4 enkle Kettlebell treningsøkter

Kom i gang med ting ved å velge en av disse fire enkle kettlebell-treningene fra kettlebell king Mike Mahler.

Vektforhold: Hvis du har litt treningserfaring, bør du begynne med å bruke en 16kg kettlebell. Det kan føle seg tungt, men de fleste kettlebell-trekk involverer rekruttering av store muskelgrupper, slik at belastningen ikke burde føles overdreven hvis du utfører farten med perfekt form. Når du går, kan du begynne å bruke en 20kg eller en 24kg klokke, men bare hvis teknikken ikke lider. Kettlebell-bevegelser skal alltid utføres med væskehandling.

1. Quickfire kettlebell krets

Mål Forbrenne fett Tid 12min

Gjør fem reps (fem hver side for enarmsbevegelser) av følgende kettlebell øvelser uten å hvile for å fullføre en krets. Hvil i et minutt før du fullfører en annen krets. Gjør fem kretser totalt.

  1. To-arm sving
  2. Ren
  3. Overhead press
  4. Snatch

progresjon Du kan utvikle deg ved å enten redusere varigheten av hvile mellom kretsene med ti sekunder eller ved å legge til en ekstra rep til hver øvelse.

2. Rep stige

Mål Styrke utholdenhet Tid Varierer

Velg en øvelse og start med å gjøre to representanter. Hvil i 30 sekunder, og gjenta, men legg til ytterligere to reps. Gjenta prosessen til du ikke klarer å slå din tidligere rep-telle. Enkel, effektiv, brutal. Start med (admittedly ganske åpenbart) kettlebell swing og gå derfra.

progresjon Skriv inn hvor mange reps du gjør og prøv å slå din siste poengsum.

3. Snatch utfordring

Mål Økt effektivitet Tid 10min

Gjør så mange snatches som du kan om ti minutter. Yup, det er det. Dette er en utfordring utført i kettlebell-sportskonkurranser. De begrenser noen ganger antall ganger du kan bytte hender. Gjør det så ofte du vil, i dette tilfellet.

progresjon Sikt å slå antall representanter du gjorde sist, eller prøv å bytte hendene sjeldnere.

4. GVT muskel

Mål Bygge muskler Tid 30min

Denne treningen bruker tysk volumtrening (GVT) -protokollen oppfunnet av styrke trener Charles Poliquin. Velg to øvelser og gjør ti sett med ti reps av hver som en superset (gjør ett sett av hver tilbake til ryggen uten å hvile). Hvil i 60-90 sekunder mellom supersets. Du bør finne at du ikke klarer å fullføre settene ved åttende eller niende runde. Her er et eksempel:

1A Swing 1B Overhead press

progresjon Når du er i stand til å fullføre alle ti settene uten å feile, bruk en litt tyngre klokke.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar