20-Minute Arms Workout

En av de smarteste måtene å legge muskelmasse på overarmen raskt, er å slå biceps og triceps hardt med bevegelser som jobber dem fra flere vinkler og gjennom varierende repningsområder.

Denne tilnærmingen vil rekruttere og beskatte mange flere muskelfibre i dine overarmer - nøkkelen til å stimulere til raskere vekst i muskelmassen. Men det betyr ikke trening til utmattelse: Velg riktig tilnærming, og du vil kunne trene hardt, men effektivt, slik at du kan få det gjort og starte gjenopprettingsprosessen som vil føre til større og sterkere armer.

Det er her denne treningen kommer inn. Den består av tre antagonistiske supersett, som betyr at første trekk i hver superset virker biceps og den andre treffer triceps. Denne tilnærmingen har vist seg å fungere som muskler hardere på kort tid.

I tillegg endres settene og repsene med hver superset etter hvert som treningen utvikler seg, noe som betyr at du kommer til å tappe inn i både raskt-trang og langsomt-trekkfibre for å gi større gevinster på kort tid.

Hvordan det fungerer

Gjør denne armeringsarbeidet to ganger i uken i en måned, i totalt åtte ganger i løpet av de neste fire ukene. La minst tre dager mellom økter.

Bevegelsene er parret i tre supersets: Den første øvelsen av hver superset alle fungerer biceps, mens den andre trekksatsen til hvert supersett retter seg mot triceps.

Gjør alle de uttatte reps på 1A, hvil i 30-40 sekunder, gjør deretter alle reps på 1B og hvil resten i 30-40 sekunder. Gjenta dette mønsteret for angitt antall sett, deretter fortsett til den andre superset og så videre.

Antall sett per superset minker ettersom treningen øker mens antall reps øker, en tilnærming som vil rekruttere og trøttere mer muskelfibre, noe som resulterer i større vekst.

Oppretthold perfekt form for hver løft, beveg musklene dine gjennom et bredt spekter av bevegelser og hold reps kontrollert for å maksimere muskel aktivering.

1A Chin-up

Settene 5 reps 8 tempo 3010 Hvile 30sek

Ta tak i en chin-up bar med et håndtak, hendene skulderbredde fra hverandre. Med kjernebøyden og brystet opp, trekk haken til den er høyere enn linjen. Senk under kontroll til en død hengel.

1B Triceps dip

Settene 5 reps 8 tempo 3010 Hvile 30sek

Grip parallelle barer med brystet opp og kroppsspenning. Sakte senke deg ved å bøye albuene, trykk deretter kraftig opp igjen uten å låse albuene øverst.

2A kabel tau krøll

Settene 4 reps 12 tempo 2011 Hvile 40sec

Hold et tauhåndtak med palmer vendt, albuer gjemt inn i sidene. Hold brystet opp, krølle håndtaket opp og vri håndleddene dine slik at håndflatene vender mot deg når du når toppen. Nedre tilbake til starten under kontroll.

2B Rope press ned

Settene 4 reps 12 tempo 2011 Hvile 40sec

Stå høyt med et kabelhåndtak med palmer vendt. Holde albuene dine inn i sidene dine, trykk hendene ned, slik at de går hver side av lårene dine. Sakte tilbake til starten.

3A EZ-bar biceps krøll

Settene 3 reps 15 tempo 2011 Hvile 30sek

Hold en EZ-bar med et håndtak, armer rett og albuer gjemt inn i sidene. Hold brystet opp, krølle baren opp, og senk tilbake til starten under kontroll.

3B EZ-bar triceps forlengelse

Settene 3 reps 15 tempo 2011 Hvile 30sek

Stå høyt med å holde en EZ-bar over hodet ditt med et overgrep, armer rett. Ved å holde albuene fast på plass, senk sakten bak hodet sakte, og trykk det kraftig tilbake.

ANBEFALT: Hvordan få store våpen i fire uker

Fotografi: Tom Miles. Modell: Sean Lerwill @WModels. Takket være Ultimate Performance

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar