12 Fysiske utfordringer Alle i 40-årene burde være i stand til å gjøre

"Mennesker er ekstraordinære på å kompensere," sier USAs mobilitetsguru og trener Dr Kelly Starrett, når man sammenligner treningsnivåer mellom 20 og 40-somethings. Det er det som tillot oss å tilpasse og overleve dodo. "Vi lærer å papir over sprekker i våre kropper ", sier han." Men det er denne kortsiktige vanen som også risikerer å forlate kroppene våre, og de har svake flekker som kan bli smertefullt avslørt når vi treffer mellomalderen. "

Jo, du kan kjøre omdirigering taktikk ved splurging på en Harley-Davidson, får en stor tatovering eller løpe bort med arbeidet kone, men du vil til slutt bryte ned. Alternativt kan du reparere de sprekker i rustningen før de fører til din dødsfall. Vi har samlet 12 tester av din fysiske evne fra eksperter i styrke, kardio, mobilitet og alderdom for å hjelpe deg med å finne ut og løse eventuelle problemer før det er for sent.

Med over 25 års erfaring, coaching OL-idrettsutøvere, nybegynnere og alle i mellom, er Saucony-ambassadør Nick Anderson en ekspert på å dekke bakken på to fot. Du er velkommen til å spørre ham om løpende spørsmål på Twitter @ Nickersonersonrun

1. Kjør 5K så fort du kan i 20-årene

via GIPHY

tester: løpende effektivitet, trening intelligens

Å bli eldre handler om å bli klokere. Din fysiske topp kan ha gått lang tid, men din evne til å løse problemet og trene smartere er din største styrke - en som lar deg holde tritt med ditt 20 år gamle selv når leddene dine ikke slengte og organene dine fungerte fullt ut . "Nøkkelen er å tillate deg å komme seg helt," sier Anderson, som pleide å kjøre 100 kilometer lange ruter i 20-årene, men erstatter nå sporadisk kjøring for lavt treningstrening på trener eller sykkel. "Det tar nå meg to til fire dager å komme seg fra en hard løp," sier han. Hvis det tar mye lengre tid, kan en vitaminmangel være årsaken. For virkelig tøffe løp, anbefaler Anderson at du bruker en sportsdrikke som inneholder nøkkel mineraler natrium, magnesium og kalium for å holde tritt med det yngre selvet.

2. Kjør opp den Everest-lignende rulletrappen på Angel Tube Station

via GIPHY

tester: benstyrke, cardio

På 27 meter høy og 60 meter lang er Angel Londons største rulletrapp og det virkelige svaret på Gladiators'Travelator (var du å ta den på i omvendt - men ikke, du er i 40-årene). Du må være utstyrt med seriøs styrke og utholdenhet for å skalere den. Øv deg din politeste "unnskyld meg, vær så snill" for å få folk feilaktig å klemme venstre side ut av din forferdelige måte, så begynn å klatre. Bonuskarakterer hvis du bærer bagasje eller en liten hund.

3. Send 18 hull før lunsj uten en golfkurv eller kaddy

via GIPHY

tester: styrke utholdenhet

Ditt handikap kan falle etter hvert som du blir eldre, men det betyr ikke at din fysiske styrke bør følge. Hvis du forsømmer det og lar biler og caddies gjøre alt hardt arbeid på golfbanen, skjønner det nok det. "Hvis du ikke bruker det, mister du det," forklarer Anderson. For å hjelpe deg med å gjøre det til det 18. hullet, foreskriver Anderson en sunn dose squats og strømrensinger. "De er enorme helkroppheiser som styrker hele underkroppen og kjerne musklene," sier han. For hekkestyrke, sikte på å løfte nær din fem-rep maksimum for fem sett. For ren kraft, gå relativt lett og løft dynamisk for fem sett med fem.

På 72, Eddy Diget of DW Fitness i Oxford er Storbritannias eldste personlig trener og tidligere mester bodybuilder som sannsynligvis fortsatt kan løfte deg under bordet - så å si.

4. Sitt ned uten heving / stønn / Sighing / Swearing

via GIPHY

tester: eksentrisk muskelstyrke, fleksibilitet

Forskning tyder på grunting og shouting kan hjelpe deg med å løfte tungt i vekterommet. Det hjelper ikke, dessverre, det daglige arbeidet med å synke inn i setet ditt. Hvis du stadig stønner når du faller på stolen din, er det sannsynligvis fordi du har svak eksentrisk styrke i hamstringene og glutenene. Forbedre dette med treg bokseklubber. Stå av en boks eller benk (eller din sofa) og senk i fem sekunder til du sitter. Pause, og kjør opp kraftig for å stå. Start uten vekt, legg deretter vekten ved å holde en kettlebell eller en barbell over skuldrene dine. Skyt for tre sett med ti for enkel sitte-teknikk.

5. Se din penis uten bruk av en speil

HBO via GIPHY

tester: midje størrelse, sunt kroppsfett

Du har gått inn i 40-tallet og din DiCaprio-rivaling pappa boden tar form pent. Det er greit, så lenge under den buksepottens eksteriør er en maskinbrann på alle sylindere. Det er ikke så bra hvis du ikke lenger kan se din mannskap takket være farlige nivåer av visceral og subkutan fettballongering midtveien til alarmerende proporsjoner. Din BMI kan være misvisende og skaleres unøyaktig, så for å se om du når faresonen må du måle midjen din i stedet. NHS Choices anser deg for å ha stor risiko for helseproblemer hvis midjestørrelsen din er mer enn 94 cm hvis du er en mann eller mer enn 80 cm hvis du er kvinne. For å måle midjen din, finn bunnen av ribbenene og toppen av hoftene dine. Pust ut naturlig og pakk et målebånd rundt midjen midtveis mellom disse punktene for å finne målingen din.Midje størrelse kan variere hvis du er oppblåst etter å ha spist, så måling før måltider.

6. Bli opptatt minst en gang i uken

via GIPHY

tester: seksuelt aktiv levealder, libido

Det er ikke størrelsen på båten din, det er sjømannens helse. Det er det som betyr noe, ifølge (i litt forskjellige ord) til et papir i British Medical Journal undersøke "seksuelt aktiv forventet levetid". Studien viste at menn (og i litt mindre grad kvinner) i god helse var mer enn dobbelt så seksuelt aktive som de med dårlig eller rettferdig helse, og at du kan forlenge ditt seksuelt aktive liv med fem til syv år fra 55 år ved ganske enkelt å være sunn. Det fant også at 30% av friske mennesker i alderen 65-74 fortsatt liker sex minst en gang i uken. Det kan ikke være så regelmessig og kraftig som i din ærefulle dager, men du bør i det minste være i stand til å holde tritt med pensjonistene. Har du ikke utholdenhet - eller libido? Kutt tilbake på videreselging og røyking for å gi den lille generalen en sjanse til å slåss.

Når han ikke setter kroppscoacheren Joe Wicks gjennom sine skritt som en S & C-trener for Technogym eller pisker rugby-spillerne i London Irish RFC i form, korrigerer Tom Eastham misbruk i kontorsstol på Londons W10 Performance.

7. Ha koordinasjonen til å treffe en straff uten å forlevere din sønn

via GIPHY

tester: koordinering, balanse

Kom igjen nå. Vi er en nasjon av VM-vinnere. OK, så du ble ikke født tilbake i 1966, men det minste du kunne gjøre er å betale Sir Alfs helter, respekten for å aldri gjøre en Diana Ross. Hvis du gjør det, vil barna dine bli slått av fotball for livet - som vi mistenker at Amerika var etter hennes straffeforbrytelse ved åpningsseremonien i 1994. Hvis koordinasjonen mellom fot-øye og balanse er av, må du fikse dem med Bosu ball-tappekraner for å unngå å snuble på oppkjøringen. Stå på en fot på den myke siden av Bosu og trykk den andre foten fremover, bakover og på hver side på gulvet uten å falle tre ganger, og bytt deretter på føttene.

8. Bær partneren over terskelen (tung ånde: akseptabel)

via GIPHY

tester: kjernestyrke, romantisk tilbøyelighet

Vær en romantisk og bære din kjære til sengs minst en gang i måneden. Teknikk, så mye som mulig, er viktig her. Bøy knærne, hold bommen lav og tilbake rett og kjør fra glutenene dine. Når du har skapt paramoren din i armene dine, hold kjernen din stødfast slik at du ikke spiss fremover, og pass opp å slå hodet mot stramme dørrammer. Zercher bære, hvor du går med en vektstang i armene dine, er den perfekte syretesten.

9. Dødløft din kroppsvekt

via GIPHY

tester: full styrke, kjernestyrke

Hvis du kan skifte din egen vekt, bør løfte det av partneren din være en doddle. Målet er å løfte din egen vekt for fem perfekte formannere. Her er Easthams sammenbrudd på de ulike alternativene, fra enkleste til vanskeligste.

  • Raised box deadlift - reduserer rekkevidden av bevegelse
  • Sumo dødløft - tar trykk av nedre rygg
  • Bryterhåndtak - øker gripstyrken
  • Rumensk dødløft - mål hamstrings
  • Snatch-grip deadlift - utfordrer muskler

Kelly Starrett er en fysioterapeut, trener og forfatter av Deskbound: Standing Up To A Sitting World, og har revolusjonert hvordan hverdagslige mennesker nærmer seg ytelse og deres realisering av atletisk potensial. Slik definerer han å være i form.

10. Berør tingene dine - eller minst dine skinn

Fox via GIPHY

tester: fleksibilitet, bevegelsesområde

"I 20-årene kan du komme unna med mord," sier Starrett. "Motoren din går litt varmere. I 40-årene må du være litt mer samvittighetsfull. "Det betyr at du må utføre vanlige motorer på karosseriet for å holde motoren tikkende. Minimumet er å berøre tærne, eller i det minste skinnene dine, uten å bøye bena. Deretter skal vi holde et ViPR-rør i frontklappposisjonen og knep mens du holder hælene nede. Da er det å trykke på ViPR-overhode til full forlengelse, slik at hodet er foran armene dine. Sist er å slippe inn i en overhead squat med ViPR hevet og hælene ned. Bruk dette som din vanlige oppvarming for å opprettholde ditt bevegelsesområde og mobilitet.

11. Gjør 30 minutter med aktivitet hver dag

via GIPHY

tester: energi

"Den største feilen folk gjør er å kaste bort treningen i tid på treningsstudioet," sier Starrett, og understreker at fysisk inaktivitet er en større risikofaktor i dødeligheten enn fedme. "Å holde seg i form og aktiv er en døgnåpen jakt. Det er alle de små brikkene som legger til hele pakken. "Konsistens er alt - og den enkleste måten å oppnå dette på er å bytte fire hjul til to for pendling. Du trenger ikke å gå i full-kit Lycra-brigaden, men arbeidsaktivitet i din daglige rutine betyr at trening ikke trenger å konkurrere med arbeidet ditt og sosiale liv for oppmerksomhet.

12. Slip inn i en pistolkvoll

via GIPHY

tester: mobilitet, felles integritet

Pistol squats er ikke enkle, uansett alder. Men med denne testen trenger du ikke å kjøre opp igjen - bare synke ned i bunnen av en på begge benene. Det er et grunnleggende bevegelsesmønster for ankler, knær og hofter, som ligner handlingen med å tråkke på en høy boks, og en du bør fortsette å jobbe på, selv om du ikke prøver å imponere på treningsstudioet ditt.Det er som å holde musklene, leddene, leddene og senene tenker - Sudoku for skjelettet ditt - som vil bidra til å forsinke fysisk senilitetsinnstilling tidlig.

ANBEFALT: 14 Fysiske utfordringer som alle i 30-årene burde kunne gjøre

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar