30 Super Foods (ikke Superfoods) og 5 enkle oppskriftsideer

Begrepet "superfood" er så misvisende og til slutt ubrukelig som "helt naturlig", "detox" og fettforbrenningsområdet på en elliptisk maskin. Når det er sagt, betyr visse matkonsentrasjoner av vitaminer, mineraler, fytokjemikalier, antioksidanter og andre næringsstoffer at de pakker flere helsemessige fordeler i hver servering enn andre matvarer - selv de du kanskje tror er sunnere. Med hjelp av toppnæringseksperter og den nyeste forskningen, TrenerSøsters tittel Menns Fitness har satt sammen lister over sunne næringsstoffer i seks kategorier, og i galleriet over viser vi deg hvordan du kan kombinere dem med deilige, næringsrik mat hver eneste dag.

Super proteiner

1. Oljefisk

Disse fiskene - inkludert laks, sardiner, makrell og ansjos - har høyere fettinnhold, noe som betyr mer omega 3 fettsyrer, samt mye protein og høyt D-vitamininnhold. I tillegg har enkelte studier vist fet fisk for å ha gunstige effekter på hjertesykdom, prostatakreft, synsfare og demens.

De er enkle å bruke i måltider: laks, for eksempel, fungerer med matlagingsteknikk og krydder; ansjosene oppløses i sauser (slik at de smaker balansert og robust i stedet for fishy); og høykvalitets hermetisert sardin og makrell er ideelle snacks - bare tapp godt og server med en klemme av sitron.

ANBEFALT: Den enkleste grillede laksoppskriften er forestilt

2. Kylling

Høyt i protein, men relativt lavt i fett og kalorier, er kylling en kostholdsstift som er lett å lage mat og tar til omtrent enhver krydder. Du kan til og med male den i en matprosessor og bruke i stedet for hakket biff.

3. Gressmatet biff

Gressmatet biff har flere vitaminer (opptil ti ganger mer A, for eksempel), mineraler og omega-3 enn kornmatet. Klarhakket kan komme fra hundrevis av kyr, så ha en slakter slipe den, eller pusse kubert kjøtt i en prosessor.

4. Egg

Egg hvite er nesten alle proteiner, med minimale kalorier. Men eggeplommen er der alle andre næringsstoffer er. For kryptert, bruk ett helt egg for hver fire hvite hvite. Tilsett gurkemeie for smak og ekstra næringsstoffer.

5. Gresk yoghurt og kefir

Gresk yoghurt (som har hatt vasselen utstanset) har færre karbohydrater og mer protein enn vanlig yoghurt. Du kan bruke kefir, en gjærmet melk litt som tynn yoghurt, for å erstatte melk i smoothies og på kornblanding.

ANBEFALT: Høyproteinmat

Super veg

6. Cruciferous greener

Hvis noe fortjener begrepet superfoods, er det cruciferous grønnsaker. Som brokkoli, brusselspirer, kale, pak choi og collard greener er det fullpakket med vitaminer, mineraler, antioksidanter, fibre og forbindelser som kalles glukosinolater, som har vist løfte om å redusere risikoen for lungekreft og tarmkreft. De kan bli spist rå eller kokte; prøv å bruke pak choi eller brusselspirer i stedet for vanlig kål i coleslaw.

7. Leafy greener

Velg alltid mørkere greener som spinat, chard og spesielt vannkress, som er høy i vitamin K, beta-karoten, og kreftbekjempende sammensatte PEITC.

8. Løk

Løk har mer antioksidanter enn andre grønnsaker, hovedsakelig i ytre lag, så avkjøl bare papirstoffet og sauté eller stek det hele ved 200 ° C / gass 6 i en time som et alternativ til en bakt potet.

9. Vinter squash

Kok eller stek butternut squash eller gresskar - toppen kilder til karotenoider som lutein og zeaxanthin - og legg til salater og pastaer. Og ikke glem de spiselige frøene, for B-vitaminer og en rekke mineraler.

10. Tang

Tang er full av jern og vitamin C. Få ferdiglavede tangsalater, legg spirulinapulver til smoothies og rist ristet nori-ark over egg og salater.

Super frukt

11. Blåbær

Blåbær har alt: store mengder antioksidanter (organisk dyrket bær har enda høyere nivåer), anthocyaniner, resveratrol og quercetin. De er også super-lave vedlikehold: du kan spise dem av den håndfylte friske fra bøndermarkedet, legge dem til grøt og smoothies, eller fryse dem til senere bruk - de vil beholde nesten alle næringsstoffene.

12. Jordbær

Jordbær har antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Tartgrønne jordbær har også blitt et trendy tillegg til salater og salte retter.

13. Melon

Denne høyfibre, lavkaloriske sommergrepet har mer kreftkämpende lycopen enn tomater. Byttevannmelon kuber for tomat i grønn og korn salater, kaste hakket vannmelon i noen salsa, og serverer grillet vannmelon skiver toppet med vannkress.

14. Tomater

Tomater (ja, de er virkelig en frukt) er høy i dusinvis av phytonutrients og er kanskje den mest hjerte-sunn vegetabilsk.

15. Citroner

En fremtredende kilde til kreftforbindelsen limonin, vitamin C-rike sitroner kan presses over alt. Eller bland en - peeling og alle - med persille, oregano og hvitløk til en marinade.

Super urter og krydder

16. Persille

Tenk på persille som både en urt og en salatgrønn. Italiensk persille kledd med olivenolje, salt og en klemme av sitron gir en forfriskende kontrast til rik grillet laks eller biff. Persille og hvitløk danner grunnlag for mange enkle, ikke-kokte all-superfoodsauser: Bare bland med olivenolje og oregano for å lage den argentinske biffsausen chimichurri; hogge med sitronskall for en Milanese gremolata; legg til ansjos og sitronsaft, og du har et kraftverk salsa verde for fisk; eller blitz med valnøtter for en vri på en velsmakende pesto.

17. Gurkemeie

Jordens, peppery smak kommer fra curcumin, en fenol med antibakterielle egenskaper. Spice paret godt med eggerøre, salat dressings og til og med dessert.

18. Kanel

Kanel, med sine essensielle oljer full av antiinflammatoriske og antimikrobielle egenskaper, øker både salte retter (som biff eller kokte pulser) og puddinger.

19. Oregano

Oreganos bakterier bekjempende oljer har vist seg å bidra til å kurere noen infeksjoner.Bruk den til å krydre kjøtt, eller hakk det med tomat, hvitløk og ansjos for en rask italiensk salsa.

20. Hvitløk

Skjær toppen av et hode hvitløk og stek på 200 ° C / gass 6 i en time. Den holder i kjøleskapet i en uke og legger til smøraktig smak til retter. Det bekjemper også virus og bidrar til å forbedre kolesterolet.

Super nøtter og frø

21. Kakao nib og mørk sjokolade

Ja, sjokolade. Kakao nib, den plantebaserte kilden til tilberedt sjokolade, har et høyt flavonoidinnhold - som kan sammenlignes med te, druer og bær - samt fiber, jern og kobber. De er subtilt bittere, men kontrastene godt i søtsaker og til og med på pasta (i stedet for breadcrumbs) eller i salater for en fin crunch.Med tilberedt sjokolade er nøkkelen å finne den mørkeste sjokoladeen du fortsatt kan nyte (sikte på minst 70% kakaofaststoffer minimum), og deretter spise det daglig i moderasjon som en matbit eller en dessert.

22. Pistasjenøtter

Svært lave kalorier (30 pistasjenøtter har bare 100), pistasjenøtter er også en av de eneste nøtene som inneholder karotenoider lutein og zeaxanthin.

23. Chia frø

En Aztec stift, chia frø gir kalsium, omega 3s og antioksidanter. De kan absorbere omtrent ti ganger sin vekt i væske, så de lager en god pudding. (Bland med kokos eller mandelmælk og gå over natten.) Bittesmå og nesten smakløs, de kan også strykes på noe eller belagt på kjøtt eller fisk som skorpe.

ANBEFALT: Flere friske frø og hva du skal spise dem med

24. mandler

Som tomater, egg og løk er mandler en god kilde til biotin, et vitamin B som er avgjørende for fett og sukker metabolisme. Usøtet mandelmælk (under det for meieri) er nesten like næringsrik som hele mandler.

25. Valnøtter

Høyt i omega 3s, kobber, mangan og vitamin E inneholder valnøtter også fytonutrienter som finnes i få andre matvarer, som juglone (en mulig kreftfighter) og morin (som kan bekjempe Alzheimers og diabetes).

Superkorn

26. Byg

Du elsker det i øl - men gjør det til en fullblodsstift også. Byg har en nøtteaktig smak og er fullpakket med selen, mangan, vitamin B1 og en type fiber som fordøyer sakte for å stabilisere glukose nivåer og holde deg full lengre. Å spise det kan også forbedre blodkolesterolet, det American Journal of Clinical Nutrition rapportert.

ANBEFALT: Hvorfor bør du spise mer Wholegrains

27. Havre

Havre er topper for mangan (avgjørende for beinhelse og glukosekontroll) og fiber.

28. Quinoa

Det sjeldne kornet med alle ni essensielle aminosyrer, quinoa er også pakket med antioksidanter.

29. Haricot og svarte bønner

Haricot bønner er høye i omega 3s; svart er en rik proteinkilde. De trenger ikke å være frisk - hermetiske bønner er også næringsrike.

30. Linser

Høy i omega 3 og fiber, linser koker raskt og par godt med gurkemeie og kanel.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar