25 måter å ta kontroll over ditt fett tap

1. Intervallvektstrening

Hva kan være bedre enn en trening som brenner en stor mengde blubber i en enkelt økt? En som pakker på muskel samtidig. Det er akkurat hva intervallvektstrening (IWT) kan gjøre. "IWT er intens intervallarbeid som kombinerer atletisk heiser og fri aerob trening," sier styrke og kondisjonstrener Steve Kowalenko (virtus-fit.com). Så par høyoktan styrke beveger seg som thrusters eller renser med utbrudd av kardio, for eksempel roing eller kjøring.

"Når styrken beveger seg, vil du normalt gå med vekt og volum som bygger muskler - si 70% av din one-rep max for et trekk og ti representanter," sier Kowalenko. 'I løpet av kardio-seksjonene på en IWT jobber du hardt - med rundt 95% av din maksimale hjertefrekvens - i ett til to minutter, slik at du øker kroppens evne til å gjøre eksplosive bevegelser over en lengre periode. Dette vil forbedre din evne til å gå hardt i nesten hvilken som helst sport, fra CrossFit til sykkel. '

Den høye intensiteten i treningen brenner også mye fett. 'Du jobber med maksimal kapasitet, slik at du får strøm gjennom repsene så fort du kan uten å bryte form, og deretter hamre gjennom kardio-seksjonene,' sier Kowalenko. 'Dette stiller stor etterspørsel på luftveiene, kardiovaskulærsystemet og nervesystemet, slik at mer fett og glykogen blir brent for å møte energibehovene. Og fordi kroppen din trenger å behandle mer oksygen i timene etter at du er ferdig med trening for å hjelpe musklene dine, vil du fortsette å brenne kalorier lenge etter at øktene er ferdige. 'Treninger som øker hver annen del av treningen mens du får du lene deg? Det er den hellige graden av vekttapstrening, der.

De fleste IWT treningsøktene kommer i tre deler. Her er en å prøve.

Del 1 Tre runder med ti rene høytrekker og en to-minutters rad, hviler i to minutter mellom runder og i fem minutter før den andre delen.

Del 2 Tre runder med ti fremre knep og to minutter med eksplosive oppstopp, hviler i to minutter mellom runder og i fem minutter før tredje del.

Del 3 Fem minutters plank (brutt i biter om nødvendig).

2. FL4

Fat Loss 4 er en treningsprotokoll hvor du gjør fire beveger seg tilbake i en fem minutters krets. Du gjør en øvre og en nedre kroppsforflytting og en kjernebevegelse, hver i 30 sekunder etterfulgt av en 15 sekunders hvile, deretter 1min 45sek med høy intensitetskort etterfulgt av 1min hvile. 'Dette fungerer hele kroppen din og lager hjertefrekvensraket,' sier PT Will Girling. Prøv fire runder med pull-ups, knep, russiske vendinger og en rad. '

3. AMRAP

Dette står for så mange reps eller runder som mulig, avhengig av type treningsøkt. Så i utgangspunktet går du så hardt som mulig for den foreskrevne perioden med så lite hvile som mulig. Dette skaper en massiv energibehov, som - du gjettet det - brenner kalorier. Her er en AMRAP fra topp PT David Arnot til å begynne med: fire runder på to minutter med ti kettlebell-svinger og seks burpeer. Resten i ett minutt mellom runder.

4. Tabatas

Disse korte, ondskapsfulle fire minutters intervalltreningene består av åtte runder på 20 sekunder med arbeid adskilt av ti sekunder hviler. Du kan gjøre dem med nesten alle trekk som har et eksplosivt element. "Ikke bare øker det fettforbrenningen, det er flott for å bygge mental styrke, fordi å komme seg gjennom Tabatas er en utfordring, sier trener Sean Lerwill. Prøv det med maksimal intensitet roing.

5. Metcon

Kort for metabolisk kondisjonering, bruker denne stilen med super-intensitetstrening et hvilket som helst antall øvelser som gjentas flere ganger, ofte mot klokken. "Med metameter forstyrrer du stoffskiftet ditt nok til at det tar lang tid å gå tilbake til baseline, slik at flere kalorier blir brent etter trening," forklarer ledende PT Andy McTaggart. "Vil du ha en rask metcon å prøve? Gjør tre runder på 250m rad, 20 burpee revers tuck hopp, 15 pull-ups og ti kettlebell snatches for tiden.

6. Primal

Som navnet antyder, tar Primal-bevegelsen sine kulinariske signaler fra kostholdet som nytes av våre caveman forfedre, med fokus på kjøtt og grønnsaker og utelat korn, belgfrukter og bearbeidede matvarer. Men i motsetning til strenge Paleo-stilere, blir Primal dieters oppfordret til å konsumere små mengder meieri - forutsatt at det er høyt fett, organisk og helst fra gressmatede dyr. Dette gjør kostholdet mer fleksibelt og praktisk, og gir et større utvalg av mat og snack valg, noe som gjør det naturlig å holde fast ved. Ved å fjerne bearbeidede matvarer, reduserer det også drastisk inntak av sukker og helt kutt ut menneskeskapte transfett, de to tingene sannsynligvis vil spike blodsukkernivået og føre til at kroppen lagrer fett.

Et annet viktig aspekt ved Primal er dens holdning til karbohydrater. I motsetning til Paleo - som ikke gir noen retningslinjer for makronæringsinntak - Primal strengt ranter karbohydrater, slik at du spiser akkurat nok til å trene og gjenopprette ordentlig, noe som bidrar til å opprettholde stabile blodsukkernivåer og forhindre økt kroppsfett. Matinntaket kommer hovedsakelig fra proteinkilder som kjøtt, fisk og egg - som opprettholder muskelmasse mens du mister vekt - serveres med grønn grønnsak med lavstivelse som brokkoli og kale.

Primal forsøker også å ta opp livsstilsproblemer som kan føre til uønsket vektøkning, inkludert mangel på søvn og hevet stress, noe som øker fettlagring ved å øke nivået av hormonet kortisol. Dette har også en psykologisk effekt, fordi du er langt mindre sannsynlig å lage dårlige matvalg hvis du føler deg energisk og glad.

Som alle dietter krever Primal disiplin, selv med meieripenger. Men hvis du er sikker på din evne til å unngå fristelser, kan du ta imot alvorlige fettutslippsresultater.

7. 16/8

En vri på det intermitterende faste formatet. I stedet for å tilbringe hele dagen uten mat, foreskriver 16/8 en fast hastighet på 16 timer, med et spisevindu på åtte timer for å passe inn i tre hovedmåltider. Et rettferdig alternativ - hvis du ikke har noe imot å spise stor i løpet av dagen.

8. Anabole diett

Denne low-carb dietten er designet for å oppmuntre kroppen til å bruke fett som sin viktigste drivstoffkilde for å holde deg magert. I motsetning til sin forløper ketogen, gir den anabole dietten - etter en innledende to ukers karbontilpasningsfase - karbonfyllingsdager i helgene for å hjelpe deg med å trene. Det er effektivt, men det krever streng disciplin.

9. Hvis den passer til makroene dine

Tiltrengningen av IIFYM er at hvis du treffer daglige mål for makronæringsstoffer - karbohydrater, protein og fett - kan du spise det du liker. Å holde oversikt over tallene krever disiplin, og det er fristende å binge på junk food, men IIFYM er en utmerket plan for å brenne fett.

10. Glutenfri

Noen mennesker går glutenfrie i et forsøk på å redusere uønskede fordøyelsessykdommer de tror er brakt på av korn som hvete, bygg, stav og havre - men glutenfri diett har også vist seg å lykkes for vekttap. Grunnen? Mest bearbeidede karbohydrater og sukker inneholder korn, så ved å kutte dem ut, unngår du to ekle årsaker til fettlagring. Mangelen på oppblåsthet og vind er en bonus.

11. Chris Pratt

Pratt var i slike Killer form for Guardians Of The Galaxy det er vanskelig å tro at ikke lenge siden var han best kjent som lubben Andy Dwyer i sitcom Parks and Recreation. Skuespilleren var rundt 135kg da han auditionerte for Marvel-filmen og brukte et bilde tatt mens han filmet Zero Dark Thirty for å overbevise pengene mennene han kunne komme i form.

For å få ham til en tilstand som tillot ham å spille en komisk bokshelt uten at folk snigger, slo Marit Pratt opp med trener Duffy Gaver, mannen som hjalp Chris Hemsworth i form for Thor, og ernæringsekspert Phil Goglia.

Gaver trente Pratt i fem måneder, og satte ham gjennom opptil seks økter i uken, mens Goglia doblet kaloriinntaket til 4000 om dagen og fikk ham til å drikke 60ml vann for hvert kilo han veide, som kom til 8,7 liter om dagen.

"Chris var helt ute av form da han startet," sier Gaver. «Han ville løfte vekter fire eller fem ganger i uken i en time om gangen. I de første månedene var det hovedsakelig tradisjonelle bodybuilding økter for å legge til størrelse, målrettet mot bestemte muskelgrupper på separate dager. 'Senere Gaver hadde Pratt svømming, sykling, sprinting, boksing, kickboxing, gjør P90X økter og til og med en triathlon, og i den senere stadier av trening Goglia reduserte kalorietellingen hver uke. Ved den første dagen av skyting hadde Foresatte av Galaxy Pratt mistet 27 kg.

12. Kit Harington

Pompeii regissør Paul WS Anderson antok at Harington var klar til å gå da han ble kastet som ledelsen i filmen, men han fikk et sjokk. «Han var i ganske dårlig form,» sier Nuno de Salles, trener for filmen. De Salles satte ham på seks ukentlige en times økter av deadlifts og abs arbeid, samt en 4000-kalori-en-dag diett for å få ham dratt - og flyttet sine topløse skudd til slutten av filming.

13. Ben Affleck

Da Affleck ble kastet som Dark Knight i den kommende Batman vs Superman-filmen, foreslo mange fans at han ikke var i god nok form. Imidlertid, da Affleck filmet Gone Girl, måtte han faktisk skjule sin kroppsbygning. "Det tegnet skal være ute av form, pusset og puffet, og jeg måtte trene på forhånd for Batman," forteller Affleck Lorraine Kelly. Før filmen fokuserte han på kroppsvekter, treningsøkter, seks dager i uken. Når filmen startet, reduserte han dette til tre eller fire ukentlige treningsøkter.

14. Russell Crowe

Ikke bare måtte Crowe komme i form for sin ledende rolle i Gladiator, han måtte også kaste den ekstra vekten han hadde satt på å spille whistleblowing tobakkseksperten Jeffrey Wigand i The Insider. Han kombinerte vekter og kardio med boksing og kjempe trening som involverte svingende et 18kg sverd.

15. Jake Gyllenhaal

Gyllenhaal måtte se hard og sterk for å være overbevisende i den eventyrlystne og atletiske prinsens rolle. "Vi gjorde mye kjernearbeid for å bygge stabiliteten Jake trengte å bruke et sverd," sier trener Simon Waterson. "Dette involverte å utføre et stort antall reps for å hjelpe ham å bygge muskelstyrke og utholdenhet."

16. SkiErg

Du har sannsynligvis ikke sett en SkiErg før, men denne enheten - som til og med ser ut som et fantastisk utnevnt torturhylle - begynner å dukke opp i treningsstudioer overalt i løpet av de neste par årene. Grunnen? SkiErg - laget av Concept2, selskapet som er ansvarlig for å skape markedsledende innendørsroser - er et av de beste våpnene du kan få i ditt fettfallsarsenal.

"Når du bruker SkiErg, etterlikner du bevegelsene som gjøres under langrenn, noe som utløser den spesifikke styrken og metabolske effekter av sporten, sier Kowalenko.'Dette betyr at det er mye bang for pengene dine når det gjelder å forbedre treningen og kaste kroppsfett.'

Og kravet er støttet av data - ifølge en 2014-studie fra Senter for helse og vitenskap, kan en 92 kg mann brenne opp til 1 303 kalorier i timen gjennom langrenn, så etterligning i treningsstudioet gir deg en utmerket måte å bli stønn fort.

I tillegg til svært lavt kroppsfett, har langrennsløpere den høyeste VO2 maxes av alle idrettsutøvere. Dette indikerer mengden oksygen kroppen din kan bruke når den arbeider med høy intensitet. Å ha en høy VO2 max betyr ikke bare at du har en imponerende arbeidsevne, det betyr også at du sannsynligvis vil leve lenger.

Du jobber en SkiErg ved å trekke håndtakene ned og hakke på bunnen under hver rep. Du arbeider mot motstanden til det samme svinghjulet som er i Concept2-roveren, og det har også den enhetens brukervennlige skjermsystem som sporer kalorier som er brent, avstandsdekket og en rekke andre treningsmetoder.

Og når treningsstudioet ditt investerer i en SkiErg eller du bestemmer deg for å skille ut £ 700, koster det å sette ut ditt hjem med en, Kowalenko har en høyintensiv fettskremende treningsøkt du kan gjøre på den.

Går ti 30 sekunders sprint, med 90 sekunders hvileperioder mellom dem. Utfør ti pull-ups i hver hvileperiode.

17. Kettlebell

"Kettlebells lar deg trekke ut et stort antall trekk, slik at du kan bevege seg sømløst mellom øvelser i høyintensitetskretser, sier Girling. «De tyngre er ofte ikke brukt i treningssentre, så det er enkelt å få hendene på dem.» Her er en rask trening for å prøve: 30 sekunder med kettlebell-svinger, dobbelt skulderpresser, tappeklubber, renser og renegad rader, hvile på et minutt. Gjør fire runder. '

18. Rower

«Røfen jobber hele kroppen under hvert slag,» sier Lerwill. «Jo mer muskler du bruker på en gang, jo mer kalorier du brenner. Studier har vist at intervalltrening med arbeidsperioder på omtrent et minutt har mer fettforbrenningspotensial enn kortere, så for en god fettforbrenning, rad med maksimal kapasitet i ett minutt, hvil i 30 sekunder og gjenta. Å komme seg gjennom fire reps er bra, seks store og ti monstre. '

19. olympiske ringer

Ringene er gode for fett tap takket være deres allsidighet. Her er McTaggarts treningsøkt: ringdyp, ringpress opp, omvendt rad, ringhake opp, hengende kne til albue. Gjør hvert trekk i 30 sekunder, hvile i 30 sekunder. Fullfør tre runder.

20. Barbell

"Jeg bruker dem med hver klient som vil fakkel kalorier," sier Arnot. Prøv hans treningstap: fem runder med ti dødløfter, fem bøyde rader, fem kraftrenser, fem forreste knep, fem trykkpresser og fem bakkeklubber. Hvil så lite som mulig mellom bevegelser og i 60 sekunder mellom runder.

21. Egg Florentine

Ditch den midje-ekspanderende frokostblandingen og velg denne MF-forbedrede eggen Florentine breakfast oppskrift, som gir mye protein for å fylle deg og hjelpe deg med å unngå trang til å snacke midt på morgenen. Vi har til og med lagt til en sunnere hjemmelagd hollandaise saus som erstatter smør med gresk yoghurt.

Ingredienser (serverer 1)

1 stort egg / klype salt / 4 tbsp hvitvineddik / 2 tbsp gresk yoghurt / 1 tsk sitronsaft / 1 ts Dijon sennep / Klemme av spidskommen / Klemme av paprika / Klemme av chili flager / En håndfull spinat / 1 ts rapeseed olje / Klemme av Cayenne pepper / 1tsp ferskgrønt, krydret / 1 fullkornsmuffin (valgfritt)

Å lage

  • Ta en panne med vann til koker og tilsett salt- og hvitvineddik.
  • Sprekk egget i pannen og la det simre i tre minutter.
  • Mens egget er matlaging, bland den greske yoghurt, sitronsaft, sennep, spidskommen, paprika og chiliflak i en bolle, og rør deretter opp blandingen i en panne over lav varme.
  • I mellomtiden kokes spinat i en panne med rapsoljen
  • i to minutter på lav varme.
  • Fjern egget fra pannen med en skje skje og server med spinat og saus, enten på muffinen eller i seg selv for optimale tapresultat.

22. Kikert balti

Kikærter er en god kilde til muskelbyggende protein - og å ha mer muskelvev hjelper deg å brenne kroppsfett - samt fylling av fiber, noe som reduserer fristelsen til å snakke. Courgettes inneholder også fiber og mangan, noe som hjelper testosteronproduksjon for mer muskelvekst. Chili peppers inneholder capsaicin, som hjelper vekttap ved å øke stoffskiftet.

23. Tunfisk satay spyd

Tunfisk er høy i protein, men også i omega 3-fettsyrer, som stimulerer produksjonen av leptin, et hormon som fremmer følelsesfullhet. Jordnøtt smør er rik på umettede fett, og selv om det kan virke counterintuitive å spise fett når du prøver å miste fett, er dette den typen som oppfordrer kroppen din til å forbrenne kalorier.

24. Kylling, mango og chili salat

Capsaicin i chili kan øke stoffskiftet og holde det brennende fett i opptil tre timer etter at du har spist. Mango inneholder fyllfiber, og hvis du forlater huden, vil du også ha nytte av fytokjemikalier som har vist seg å hemme utviklingen av fettceller i kroppen.

25. Brokkoli og stilton suppe

Brokkoli er høy i krom, som kroppen trenger å bygge muskler, redusere kroppsfett og produsere energi. Hvitløk inneholder en forbindelse som heter allicin, som antas å forhindre vektøkning. Stilton, som alle melkeprodukter, inneholder kalsium, noe som kan øke kroppens fettforbrenningskapasitet.

 

 

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar