12-ukers nybegynnere Half Marathon Training Plan

Følger du denne planen for Royal Parks Half Marathon 2018? Så bli med på treningsgruppen på Facebook. 

Noen registrerer seg for en maraton uten å være en vanlig løper, og mens det er mulig å komme seg rundt på dagen med mye hardt arbeid, kan det ende opp med å bli litt dystre. Halvmaratonene er et smartere valg for en og annen løper som er villig til å takle en stor utfordring. Og hvis du følger en god treningsplan, kan du til og med komme deg rundt med et smil på ansiktet ditt - en treningsplan som denne av Justin Reid-Simms, UK Athletics-kvalifisert løpebuss til Alamer Athletic.

Husk imidlertid at denne planen er designet for folk som allerede kan kjøre i 20-30 minutter - det er ikke en sofa til halv maratonplan. På den annen side, hvis du tar en titt på planen og bestemmer deg for å kunne takle noe mer krevende, prøv denne 12-ukers treningsplanen av Reid-Simms som tar sikte på å få deg til målstreken på under to timer.

I motsetning til andre treningsplaner som ber deg om å dekke en bestemt avstand hver sesjon, spør denne bare deg for en viss tid og et bestemt stykke. "Running by time lar deg planlegge dagen din," forklarer Reid-Simms. "Det hjelper å unngå å rushing gjennom løp fordi du prøver å få et liv!"

Når du snakker om liv, vil du legge merke til at det er seks økter i uken, men tre er valgfrie. "Jeg vil råde folk til å gjøre så mange økter som de kan," sier Reid-Simms, "men planene endrer seg, så slå deg ikke opp hvis du hopper over valgfrie treningsøkter. Bare vær konsekvent med nøkkelsessene. "

Disse nøkkelsessene er en 20 til 30 minutters løp på en tirsdag, en løp på torsdag som gradvis øker i tid opptil 45 minutter, og en lang sikt på søndag som toppes ut på en time og 15 minutter. Ikke så ille, ikke sant?

De ekstrautstyrene er lette å løpe på lørdag, noe som vil hjelpe kroppen din til å tilbringe tid på føttene, pluss to styrke treningsøkter på onsdag og fredag.

Du vil også legge merke til at på noen av torsdag og søndag løp, har Reid-Simms inkludert muligheten til å gå hvis du trenger en rask pause. "På det tidspunktet handler det hele tiden på dine føtter. Det er ikke nødvendig å presse veldig hardt, så ta litt pust, men etter en stund vil du kunne løpe konsekvent. "

Hvordan planen fungerer

Planen er delt inn i tre fire ukers blokker. Den første bygger en base av fitness, den andre øker utholdenheten, og den tredje starter med den vanskeligste uken i planen før du slår ned for å sikre at kroppen din er godt uthvilt og klar for løpedag.

Du vil merke at det er et mønster for de to første blokkene. Tiden du bruker kjører, bygges gradvis i tre uker, før du taper litt i den siste uken for å gi kroppen din en sjanse til å komme seg fra den økte arbeidsbelastningen.

Den endelige blokken er forskjellig fordi det er når du taper av treningen. "Det er viktig å lytte til kroppen din gjennom denne blokken," sier Reid-Simms. "Det viktigste er å føle seg sterk når du kommer til startlinjen, så hvis du føler at en ekstra hviledag ville være gunstig, så ta den."

Typer av løp

Du vil merke at det er tre typer løp i denne planen: aerobic, utholdenhet og utvinning. Hver tilsvarer mengden innsats du bør legge inn, med den aerobiske er den største mengden innsats, utholdenhet etter det og utvinning minst. Den enkleste måten å finne ut det riktige arbeidet er å bruke snakk testen. På de aerobic løpene bør du kunne få to eller tre setninger, mens du i løpet av utholdenhetens løp burde kunne fortsette en full samtale. I løpet av gjenopprettingsløpet skal du være i stand til å rive i lengden. Vi er sikker på at du kan dømme det uten å snakke med deg selv høyt hvis du kjører alene, men Reid-Simms anbefaler å kjøre med noen andre hvis det er mulig "fordi du kan begge være en sjekk på hverandre".

Se relatert 10-ukers nybegynner Half Marathon Training Plan16-Week Beginner Half Marathon Training PlanHalf Marathon Training: Planer, tips, råd og mer

Blokk 1: Basisbygning

Uke 1

mandagHvile
tirsdag20 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag30 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag30 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Uke 2

mandagHvile
tirsdag20 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag30 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag35 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Uke 3

mandagHvile
tirsdag20 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag35 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag40 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Uke 4

mandagHvile
tirsdag20 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag30 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag35 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Blokk 2: Utholdenhet

Uke 5

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag35 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag45 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Uke 6

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag40 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag55 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Uke 7

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag40 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag1 time 5 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Uke 8

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag35 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag55 min utholdenhet, gå for perioder hvis du trenger det

Blokk 3: Race ready!

Uke 9

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag45 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag1 time 15 min utholdenhet

Uke 10

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag35 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag60 min utholdenhet

Uke 11

mandagHvile
tirsdag30 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag25 min aerobic, gå for perioder hvis du trenger det
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (valgfritt)
søndag45 min utholdenhet

Uke 12

mandagHvile
tirsdag20 min aerobic
onsdagStyrketrening (valgfritt)
Torsdag30 min aerobic
fredagStyrketrening (valgfritt)
lørdag20min gjenoppretting (shake-out run)
søndagLøpedag
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar