Barbell Bent-Over Row: Din snarvei til en større, sunnere tilbake

De fleste har en tendens til ikke å vurdere ryggen deres veldig mye til dagen det lar dem nede og de er tvunget til å tilbringe timer som ligger i smerte på et tregulv. Selv vanlige trenere vil generelt fokusere på mer glamorøse muskler og spyr muligheten til å takle stress og belastning en skrivebond livsstil kan plassere på ryggen. Problemet? Dine skuldre roterer internt, og dette resulterer i stram pek og stiv nakke.

Dette fører ofte til svakhet i nedre del av ryggen - i beste fall forårsaker smerte og ubehag, i verste fall med fare for alvorlig skade - og problemet forverres bare hvis du legger til mer stress på brystet og skuldrene med endeløse trykkøvelser.

Løsningen er åpenbar: legg større vekt på ryggen trening. Trinn fremover, den bøyde raden.

Ryggmuskulaturen er de primære mottakerne av den bøyde rækken, og etter hvert som de øker i styrke, vil stillingen din også bli bedre slik at du ikke faller ned så mye. Direkte stimulerende lats, feller, rhomboids og rotator mansjetter gjør underverk for kroppen din. En sterkere tilbake med bedre stilling - hva er det ikke å like?

Hvis du er en benkpress-obsessiv, bør du også oppdage at du legger til dette i vektkonsentrasjonen din, hjelper til med å balansere kroppens overkroppsmuskulatur - benkpressen fokuserer på pecs og skuldre i motsetning til ryggen.

Bent-Over Row Technique

Skjemaet er viktig med den bøyde raden, og den beste måten å sikre at du ikke blir sløv, er å velge riktig vektmengde. Sakte, kontrollerte bevegelser er langt mer verdifulle enn å rive opp en massiv vekt og vri over hele butikken.

Når du har din vektstang lastet, stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne og lene seg fremover fra midjen. Knærne dine skal være bøyde, men ryggen forblir rett, med nakken i tråd med ryggraden. Ta tak i baren med hendene (palms ned), bare bredere enn skulderbredde fra hverandre og la den henge med armene dine rett.

Brace kjernen og klem skuldrene sammen for å røre vekten til den berører brystbenet ditt, senk det sakte ned igjen. Det er en rep. Med en lett vekt, skyte for fire sett med åtte til 10 reps.

Bent-Over Row Form Tips

Tenk albuer

Når du er satt opp for bevegelsen - lene seg litt, bar i hender - tenk på å trekke albuene bak deg, ikke å trekke opp baren. Det vil bidra til å aktivere lats og holde alt stramt.

Pause øverst

De fleste trenere vil fortelle deg at hvis du ikke kan stoppe på toppen av hver rep, har du plukket en vekt som er for tung. Berør stangen til brystbenet, pause og klem skulderbladene sammen øverst på hver rep. Du vil bygge bedre holdning på den måten.

Bent-over-radvariasjoner

Omvendt gripe over-raden

Ved å reversere grepet legger du mer av en last på lats og nedre feller.

Dumbbell Bent-Over Row

En utmerket variasjon på den bøyde raden er å utlegge vektstangen for et sett med dumbbells. Å ha to vekter krever litt mer koordinering, og enda viktigere, stopper du å stole for mye på den sterkere siden av kroppen din for hele raden. Å velge dumbbells i stedet vil hjelpe deg å balansere styrken din på hver side. Start med dumbbells like under knærne og la håndleddene dine vende seg naturlig under bevegelsen.

One-Arm Dumbbell Row

Denne nybegynnerraden retter seg mot en arm om gangen, og er en god stein til den fulle bøyde rad hvis du sliter med øvelsen. Sett høyre hånd og kne på en benk, hold en dumbbell i venstre hånd og la den ligge rett ned, med håndflaten vendt inn. Rør håndtaket, klem i skulderbladet og sakte senk det. Gjør alle reps på en arm, og bytt til den andre siden.

Når du har fått tak i den ene armen dumbbellraden på en benk, kan du øke vanskeligheten ved bevegelsen ved å støtte kroppen din på en treningsball i stedet. Denne ustabile overflaten vil utfordre kjernemusklen din for å holde deg stabil mens du fullfører bevegelsen, noe som bør gi deg en sterkere base når du prøver spenneversjonen.

One-Arm Barbell Row

Hvis du vil (a) virkelig målrette lattene dine med radene dine, og (b) se ut som en legende i treningsstudioet, kan du prøve den ene armen vektstangen. Du trenger en lastet barbell og en god del plass til å gjøre dette, men folk vil bli imponert og kopiere deg på kort tid, slik at de ikke vil forstyrre rommet du tar opp. Stå ved siden av barbell og bøy over for å ta den ene enden nær platene. Når du holder deg i normal bøyestilling, rager du en ende av vektstangen opp, senker du den sakte.

Yates Row

Denne spesielle varianten er oppkalt etter britisk bodybuilding-ikon Dorian Yates. Den seks-tiden Mr Olympia var kjent for å idømme en imponerende, dominerende tilbake og attributter som i stor grad til sin vridning på den klassiske bøyden. Hold ryggen rett, ta en mer oppreist holdning, med torso i 30-45 ° vinkel mot gulvet. Rør stangen mot underbuksene, og hold pause på toppen av bevegelsen for å klemme latsene dine. Denne variasjonen er også nyttig for mid-lower trap-aktivering - avgjørende for forbedret holdning.

Bent-Over Flye

Dette trekket bruker lettere vekter, men gir en sterk skapulær tilbaketrekning (virkningen av å trekke skulderbladene sammen).Hold en liten bøyning i albuene, og løft vekter rett ut til sidene til du når brysthøyde uten å bevege overkroppen.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar