Tilbake trening å bygge en bredere, sterkere tilbake

Neste gang du er i treningsstudioet, se deg rundt og ta del av musklene de fleste jobber med. Sjansene er at flertallet skal trene brystet, armene eller magen, også kjent som "speilmusklene" - fordi de kan ses i speilet mens de løfter og senker vekten.

Men for å bygge en balansert, sterk, funksjonell og skadebeskyttet kropp trenger du å bruke like mye tid på bakre kjede muskler, som ligger bak på kroppen din. Å oppnå jevn muskelstørrelse og styrke over torsoens forside og bakside, er den eneste måten å komme inn i livets form, og det er det disse treningsøktene hjelper med - effektivt trene dine øvre og nedre ryggmuskler for å gjøre dem større og sterkere, og å gi bedre balanse til kroppen din.

Øvre bakre treningsøkter

Treningene i delene 1 og 2 er utformet som to separate treningsøkter som skal gjøres på forskjellige dager. La to eller tre dager mellom hver for å gi musklene tid til å gjenopprette riktig.

Du kan legge til disse treningsøktene til en lengre treningsøkt eller bare holde den kort og fokusere på de tre øvelsene i hver, og sørg for at du opprettholder nok intensitet til å utmate musklene.

Øvre rygg er utsatt for skade, så ikke gå for hardt og tungt. Pause øverst på hver øvelse for å forsikre deg om at du bruker en håndterbar vekt og ikke stole på momentum for å koble heisen, fordi det kan skade leddbånd.

Varm opp for treningsøktene med fem minutter på en roemaskin og noen press-ups.

Hvil i to til tre minutter mellom øvelsene.

Øvre bakre trening 1

1 Dumbbell Romanian deadlift

Settene 4 reps 8

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd. Hold dumbbells av lårene dine. Hold ryggen rett, bøy fremover i hofter og la vektene glide ned i skinnene dine. Bøy knærne litt mens du senker.

Hvorfor Hvis du har god form med skulderbladene trukket tilbake, stå opp fullt på toppen av bevegelsen og ta på ryggen din, dette er et stort sammensatt trekk som treffer trapezius og sentrale øvre ryggmuskler.

2 Wide grip pull-up

Settene 3 reps opp til 10

Hold en overhead bar med hendene to ganger skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender fremover. La kroppen din ligge rett ned, klem deretter skulderbladene sammen og trekk brystet opp mot baren. Senk deg helt ned før du gjentar. Gjør så mange representanter som du kan opptil ti.

Hvorfor Dette er en tøff øvelse som kan ydmyke vanlige trenere fordi det brede grepet legger stor vekt på dine underarbeidede øvre ryggmuskler. Men hold deg til det og du vil snart bygge nok ny tilbake muskelstyrke for å gjøre de ti fulle reps.

ANBEFALT: Hvordan mestre Pull-Up

3 Stående ensidig lavkabelrad

Settene 3 reps 6 hver side

Stå i en kabelbunke med remskiven satt til lav posisjon og hold håndtaket med håndflaten vendt innover. Begynn med ett ben litt foran den andre, bøy knærne. Hold torso-torget på stakken og trekk deretter håndtaket i en rett linje. Din hånd skal ende opp med din abs.

Hvorfor Ikke bare vil denne øvelsen stryke ut noen ubalanse i styrken på sidene av ryggen, men kjernen din må også motvirke innsatsen på den ikke-arbeidende siden. Dette vil forbedre rotasjonsstabiliteten i øvre ryggraden.

Øvre bakre trening 2

1 Lukk-grep sitter rad

Settene 4 reps 8

Sitt ved en sittende radkabelsmaskin og velg en vekt som du kan gjøre ti reps med. Begynn med knærne bøyd, torso oppreist og skuldre tilbake. Hold de dobbelte D-håndtakene med rette armer foran øvre underliv. Brace kjernen din, og trekk håndtaket inn i overlivet uten å bevege torsoen.

Hvorfor Å trekke vekt mot deg på et horisontalt plan er den mest direkte måten å brenne opp alle de store øvre ryggmuskulaturene. Å gjøre det sitte ned tar nedre rygg ut av ligningen. Gå sakte og stabil og ikke for tung til å begynne med - du kan øke vekten når du har fullført skjemaet.

2 oppreist rad

Settene 3 reps 8

Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre, og hold en hevel på hoftene med håndflatene vendt innover og hånd i nært grep. Klem skulderbladene sammen, fest kjernen og dra stangen rett oppover, pass på å ikke rulle skuldrene fremover.

Hvorfor Denne øvelsen retter seg mot feller i omvendt bevegelse til pull-up for å balansere muskelstyrken langs motsatt bevegelsesplan. Det rekrutterer også front- og mid-skuldermuskulaturen, slik at du kan bevege deg mer og øke vekstpotensialet.

3 Unilateral hammer-grip nedtrekk

Settene 3 reps 6 hver side

Hold et D-håndtak med et nøytralt grep, håndflaten vendt nedover. Lene litt tilbake, lås skuldrene og nedre ryggen på plass. Brace kjernen og trekk håndtaket rett ned til siden av ribcage. Pause, senk deretter vekten under kontroll og gjenta seks ganger før du bytter sider.

Hvorfor Å isolere de øvre lattene på hver side av ryggen vil balansere ut din svakere side og tillate deg å fokusere din svindende energi på slutten av treningen. Det forskjellige grepet vil slå muskelen fra en ny vinkel og tvinge den til å tilpasse seg treningsstimuleringen.

Tilbake strekk

Dette vil sikre at elevatene ikke kastes utenfor balansen. Kneel foran en sveitsisk ball og legg høyre hånd på toppen av ballen. Deretter lene seg fremover, bøye på hoftene, til du føler strekningen i latsene under armhulene. Hold posisjonen i ti til 20 sekunder med mindre du er i ferd med å trene, hold da i tre til fem sekunder.Gjenta deretter strekningen med venstre arm. Alternativt, gjør fem strekker på hver side.

Se relaterte Superset-treningsøkter for å legge til stor muskel rasktThe Best Back-øvelsene for alle nivåer av Gym-Goer

Lavere tilbake treningsøkter - De viktigste treningsøktene du ikke gjør

Nedre rygg er kanskje ikke i fokus for mange treningsøkter - men det er området som kan gjøre eller ødelegge resultatene dine i treningsstudioet. Som de andre musklene som utgjør den bakre kjeden (glutes og hamstrings), blir denne muskelgruppen ofte forsømt fordi den ikke er synlig i speilet.

Arbeide langs kjerne- og bukemuskulaturen, kan en sterk nedre rygg beskytte mot skade og gi deg den kraften du trenger for å oppnå allsidig muskelvekst. En sterk nedre rygg er også viktig når du utfører de mest populære store løftene eller presser kroppsvekt øvelser til deres grense.

Senderyggemuskulaturen kan styrkes med ulike treningsmetoder som sammensatte heiser, isometriske hold og kroppsvektøvelser for å engasjere kjernen og stimulere muskelvekst - hver av disse er inkludert i disse treningsøktene.

Delene ett og to er separate treningsøkter. La minst tre dager mellom hver av treningsøktene gi tilbakemusklerne nok tid til å gjenopprette.

Nedre tilbakekalling 1

1 God morgen

Settene 3 reps 10

Stå med føttene skulderbredde fra hverandre og nedre ryggen i en nøytral, avrundet stilling. Hold en lett barbell over toppen av skuldrene. Bøy langsomt over hoftene, og hold nedre ryggen i nøytral stilling til torso er nesten nivå med gulvet. Gå tilbake og gjenta.

Hvorfor Denne multi-muskel bevegelsen vil brann opp baksiden av lårene dine mens du arbeider nedre ryggen og fremmer ny muskelvekst. Du gjør det ved starten av treningen fordi det er når du har mest energi.

2 Superman

Settene 3 Tid 10-20 sekunder

Ligg på gulvet med armene og benene strukket ut. Brace kjernen din, og løft deretter armer, hoder og skuldre av gulvet i en "flygende" stilling. Hold denne posen i 10-20 sekunder.

Hvorfor Dette er et isometrisk hold, som vil forbedre muskelutholdet ditt og trene de små musklene rundt ryggraden. Nerveterminaler i disse musklene fornemmer når ryggen beveger seg og aktiveres for å motvirke denne bevegelsen, noe som stabiliserer ryggraden. Dette ber også større bakre muskler å brenne.

3 treningsball tilbake forlengelse

Settene 2 reps 10

Ligg på en treningsball med magen som hviler på ballen og føttene dine presset mot en vegg for støtte. Sett fingerspissene ved siden av hodet, løft albuene og fest kjernen. Løft deretter skuldrene og brystet av ballen. Pause, deretter returnere og gjenta.

Hvorfor Dette er en enkel tilbakegående øvelse som konsentrerer innsatsen i den øverste delen av erektorspinaen, nærmest skuldrene. Det vil øke styrken og fremme ny muskelvekst.

Nedre tilbaketrening 2

Denne treningen bygger på den forrige og vil bidra til å stabilisere kroppen din, forbedre stillingen og skadesikker din midseksjon. Det er viktig å huske at disse er to separate treningsøkter og ikke skal gjøres i en økt - og la minst tre dager mellom treningsøktene for utvinning.

1 Tilbake forlengelse

Settene 3 reps 8-12

Ligg på en bakre forlengelsesbenk som vender mot gulvet med hælene heklet bak i en festestang. Begynn med hendene over brystet eller bak hodet. Hold skuldrene tilbake, bøy i hofter og senk deg så langt som det er behagelig. Pause på bunnen for å kontrollere vekten din, og løft deg opp igjen ved å engasjere rygmuskulaturen til kroppen din er i en rett linje fra nakke til ankler.

Hvorfor Å legge til motstand (en vektplate) til denne klassiske øvelsen vil øke nivået av tretthet i nedre ryggmuskulaturen og oppmuntre veksten av nytt muskelvev.

2 Trap bar deadlift

Settene 3 reps 8-12

Legg i en fellebjelke, også kjent som en heksestang, med din foretrukne vekt. Stå i midten og ta tak i begge håndtakene mens du holder hodet og brystet oppe. Senk hoftene til en komfortabel posisjon, og kjør gjennom dine hæler og strekker hofter og knær på vei opp igjen. Unngå å avrunde ryggen.

Hvorfor Fellestangen har vist seg å begrense trykket på ryggraden forårsaket av å trekke seg bak en stang, som i den tradisjonelle barbelldøylen. Dette er også en nybegynnerlig variasjon, da falsstangens konfigurasjon bidrar til å holde torso i oppreist stilling med langt færre tekniske krav.

3 Knelrull

Settene 3 reps 8-10 hver side

Ligg på ryggen med knærne bøyd og presset sammen. Hold overkroppen fortsatt med armene dine utover for stabilitet. Rull begge knærne til den ene siden sammen med bekkenet, og hold begge skuldrene flatt på gulvet. Hold strekningen for ett dypt pust, og gå tilbake til startposisjonen.

Hvorfor: Denne øvelsen strekker og mobiliserer ryggraden. Den kan også brukes til lindring fra smerter i rygg og kan utføres ved starten eller slutten av treningen for å hjelpe sunn bevegelse i nedre del av ryggen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar