3 Munnvannende High Protein Meal Oppskrifter

Hvis du spiser for å bygge muskler, er protein kongen, og derfor har vi oppskrifter for tre deilige, muskelbyggende høyproteinmåltider under - middelhavsstilfyllet lammelønne, krydderkrydret fløtekjøtt og rostbiff.

Men vi har plikt til å fortelle deg at bare fordi protein er muskelbyggende monark, betyr det ikke at du bare spiser så mye som mulig. Det er en grense for hvor mye kosthold protein kroppen din kan bruke om gangen, som er rundt 30g, og du må også koble den med akkurat nok karbohydrater for å unngå å bryte ned muskelprotein mens du reparerer skadet vev for å stimulere til ny vekst. Nærmere bestemt betyr det komplekse karbohydrater for å bidra til å gjenopprette glykogennivåer og skyttelprotein raskt og effektivt til utarmede muskelceller.

Timing er også viktig. Studier viser at det er en perfekt formel for å forbedre kroppssammensetningen, og får ca. 20 g protein og 20 g karbohydrater en time før og etter trening (basert på 45 minutters motstandsopplæring og moderat kardiovaskulær, fire dager i uken). Så hvordan setter du det sammen? Etter oppskriften finner du en prøve tre-dagers ernæringsplan, som du kan tilpasse til å lage din egen langsiktige muskelbyggingsmåltid, med selvfølgelig disse høyproteinmatene.

Medisinsk stil fylt lammelinje

Ingredienser (Gjør 6 porsjoner)

  • 2 spsk olivenolje
  • 1 liten løk, finhakket
  • 3 fedd hvitløk, finhakket
  • 30g spinatblader, revet
  • Håndfull fersk basilikum, ristet
  • 75 g fetaost, smuldret
  • 900g utbenet lammelinje
  • Salt og pepper, å smake

Å lage

  1. Forvarm ovnen til 170 ° C / gassmerke 3. I en mellomstort skilletør, varme 1 ssol av oljen over middels varme og kok deg løk og hvitløk i ca tre minutter. Tilsett spinat og basilikum, og kok deretter til spinatviltene, om lag to minutter. Fjern fra varmen og bland i feta, sett deretter til side.
  2. Trim fettet fra lammet og skjær halvveis gjennom kjøttet, ned midt i lengden. Deksel med clingfilm. Med en kjøttmallett (eller en rullestift eller tung panne), pund lammet til 2,5 cm tykkelse. Plasser fyllingen ned midt på kjøttet, rull deretter og knytt med kokestreng med 5cm intervaller. Pensel med den resterende olivenoljen og krydret med salt og pepper.
  3. Plasser lammet i en stekepanne, stek deretter i ovnen til den er ferdig til din preferanse (65 ° C for middels sjeldne, 70 ° C for middels og 75 ° F for godt utført). Dekk med folie og la lammet hvile i ti minutter før utskæring.

Ernæring per porsjon: 360 kalorier, 45g protein, 19g fett, 2g karbohydrater

Herb-Crusted Pork Tenderloin

Ingredienser (Gjør 4 porsjoner)

  • 680g utbenet svin mørbrad
  • 2 spsk olivenolje
  • Salt og pepper, å smake
  • 3 hvitløkskrammer, hakket
  • 1 ts tørket timian
  • 1 ts tørket rosmarin
  • 2 spsk grovhakket fersk persille

Å lage

  1. Forvarm ovnen til 200˚C / gass 6 og sett stativ på midthylle.
  2. Trim av fett og sølvhud fra svin, klapp tørr med et papirhåndkle og pierce over med en gaffel. Gni med 1 spsk olivenolje og krydret sjenerøst med salt og pepper.
  3. Kombiner hvitløk, timian, rosmarin og persille i en bolle. Gni inn i svinekjøtt til jevnt belagt.
  4. Varm gjenværende 1 tsol olje over middels høy varme i en stor stekeovn (støpejern eller en nederlandsk ovn). Tilsett svinekjøttet og brunt på alle sider, ca. seks minutter.
  5. Bake avdekket i 15 minutter, snu halvveis, eller til midten av svinegisteret registrerer 65 ° C på kjøtttermometer. Overfør til et skjærebrett og hvil i fem til ti minutter, og tjen deretter.

Ernæring per porsjon: 310 kalorier, 45 g protein, 13 g fett, 1 g karbohydrater

Roastbiff

Ingredienser (Gjør 4 porsjoner)

  • 1,15 kg sjøkjøttbiff
  • 1 spsk olivenolje
  • Salt og pepper, å smake

Å lage

  1. Forvarm ovnen til 220 ° C / gassmerke 7. Gni biffen med oljen og minst 2 ts hver salt og pepper.
  2. Plasser i en stekepanne og kok i 30 til 45 minutter, snu halvveis gjennom, til du er ferdig med dine preferanser.
  3. Fjern fra ovnen, deksel med folie og hvil i ti minutter før servering.

Ernæring per porsjon: 409 kalorier, 55g protein, 20g fett, 0g karbohydrater

ANBEFALT: 6 Oppskriftsideer for stekekjøttrester

Høyproteinmåltid

Hvem er denne måltidsplanen for?

Det er veldig spesielt for en 35 år gammel aktiv mann som veier 79 kg og er 1,78 meter høy. Juster etter behov for forholdene dine.

Anbefalte baseline makroer

  • Kalorier 2.600-2.800
  • Protein 1,7 g / kg kroppsvekt = 135 g protein daglig, 27 g per måltid (20% av totale kalorier)
  • Karbohydrater 357-385g (55% av totale kalorier)
  • Fett 72-77g (25% av totale kalorier)

Dag 1

Frokost

Grøt (laget med 65g tørre havre) toppet med 1 spsk rosiner og 110g blåbær2 hele egg og 2 egg hvitt (kokt, kryptert eller omelett - kok med 1 ts olivenolje) toppet med ¼ avokado

REKOMMENDERT: Oppgrader frokost med disse friske grøtesoppskrifter

Morgen snack

160g fetthvete hytteost toppet med 1 tsk spinnede mandler1 middels eple

Lunsj

100-120g grillet kylling toppet med 80g hummus1 hele bakt søtpotet toppet med 2 ss pisket smør og en sprinkle med kanel2 porsjoner ikke-stivelsesholdige vegger (asparges, paprika, spinat)

Ettermiddagsmat

1 hel banan med 2 ts fersknøtt smør (eller hele mandler eller valnøtter)

ANBEFALT: Lav kalori Snacks

Trene

500 ml vann

Middag

Herb-crusted svinekjøtt200g couscousServering av frisk grønn grønnsak (broccoli, kale)Ferske salatgrønnsaker med 2 ts. Vinaigrette dressing

Dag 2

Frokost

1 fullkornsmuffin eller bagel toppet med 2 ss naturlig peanøttsmør 1 hel banan250 ml skummet melk

Morgen snack

50g gulrotpinner med 80g hummus2 hardkokte egg

Lunsj

115 g laks tilberedt med friske urter og sitrus100g fullkornspasta eller brun risServering av frisk grønn veg

ANBEFALT: Den enkleste grillede laksoppskriften er forestilt

Ettermiddagsmat

Smoothie laget med 170g fett yoghurt, 115g frosne bær og 10g proteinpulver

Trene

500 ml vann

Middag

Roastbiff1 hele bakt søtpotet2 porsjoner av ikke-stivelsesholdig veg (sautéed kale, paprika, snap-erter)

Dag 3

Frokost

Smoothie laget med 170g gresk yoghurt, 150g blandet bær, 1 hel banan, 50g spinat eller 70g kale, 20g proteinpulver og 250ml usøtet kokosnøtt vann

Morgen snack

2 hardkokte egg1 sukkerholdig bar med lavt sukker30 g blandede nøtter

Lunsj

100g kalkunburger på en fullkornsbun toppet med 70g kimchi og ¼ avokado100g svart ris2 porsjoner av rå veg (gulrøtter, paprika, selleri)

Ettermiddagsmat

85g kalkunbryst rullet opp med 30g provolone eller manchegoost1 middels eple

Trene

500 ml vann

Middag

Middels stil fylt lammeleng150g farro blandet med sautéed løkTomater kledd med olivenolje, salt og pepper

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar