De 3 grunnlagene til en hvilken som helst effektiv opplæringsplan

Yrkesutøver Mike Robertson er grunnleggeren av Robertson Training Systems i Indiana, USA, som har hjulpet utøvere og klienter fra alle samfunnslag til å bli bedre og oppnå sine prestasjonsmål gjennom personlige programmer og en rekke treningsbøker og DVDer. Han snakker med Coach om sine tre grunnlag for trening - effektiv bevegelse, smart styrketrening og aerobic condition - og hvordan du kan bruke dem til å maksimere dine atletiske evner.

Flytter seg opp

Jeg har sett folk jobber utrettelig i treningsstudioet for å bli større eller sterkere, bare for å se minimal hvis noen gevinster i ytelse. Grunnen? Dårlig bevegelseskvalitet. Kroppen er bygd for å fungere som en integrert enhet, men hvis noe ikke er riktig - for eksempel dårlige pustemønstre eller mangel på kjernestyrke - vil det ødelegge effektiviteten din.

Du må kunne bevege deg godt før du prøver å bevege deg kraftig. I de tidlige stadiene av trening en klient, fokuserer jeg på å forbedre bevegelsen ved å styrke sin fremre kjerne og mage med bevegelser som kettlebell-overtrekk eller en øvelse jeg kaller "veggpress abs". Jeg får dem også til å puste ut fullt ut. Prøv å tømme lungene og holde i fire eller fem sekunder - det er overraskende utfordrende og praktiserende det vil gjøre pusten langt mer effektiv.

De fleste klienter er sjokkerte når jeg ikke vil la dem knep eller dødløft for den første treningsperioden. Men når de går tilbake til disse trekkene, setter de personlige bests innen uker fordi deres bevegelse er mer økonomisk. Fra da av begynner jeg å inkludere subtile variasjoner - for eksempel å legge til kjeder i baren under knebøy for å øke kjernevinster og løftehastighet - slik at de fortsetter å utvikle seg.

Smart styrke

Jeg tror ikke på "sportsspesifikt" styrkearbeid, fordi det ikke er noe mer spesifikt enn å spille sporten din. Alle gutta jeg ser på treningsstudioet som prøver å etterligne sportsbevegelser med band og vekter, slipper bort tiden sin. Om noe, forringer det seg fra deres ytelse.

Hjernen din har et bilde av hvordan en bestemt bevegelse - kaste en punch, passerer en ball - burde føle seg når det gjelder fart, styrke og kraft. Når du bruker noe som endrer kroppens evne til å gjøre det, for eksempel en vekt, endrer du motorprogrammet, som er kontraproduktivt. I stedet gir kroppen din det underliggende fundamentet for bedre ytelse ved å velge klassiske øvelser som knebøy, dødløfter, pull-ups, lunges, rader - alt som hjelper deg med å bygge en større, sterkere motor.

Bruk treningsøktene til å kompensere for ubalanser som din sport skaper. Mange fotballspillere jeg jobber med har store quads, men deres bakre kjede - glutes og hamstrings - er praktisk talt ikke-eksisterende. Trene dem i vekterommet gir meg muligheten til å styrke sine svake områder [se boks under].

Ubetinget gjenoppretting

Ikke forsøm det aerobiske energisystemet. Ved å øke hjertefrekvensen i det 120-140bpm aerobic området får hjertet ditt til å utvide og fylle med blod, forstørre det og tillate mer blod inn og ut med hvert hjerteslag.

I idrett som fotball er dette kritisk, fordi du blir bedre mellom sprintene. Men trening av ditt aerobic energisystem er like viktig i vekterommet. Tross alt, hvis gjenopprettingen mellom settene er bedre, vil du opprettholde bedre form i arbeidssett.

Hvis du ikke har gjort aerob trening på en stund, kan du bruke en måned på å trene den i ti til 30 minutter, tre ganger i uken. Sesjoner kan bestå av alt du liker - nøkkelen er å ta den stabil og holde hjertefrekvensen i det 120-140pm-området. Etter en måned kan du skala den tilbake til en vedlikeholdssesjon en uke og høste de ytelsesfremmende fordelene med en god aerob base.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar