12-ukers sub-to-timers halvmaraton treningsplan

Følger du denne planen for Royal Parks Half Marathon 2018? Så bli med på treningsgruppen på Facebook. 

Måltid: sub-2t

Race tempo: 9min 10sec / mile

Denne planen er for deg hvis ... Du kan løpe kontinuerlig i 30-45 minutter. Hvis du har fullført en 10K-event, vil du være i en sterk startposisjon.

Hvis du noen gang har kjørt eller prøvd å kjøre 21,1 km før du vet at det på mindre enn to timer er ingen enkel prestasjon. Men hvis du kjører regelmessig og har fullført 5K og 10K, er det en prestasjon som kan være innen rekkevidde.

Derfor spurte vi Justin Reid-Simms, UK Athletics-kvalifisert løpebusser hos Alamer Athletic, for å trekke sammen en håndterlig plan som vil hjelpe løpere å krysse denne av sine bøttelister. Som i alle gode treningsplaner, bygger avstanden du dekker hver uke, gradvis for å sørge for at du ikke gjør for mye for fort - en surefire rute til skade.

Det er også en plan som kan passe inn i en travel livsstil - og vi vedder på at du har en av dem - med en basislinje på bare tre løp i uken. Det er en løp på tirsdag som burde ta deg rundt 30 minutter, en fleksibel økt på torsdag og en lang utholdenhet løp på søndag. På toppen av det er det to valgfrie treningstrender og en annen take-it-or-leave-it løper på lørdag.

"Alt etter de tre hovedløpene er supplerende," sier Reid-Simms. "De andre øktene vil virkelig hjelpe - det er spesielt godt å ha den ekstra tiden på føttene i valgfri løp - men jeg forstår at ikke alle kan forplikte seg til gjør det mange økter i uken. "

Du vil også legge merke til at til å begynne med er det muligheten til å gå litt for torsdagssesjonen. "Ideelt sett vil du kjøre, men hvis du har vært ute av trening for en liten stund, bare ta litt pust," sier Reid-Simms. "På det stadiet handler det om å prøve å få kroppen din brukt til den tiden på føttene. Det avhenger av hvor kupert rutten din også er - åser kan virkelig slå deg opp ved starten av en treningsyklus, så det er bare en utflukt. "

Ta en titt på planen, og hvis du bestemmer deg for at det er litt mye for deg, prøv Reid-Simms '12-ukers nybegynneropplæringsplan.

Hvordan planen fungerer

Planen er delt inn i tre fire ukers blokker. Den første blokken bygger en base av fitness, med svake økninger i avstanden dekket på torsdag og søndag løper.

Den andre blokken konsentrerer seg om å bygge utholdenhet i en lignende vei inntil innføring av en intervju-økt i uke syv. Hvis det er din første intervallsesjon, stål deg selv - det er vanskelig å løpe utenfor din komfortsone, men de er en fin måte å gjøre store skritt i trening.

Den endelige blokken begynner med en annen tøff intervju, men den gode nyheten er at du nå skal føle deg komfortabel med å løpe i over en time, så det er på tide å avta - vikle ned mengden du gjør gradvis, slik at kroppen din er godt uthvilt og klar å gå på løpedag.

"Pass på at du gjør" shake-out "løp dagen før løpet, sier Reid-Simms. "Det hjelper løsne bena, slik at du føler deg friskere på løpedag etter taperingen, og kan være en fin måte å bosette nervene på. Ikke gå hardt - dette er ikke tid til å kramme ekstra trening inn. Kom bare ut der. "

Hver løp ber deg om å fullføre en bestemt avstand, noe som kan ta litt planlegging. Reid-Simms anbefaler rutekalkulatoren i Map My Run (du må opprette en konto) eller en app som heter Footpath.

Uansett hva du gjør, prøv å ikke holde deg til den samme gamle ruten for hele 12 uker. "For lengre løp, hoppe på tog eller buss, gå av sted og løp hjem," sier Reid-Simms. "Det er litt variasjon som bidrar til å holde trening interessant."

Typer av løp

Det er fire typer løp i denne planen, differensiert av hastigheten du trenger å kjøre på. Hvis du har en treningssporing eller løpeklokke med GPS eller en løpende app som kan piggyback av telefonens GPS, så er du helt klar, men hvis du ikke har lyst på den ekstra bekostning, anbefaler Reid-Simms å bruke snakkertesten (i braketter etter nedbrytning av tempo, under), som egentlig er hvor mange ord du kan komme deg ut mens du kjører i et bestemt tempo. "Det korrelerer veldig godt med innsatsnivåer," sier Reid-Simms.

Aerobic Run: Bygger til en jevn 9 min / mil (to / tre setninger)

Intervallkjøring: 8min 30sec / mile (to / tre ord)

Endurance Run: 10min / mil (fortsett en full samtale)

Recovery Run: 10min-pluss / mil

Se relatert 16-ukers sub 2-timers halvmaraton treningsplanHalf marathon trening: planer, tips, råd og mer

Blokk 1: Basisbygning

Uke 1

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag3 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag5 miles utholdenhet

Uke 2

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag4 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag6 miles utholdenhet

Uke 3

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag4 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag6 miles utholdenhet

Uke 4

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag4 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag7 miles utholdenhet

Blokk 2: Utholdenhet

Uke 5

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag5 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger å
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag8 miles utholdenhet

Uke 6

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag5 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger å
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag9 miles utholdenhet

Uke 7

mandagHvile
tirsdag4 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag5 miles intervaller: 15 min oppvarming (bygg opp sakte til gjenoppretting kjøre tempo), 5 x 1 min innsats med 2 min ved utvinning tempo i mellom innsats. Avslutt ved utvinningshastighet for å finne kilometermål
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag9 miles utholdenhet

Uke 8

mandagHvile
tirsdag4 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag5 miles aerobic, gå for perioder hvis du trenger å
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag10 miles utholdenhet

Blokk 3: Utholdenhet Og Hastighet

Uke 9

mandagHvile
tirsdag4 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag6 miles intervaller: 15 min oppvarming (bygge opp sakte til utvinning kjøre tempo), 5 x 1 min innsats med 2 min lett mellom innsatsen. Avslutt ved utvinningshastighet for å finne kilometermål
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag9 miles utholdenhet

Uke 10

mandagHvile
tirsdag4 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag6 miles aerobic
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag7 miles utholdenhet

Uke 11

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag5 miles aerobic
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag3 miles gjenoppretting (valgfritt)
søndag5 miles utholdenhet

Uke 12

mandagHvile
tirsdag3 miles aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag3 miles aerobic
fredagHvile
lørdag20min gjenoppretting (shake-out run)
søndagLøpedag
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar