16-ukers avansert halvmarathon treningsplan

Måltid: Under-1 time 30 min

Race tempo: 6min 52sec / mile

Denne planen er for deg hvis: Du løper de fleste dager og har en rekke løp og halvmaraton under beltet ditt. Du er villig til å virkelig presse deg selv til å gå under 90 minutter.

Denne 16-ukers treningsplanen (en av fem) fra løpebuss og medgrunnlegger av Advent Running James Poole, hjelper deg med å dekke 13,1 km (21,1 km) avstanden komfortabelt. Du vil gradvis bygge fart og utholdenhet, så det er mindre sjanse for skade, og du kommer til startlinjen og føler deg frisk, trygg og klar til å smadre dine halvmaratonmål.

Hver plan har du kjører mellom fire og seks ganger i uken, men vær ikke bekymret hvis det høres skremmende ut. "Seks runder i uken gjør det mulig å drive en del av rutinen din," sier Poole. "Og du vil utvikle en solid utholdenhet base, noe som er viktig for en langdistanse løper. Det er åpenbart at det kommer tider når livet kommer i veien og mangler det røde løp her, og det kan ikke bli hjulpet, så ikke panikk - det kommer ikke til å ha stor effekt på treningen. Og hvis du føler at du trenger en ekstra hviledag, erstatt den for en av de enkle løpene i planen din. "

"Det er sagt, den beste måten å bli bedre på å løpe, er bare å løpe mer. Folk gjør ofte ikke så godt som de håpet på, fordi de bare ikke løper nok i trening. Hvis du vil legge til noen kryssopplæring, er det muligheten til å endre en av dine enkle løp for en økt som svømming eller sykling på fire av de fem planene. For best resultat skjønt, vil jeg anbefale å kjøre alle øktene. "

Hvordan planen fungerer

Planen følger fire hovedfaser. Innenfor hver fase er det tre uker med progresjon og en enklere uke for å gi kroppen din sjansen til å komme seg. De fire faser er:

  1. Basfase: Dette er den viktigste fasen av treningen, da du skal bygge en aerob base og bli vant til å løpe regelmessig.
  2. Bygg fase 1: I dette stadiet vil du jobbe med utholdenhet og begynne å øke avstanden til dine lengre løp.
  3. Bygg fase 2: Nå har du en solid base og kan dekke lengre avstander, det er på tide å øke intensiteten med raskere løp for å bygge aerob utholdenhet og fart.
  4. Hone and taper: Du er på strekningen, og du begynner å redusere avstanden og ringe ned intensiteten, slik at beina dine er friske til løpedag.

Det er fire forskjellige typer løp - enkle, stabile, tempo og lange pluss hviledager. Hvert løp har et bestemt formål og bør fylles ut i et annet tempo, detaljert nedenfor. Pass på at du varme opp før og varme opp etter hvert løp.

  1. Enkel kjøring - 7min 45sec / mile: Designet for å gi deg en god aerob motor, bør disse være enkle og morsomme. Du bør kunne holde en samtale på en enkel løp, så de er en god en å gjøre med venner.
  2. Steady run - 7min / mile: Hardere enn enkle løp, bør stødige løp ligner ditt halve maraton tempo. Steady kjøringer forlater deg mer utmattet enn enkle løp, slik at de har mindre i trening.
  3. Tempo kjøre - 6min 30sec / mile: Disse forbedrer aerob utholdenhet og fart, og bør kjøres i et utfordrende tempo - hvis du kan holde en samtale, går du for sakte. Hvis du finner at du sliter med å fullføre tempo-løp i begynnelsen, prøv å skifte mellom fem minutter med tempo tempo og fem minutter med lett tempo.
  4. Langt løp - 8 min / mil: Lang løp bør være tregere enn løp, for å minimere slitasje på kroppen din. Disse løpene er en flott mulighet til å teste din ernæring og klær for å sikre at alt fungerer på løpedag.
  5. Hvile: Den beste dagen i uken, hvile er viktig for å gi kroppen din tid til å gjenopprette. Hvile dager på denne planen er planlagt på mandager, for å gi deg en pause etter søndagens lange løp.

Avansert halvmarathon treningsplan

Grunnfase

Uke 1: 24 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles lett
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles lett
fredagHvile
lørdag3 miles lett
søndag6 miles lang

Uke 2: 27 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles lett
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles lett
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag6 miles lang

Uke 3: 29 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles lett
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles lett
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag8 miles lang

Uke 4: 27 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles lett
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles lett
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag6 miles lang

Bygg fase 1

Uke 5: 29 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles stabil
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag8 miles lang

Uke 6: 31 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles stabil
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag10 miles lang

Uke 7: 33 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles stabil
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag12 miles lang

Uke 8: 31 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles stabil
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag10 miles lang

Bygg fase 2

Uke 9: 31 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag10 miles lang

Uke 10: 34 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag6 miles lett
søndag10 miles lang

Uke 11: 36 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag6 miles lett
søndag12 miles lang

Uke 12: 32 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdag6 miles lett
søndag8 miles lang

Hone and Taper

Uke 13: 34 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles tempo
fredag3 miles lett
lørdag6 miles lett
søndag10 miles lang

Uke 14: 29 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles tempo
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag8 miles lang

Uke 15: 27 miles

mandagHvile
tirsdag6 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag6 miles tempo
fredag3 miles lett
lørdag3 miles lett
søndag6 miles lang

Uke 16: 12 miles

mandagHvile
tirsdag3 miles tempo
onsdag3 miles lett
Torsdag3 miles stabil
fredag3 miles lett
lørdagHvile
søndagLøp
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar