20 Sunn livsstil Vaner Alle Fit Men Follow

1. Spis Veg på (nesten) hvert måltid

Ikke omsettelig - men den gode nyheten er, det trenger ikke å være smertefullt. Steaming veg beholder mest næringsstoffer, men det er kjedelig og komplisert. Prøv i stedet "mikro-dampende" - bruk mikrobølgeovn til å lage det veldig lett - det tar bare noen minutter.

"Legg bare grønnsakene dine i ett lag på en mikrobølge-sikker plate, og dekk dem med et par fuktige papirhåndklær," forklarer matforsker J Kenji López-Alt. "Mikrobølge dem med full kraft til grønnsakene er ømme nok til å stikke med en gaffel. Det vil ta alt mellom to og fem minutter, avhengig av veggen du bruker og strømmen til mikrobølgeovnen din. "

2. Ha en mini-mobilitetsrutine

Det trenger ikke å ta lang tid, men dette er hva som vil se deg våren (heller enn lurch) ut av sengen hver dag. Her er din minimale effektdose - legg til det etter behov.

  • Sofa strekke Lett nok til å gjøre mens du ser på TV. Plasser ett kne på sofaen, skinn mot ryggen, og legg vekten på det andre benet. Hold i 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.
  • Cossack squat Sitt på en hæl med det andre benet utstrakt, og bytt deretter vekten til den andre siden. Gjenta 20 ganger. Føles tøft? Ikke bekymre deg, du blir lavere over tid.
  • fjellklatrer Start i oppstartsposisjon. Ta en fot opp til den er ved siden av hånden, og lene seg fremover for å føle strekket i lysken og hofter. Bytt side og gjenta ti ganger.

3. Pull-Ups

De er back-builder som holder deg ærlig: Hvis vekten din går opp langs din styrke, vil tallene dine forbli stille. "Hvis du vil ha en større tilbake, er volum nøkkelen, så gjør 50 til 100 reps hver sesong," sier trener Chad Waterbury. "Hvis du bare vil ha høyere tall, gjør ett eller to sett til feil når du trener." Og invester deg i et fint sett med ringer (bulldoggear.eu, £ 64.99) - de er lettere på albuene enn endeløse straight-bar reps.

4. Bygg vaner, ikke viljestyrke

All forskning peker på et faktum: viljestyrke er et kort brennende lys, men vaner er automatiske og lett etterfølges. Bryt dårlige og skape gode - start enkelt, ved å bare sette løpeskoene ut hver dag eller drikke en slurk med vann med frokost. Så bygg opp.

5. Finn en bensinstasjon Back-Up

... eller for å si det på en annen måte, et blodsukkerforsterkende snackalternativ som du kan kilden i en hvilken som helst grunnbutikk eller 24-timers garasje. Din beste innsats: Biffekjær eller biltong, begge pakker vanligvis 36g protein per 100g pakke. Legg i en håndfull (usaltet) nøtter og - vi er optimistiske her - et stykke frukt, og du er satt.

6. Bruk delekontroll

Ja du kunne veier og måler hvert makronæringsstoff, men det er egentlig ikke nødvendig. Alt du trenger er et trygt par hender.

  • Palmer for protein For proteinrike matvarer som kjøtt, egg, fisk og bønner, sikte på to palm-sized porsjoner med hvert måltid.
  • Fists for vegetables Fargerike veg som brokkoli, gulrøtter, spinat og salat bør ta opp det meste av tallerkenen din. To knyttneve per måltid er ditt minimum.
  • Cupped hender for karbohydrater For carb-tette matvarer bør du holde inntaket lavere. Når du spiser korn, frukt eller stivelsesholdige karbohydrater, hold det nede til et par kuppede hender.
  • Tommelen for fett Ditt fettinntak bør komme fra sunne kilder som mandler, avokado og smør - og du bør spise bare mindre enn to tommelfingerporsjoner per måltid.

7. Sett en menystrategi på plass

Du kan ikke alltid lage vakuumforseglet kylling og veg. Navigere å spise ute uten å snuble inn i saus og sukker feller med råd fra Brian St Pierre of Precision Nutrition.

  • Se etter protein "Er det grillet kyllingbryst, magert biff, tunfisk eller noe lignende?" Sier St Pierre. "Start med det."
  • Legg til grønnsaker "Hvis du ikke kan erstatte salat eller grønnsaker for frites, se på sidene. Du kan kanskje sette sammen et anstendig måltid fra en side av, for eksempel egg og en annen grønn. "
  • Ikke utgå forretterne "Du trenger ikke å gå til hovedretten. Hvis ditt beste alternativ er i appetiserne, gå for det - og legg til sider om nødvendig. "
  • Husk dine go-tos "Bygg en liste over restauranter som du vet har sunne alternativer. Da har du et klart svar når noen spør hvor du vil gå. "

8. Lag deres egne salater

Forpakket isbergsalat og Caesar dressing? Ikke verdt posen de er levert inn. For en enkel måte å pakke i to eller tre porsjoner grønt om dagen, kaster du rakett eller mørke blader sammen med hakkede paprika eller tomater, og legg til kjøtt (resterende kylling eller bacon er solide valg) . Når det gjelder dressingene dine, "Hold squeezy flasker med oppskriftene skrevet direkte på dem i kjøleskapet ditt," anbefaler López-Alt. "Tegn en linje på siden med en permanent markør som indikerer andelen av ingrediensene." Bruk denne som fettet ditt, gå til: ¼ tbsp dijon sennep, ¼ msk balsamicoeddik, 2 ts olivenolje, sprukket svart pepper.

9. Hold deg til Kvalitet Kaffe (til rett tid)

Du ville bli tilgitt for å tenke at vitenskapen stadig skifter seg over fordelene (og nedgangene) av kaffe, men faktisk er beviset ganske konsistent.Det kan redusere Parkinsons risiko og muligheten for å utvikle visse kreftformer, mens bevisene for at det kan forebygge hjerte-og karsykdommer, er ufullstendige. Den virkelige grunnen til at du skal drikke det, skjønt? Det er en bevist ytelsesforbedrer. Gjør det telle ved å drikke det når kortisol faller naturlig - rundt kl 10 er det perfekte tidspunktet for din første kopp på dagen.

10. Gå i dvale når de er trette

Å få mer enn syv timer reduserer risikoen for hjerteinfarkt, forbedrer kognitiv evne og kan gjøre deg tynnere. Noen bevis tyder på at tidligere er viktigere: i de tidlige delene av natten dominerer dypere sovesykluser uten REM, med drøm-infundert REM-søvn som tar over til daggry. Det er et vindu mellom kl. 08.00 og kl. 12.00 når du skal sitte på senga for den mest restorative søvn - men din optimale sengetid er diktert av genetisk sminke. Bunnlinjen? Gå til sengs når du er sliten, og prøv å holde den konsekvent (ja, selv i helgen).

ANBEFALT: Hvordan sove bedre

11. Hold måltider i fryseren

Batch-matlaging gjør livet til livet enklere. Den nedfryste brønnen og oppvarmes pent.

  • Chilli Vegetar eller biff-basert. Server med en skje med gresk yoghurt.
  • stuinger Bytt krem ​​for kokosmelk i biff stroganoff for en Paleo-take.
  • Kjøttspyd Frys etter marinering. Motstå fristelsen til å spise dem som lollies.
  • karri Thai kylling fungerer bra, men det er ikke noe galt med en solid dahl.
  • Eventuelt suppe De fryser godt. Pisk opp litt brokkoli.

ANBEFALT: Sunn Chili Con Carne Oppskrift

12. Har en på-treningsøkt

"Ingen tid til treningsstudioet" er ikke en akseptabel unnskyldning. "Du kan trene hvor som helst, på mindre enn 20 minutter," sier Gym Jones, leder for programmering Rob "Bobby Maximus" MacDonald. Hans resept, under, tar nøyaktig 19 - angriper det full hastighet for et fettforbrent støt på systemet, eller gå sakte for en energigivende pick-me-up.

  1. Hopp knebøy til knebøy (over venstre) Sink inn i et knebøy, så eksplodere av bakken. Gjenta i 30 sekunder, og sett på "hvil" i den nederste posisjonen for de neste 30. Gjenta fire ganger, og hvil deretter i et minutt.
  2. Overhead trykk til overhead hold (over midten) Dette tar minimal vekt for maksimal effekt, så bruker du en ryggsekk. Trykk vekten fra brystet ditt til overhead så mange ganger som mulig, og hold den øverst for "hvile" -fasene.
  3. Press-up til plank (over høyre) Slå inn i en trykkoppstilling og gjør så mange trykkoppslag som mulig om 30 sekunder. Når det er på tide å hvile, skift vekten til underarmen og hold den i 30 sekunder. Gjenta det fire ganger, hvile i et minutt.
  4. Burpee til vegg sitte (under) I en presset opp stilling, slipp brystet til gulvet, hopp deretter føttene dine fremover, kom deg til føttene og hopp. Gjenta i 30 sekunder - den gode nyheten er, denne gangen får du en faktisk hvile i pausene.

13. Drikk for å nyte livet

Ikke på grunn av en stressende dag, eller fordi kontorpartiet virker som et våkent mareritt uten det, eller fordi det er "bra for deg". Det er tegn på at alkohol kan smøre kreativitet og hvilke eksperter som kaller øyeblikk av "sosial tilknytning", men nøkkelen er å drikke den mindfully. Tilbring en måned for å spore opp virkelige sprutinntaket (bruk DrinkAware-appen), og se etter mønstre av dårlig oppførsel. Trenger du å kutte ned? Gjør det. Ellers: skål!

14. Handle utenfor supermarkedet

"Du får bedre kvalitetsmat til - vanligvis - lavere priser," sier transformasjons trener Dalton Wong. "Og du vet hvor det kommer fra." Slik gjør du det.

  • Bruk din lokale slakter "Du finner billigere kjøttstykker, inkludert biffbryst og lamskulder, og kast dem deretter i tregkokeren," sier Wong. "De fleste slaktere gir også bort bein, slik at du kan lage din egen lager."
  • Finn en fishmonger "Se etter bærekraftige arter som svart torsk og chub, som er høy i omega 3 fett. Hvis du fortsatt vil ha laks, kjøp en hel side av den og hakk den i porsjoner til fryseren. "
  • Få grønnsaker levert "De beste tjenestene leverer veg du aldri har hørt om, som svart salsify og romansk blomkål, sammen med oppskrifter for dem. Det er ideelt for å bygge opp et repertoar. "

15. Hold et team rundt dem

Team Sky har en multi-million pund coterie av hjelpere til å bake sine riskaker og bære sine madrasser. Du trenger bare en eller to dedikerte hjelpere. "Sunn mennesker har et støtteteam," sier St Pierre. "Det kan være en person: En venn eller et familiemedlem som får deg, hunden din som absolutt insisterer på at du tar ham en tur om morgenen, eller barnet ditt som alltid er oppe for et spill av" se hvem som kan kjøre den raskeste " . "Dette er grunnlaget for et støttesystem: en gruppe mennesker som vil hjelpe deg med din treningsreise.

Det neste steget? Identifiser noen venner som liker den samme sporten eller hobbyer som deg, eller kanskje en fetter eller kollega som er spill for en liten, sunn konkurranse. Kanskje du også har snakket med legen din, som overvåker blodnivået ditt og hjelper til med å spore dine helseforbedringer. Sammen danner disse menneskene ditt lag. "De jubler på deg, inspirerer deg, lærer deg og hjelper deg med å kaste frem, litt etter litt. Det er mektige ting. "

16. Rebrand

"Hvis du beskriver deg selv som en latte elsker eller en pizza fiende, vil folk presse de fristelsene på deg og tenke at de gjør deg en tjeneste," sier Wong. "Gjør deg selv en tjeneste og rebrand: Fortell folk du har en ting om god kaffe og gressmatet biff. Når du snakker samtalen, vil du selvfølgelig gå turen. "

17. Lag stress-styringssystemer

Ikke alt stress er dårlig. Noen av det holder deg våken, øker konsentrasjonen, eller hjelper deg å stige for å møte utfordringene. Forskjellen? "Bra" stress kommer i korte sprekker, og er over raskt: "dårlig" stress er alltid til stede. Sunn mennesker skiller mellom de to, og den enkleste løsningen er enkeltoppgave: Slå av hvilken som helst elektronikk du ikke bruker direkte, og fokus på en oppgave i minst 15 minutter. Gjør en ting bra, så fortsett til neste.

18. Ha vann til hånden

Å tenke på å drikke mer, skjærer ikke det: fra UFC-fightere til administrerende direktører, folk som trenger å fungere på et konsekvent høyt nivå vet at å ha vann innen rekkevidde betyr at du øker forbruket naturlig. Hvis du føler deg flush, må du investere i en filterflaske (som vår pick, Black + Blum Charcoal filteret, £ 14.95, black-blum.com), men ellers bare hold et pint glass på skrivebordet ditt.

19. Les

Det øker nevrale tilkoblingsmuligheter og hjernefunksjon, noe som ikke engang de mest highbrow Netflix binge kan klare. For maksimale resultater, bruk Tim Ferriss-modellen: ikke-fiksjon om morgenen (for å fremme kreativitet) og fiksjon før sengetid (slik at det ikke forstyrrer søvn). Her er det som skal være på listen din for 2016.

  • Hvor ille vil du ha det? av matt fitzgerald: hvordan utholdenhet idrettsutøvere regelmessig skyve sine biologiske begrensninger til side for å gjøre det umulige? Mental styrke, sier Fitzgerald, som har uttalt begrepet "psykobiologisk" og kaster nytt lys på sport fra å løpe til roing.Kjøpe Hvor ille vil du ha det? på Amazon
  • The Bolt Supremacy av Richard Moore: Som det er et olympisk år, vil du ha noen samtale-forretter på dominans av det jamaicanske sprintlaget, samt en informert ta på narkotikaproblemer som spiser atletikk. Denne boken har begge - og er et helvete av en lesning.Kjøpe The Bolt Supremacy på Amazon
  • Black Box Thinking av Matthew Syed: Feil er uunngåelig, så du kan like godt lære av det. Det er argumentet Syed (tidligere internasjonale bordtennisspiller og forfatter av den bestselgende Bounce) gjør i denne studien om ting som går galt, noe som hevder at vi bør lære av hvordan flyselskapene håndterer katastrofer.Kjøpe Black Box Thinking på Amazon
  • Den livsforandrende magien til å rydde og Gnist glede av Marie Kondo: Originalen, som raskt blir en kultklassiker, vil revolusjonere måten du tenker på alle de haugene med CDer og gamle kontoutskrifter som ligger rundt huset - pluss det gir deg en helt ny måte å brette T-skjorter på. Dens etterfølger utvider seg på prosessen, og beskriver også hvordan du fjerner alt fra livet ditt som ikke gir deg glede.Kjøpe Den livsforandrende magien til å rydde på AmazonKjøpe Gnist glede på Amazon
  • En flyttbar fest av Ernest Hemingway: Hemingways livshistorie i Paris har sett en gjenoppblomstring i popularitet etter 2015-terrorangrep, og - selvforsterkelse til side - det er et livbevisende kjærlighetsbrev til en by som bare er en Eurostar-reise unna. Les med en daiquiri til hånden.Kjøpe En flyttbar fest på Amazon

20. Gjør lang, langsom øvelse

Fitness-fagfolk kaller lett innsats med lav intensitet steady state (LISS) cardio, og det kommer inn i mote av flere grunner. For det første er det så enkelt at det ikke vil føre til at kroppen din spiser muskler. For det andre kan det faktisk hjelpe utvinningen ved å få blod til trette muskler. Det vil også hjelpe deg med å metabolisere oksygen mer effektivt, noe som gjør deg bedre under tøffere økter.

Fotografi: Danny Bird. Illustrasjoner: Plutselig innvirkning

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar