legg til fem flere reps per krets.

2 rumensk dødløft

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Bøy fremover fra hoftene med armer rett til å senke baren ned dine skinner.

Hvorfor Dette trekket vil fungere med glutes og hamstrings og holde hjertefrekvensen forhøyet.

progresjon Hvis dette føles for lett, må du øke reptellingen til 12 eller 15 for hver krets av sesjonen.

3 Bent-over-rad

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Hengsel fremover fra hoftene med ben og armer rett. Rør stangen opp til magen din.

Hvorfor Det fungerer alle de store musklene i øvre rygg, så vel som kjerne og underarmer.

progresjon Hvis dette føles for lett, må du øke reptellingen til 12 eller 15 for hver krets av sesjonen.

4 Overhead press

reps 10 Hvile 0sec

Hvordan Stå høyt og hold baren over skuldrene. Trykk baren rett overhead.

Hvorfor Det er en av de beste bevegelsene for å jobbe på skuldrene og tricepsene dine.

progresjon Hvis dette føles for lett, må du øke reptellingen til 12 eller 15 for hver krets av sesjonen.

5 knebøy

reps 20 Hvile 2min

Hvordan Stå høyt med baren over skuldrene. Skru ned så dypt som mulig. Hold hver rep glatt og kontrollert, slik at du aldri pause på toppen eller bunnen, men ikke "sprette" nederst heller.

Hvorfor Denne siste bevegelsen av kretsen fungerer bena og kjerne og igjen øker hjertefrekvensen.

progresjon Øk antall representanter du gjør per krets til 25 hvis du har mer igjen i tanken.

Barbell Complex 5

Skifter de fem her i rekkefølge, utfører 15 reps på en heis og går videre til neste uten hvile. Etter det siste trekket, hvil i 60 sekunder, og gjenta deretter. Gjør seks kretser totalt.Hvis du vil gjøre kretsen hardere, kan du legge vekten til baren, med 2,5 kg på hver side.

1 rumensk dødløft

Stå høyt og hold baren med et bredt grep. Bøy fremover, hengsel fra hoftene, for å senke baren til knelivå. Skyv hoftene dine fremover for å stå opp rett.

2 Heng ren

Fra bunnen av dødløftet skyv hoftene fremover og løft baren, roter albuene for å "fange" den i skulderhøyde. Omvendt flyttingen til start.

3 Bent-over-rad

Begynn fra bunnen av ren, la armene henge da, ledende med albuene dine, rør stangen inn i nedre brystet. Gå tilbake til starten.

4 Trykk på Trykk

Rengjør stangen opp til skuldrene og deretter på farten med en knærbøyning, skyv stangen rett opp over hodet. Senk det ned igjen til skuldrene.

5 knebøy

Etter siste pressetrykk rep, senk baren bak hodet for å hvile på skuldrene på skuldrene. Klippe ned, og sett deg opp igjen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar