15-minutters Kettlebell Ladder Workout - Din neste treningsutfordring

Denne to-trangs treningsutfordringen i hele kroppen vil gjøre deg sterkere, fakkelfett og forbedre kardio-treningen på bare 15 minutter.

Det bruker konseptet med en treningsstige, hvor du gjør en rep av en øvelse, så to reps og så videre til du kommer til ti.

Vridningen er at reps av en bevegelse stiger mens de andre setter seg ned. Du starter med å gjøre ti thrusters og deretter en rep på press-up-rader. Deretter gjør du ni thrusters og to oppstrekningsrader og så videre til du gjør en thruster og ti trykkrader. Det er enkelt å beskrive, men tøft å fullføre.

"Thrusters vil sannsynligvis føle seg vanskeligere, så det er godt å få de fleste av dem ferdige når du er frisk og så legger du deg der inne på slutten, sier personlig trener Tom Eastham.

"Tiden din første innsats, så ta det igjen om seks uker for å se om du slo din forrige gang. Du kan også gjøre en skalert versjon der du gjør thrusters i 30 sekunder, hvil i 30 sekunder, og trykk deretter opp rader i 30 sekunder og hvil deretter i 30 sekunder. Gjør det i ti minutter, skriv inn reps og prøv å slå din rep teller neste gang du prøver det. "

ANBEFALT: Kettlebell Workout Guide

Hvilken vekt?Hvis du er en erfaren trener, bruk to 16kg kettlebells. Hvis du er nybegynner, bruk to 12kg kettlebells

Kettlebell Thruster

Hvordan Stå opp rett og hold to kettlebells til brystet med klokkene som hviler på underarmene dine (kjent som "rack" -posisjonen). Holde torso oppreist, samtidig bøye på hofter og knær for å senke mot gulvet. Gå så lavt som mulig, så rett opp, og når du gjør det, trykk på vekter overhead. Senk dem til startposisjonen og gjenta.

Hvorfor "Dette er en flott full kroppsøvelse som innebærer å flytte en vekt gjennom mer avstand enn noe annet, med unntak av en snatch," sier Eastham. "Men det er ikke så teknisk som en snatch fordi det tvinger deg til å holde deg oppreist - hvis du ikke er, vil du falle over. “

Kettlebell Press-Up Row

Hvordan Start i press opp-posisjon med hendene på kettlebell håndtakene. Utfør en press-opp da, hold kroppen din rett, rad en kettlebell opp til din side. Returner den til gulvet, og rør den andre kettlebell opp og ned. Gjenta deretter hele trekket.

Hvorfor "Dette er et utmerket stabiliseringsflytt," sier Eastham. "Det er så mye kjernearbeid involvert - press-ups er undervurdert som en kjerneøvelse. Det er effektivt en bevegelig plank. Og når hendene er på kettlebellene, får du et større bevegelsesområde enn en standard press-up. "

ANBEFALT: Så du vil kjøpe et sett med Kettlebells

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar