20-minutters kors trening

Å bygge en større og bredere bryst er det primære målet for mange trenere, derfor er det alltid en kø for benkpressen uansett hvilken tid du trener. Men verdens mest populære løft (av vår regning), er egentlig ikke den beste treningen for å maksimere brystutviklingen. For det må du slå dine pecs fra forskjellige vinkler ved å bruke muskelens fulle bevegelsesområde, pluss noen eksplosive trekk, for å jobbe så mange muskelfibre som mulig. Resultatet? De blir større og sterkere, noe som gir deg imponerende masse og evnen til å løfte mer vekt neste gang.

ANBEFALT: Brest treningsøkter

Hvordan det fungerer

Gjør denne seks-trening treningen to ganger i uken i fire uker, så du vil gjøre det totalt åtte ganger. Prøv å gå minst to dager mellom øktene. Bevegelsene er paret i supersets, som er den mest effektive måten å jobbe så mange muskler fibre som mulig og oppmuntre til ny muskelvekst. Gjør alle reps av 1A så gå rett inn i 1B, bare hvile når alle de reps er ferdig. Gjenta dette for totalt tre supersets. Fortsett deretter videre til 2A og 2B, etter samme mønster, deretter det samme igjen med 3A og 3B. For bevegelser 1A, 1B, 2A og 2B, prøv å øke vekten litt hver uke. For trekk 3A og 3B skal målet ditt være å øke antall representanter du utfører hver uke, hvis du klarer det.

1A Dumbbell benkpress

Settene 3 reps 8 Hvile 0sec

Ved hjelp av dumbbells arbeider hver halvdel av brystet uavhengig og gir et større spekter av bevegelse, slik at musklene dine jobber hardt for å løfte og kontrollere vekten.

1B Dumbbell flye

Settene 3 reps 12 Hvile 60sec

Hold vektlampen for å sikre skulderleddssikkerhet. Bruk et bredt spekter av bevegelser for å arbeide musklene fullt og kontrakt dine pec muskler hardt på toppen.

2A Kabelfly

Settene 3 reps 8 Hvile 0sec

Hold brystet oppreist og kjernebøyd gjennom hele kroppen. Sett håndtakene forsiktig tilbake til starten sakte, etter at du har båret hardt i brystet når hendene dine er sammen.

2B kabelovergang

Settene 3 reps 12 Hvile 60sec

Ta hendene ned i en bred bue og la dem krysse foran navlen. Pause i denne posisjonen for å maksimere spenningen på brystet.

3A Klap trykk opp

Settene 3 reps 8 Hvile 0sec

Press deg så kraftig som mulig for å få høyeste høyde på hver rep. Dette trekket er tøft, men vil bidra til trøtthet av de snakkende muskelfibrene for mer vekst.

3B Trykk på

Settene 3 reps 12 Hvile 60sec

Etter at de eksplosive klapppressene tar deg tid med hver standard press-rep, senker du brystet til bakken sakte og under kontroll, og deretter trykker du jevnt.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar