12 Fysiske utfordringer Alle i 20-årene burde være i stand til å gjøre

"Er du nyttig?" Det er slik at fitness bør defineres, ifølge amerikanske mobilitetsguru Dr Kelly Starrett. Det er et uttrykk han har lånt fra sin venn Christopher McDougall, forfatter av den seminal løpeboken Født til å løpe, da vi spurte ham hvordan man måler menns egnethet i 20-årene. Det skal ikke måles av din dødløftende one-rep max eller din halvmaraton PB, men av din evne til å sette kjøtt og ben til god bruk. "Kan du svømme i havet, flytte piano, spare penger på dyre taxipriser ved å bære bagasjen din?" Spør Starrett. Det er hva det betyr å være i form. Så spørsmålet er, er du? Her er 12 utfordringer som den gjennomsnittlige fyren i 20-årene burde være i stand til, ifølge folket hvis jobb det er å få deg der.

Når han ikke legger kroppscoacheren (aka Joe Wicks) gjennom sine skritt som en styrke- og kondisjonstrener for Technogym eller pisker rugby-spillerne på London Irish i form, korrigerer Tom Eastham kontorstol-abused stillinger i Londons W10 Performance. Her er hans markører av egnethet for 20-noes.

1. Lug en Giant Backpack rundt Østeuropa

via GIPHY

tester: benstyrke, utholdenhet

Å ha seks måneders verdi på eiendeler over hele kontinentet på ryggen som en gigantisk afrikansk landsnegle er den eneste måten å tjene den søte nektar med 20p øl i alle land øst for Wien. Hvis du kan utforske slottene i Buda og butikkene i Pest på en dag og fortsatt har energi til byens ruinbarer om kvelden, så er Europa definitivt din lekeplass og Glastonbury vil bli en doddle. Hvis ikke, styrke dunkle bein og dårlig utholdenhet med bondenes walk finishers på slutten av en treningsøkt. Hold de tyngste kettlebellene du kan finne ved sidene dine, stiv kjerne og skuldre og gå. Tre sett med 20m er en god start.

2. Utfør flere pull-ups ved et hvilket som helst gitt øyeblikk

tester: overkroppsstyrke, overlevelsesinstinkter

Du vet aldri når du kan finne deg selv i et cliffhanger-scenario, som farlig klamrer seg til en hylle med vakthunder som knytter seg i dine hæler. Ikke vær hundemat - tjen overkroppen til å lette deg selv. Her er Easthams pull-up standard.

  • 1 lyssky rep - gjør mer kroppsvekt trening, det er gratis
  • 1 streng rep (nakken din skal være i nivå med hendene dine) - det er en start
  • 2-4 strenge representanter - gjennomsnittlig
  • 4-6 strenge representanter - bra
  • 6-8 strenge representanter - stort arbeid

3. Drikk fem pint og gjør fortsatt neste morgen 5km Parkrun

via GIPHY

tester: krefter for utvinning, leverintegritet

Aldri savner en mulighet til å møte kjærligheten i livet ditt i 20-årene. Det kan til slutt være ordre i din lokale eller på startlinjen til morgenkjøringen din. Ditt sosiale liv trenger ikke å ofres - bare rydde bort fra Jaegerbombene, ferskere uke endte for lenge siden. Her er Easthams dom på din hungover 5K ganger.

  • 28min-fortsatt i live - du overlevde, omtrent
  • 25-28min - gjennomsnittlig
  • 22-25min - bra
  • 19-22min - stor innsats, du burde trolig slutte å drikke og ta disse tingene mer alvorlig

4. Få gjennom en yoga klasse uten å forlate på en strække

via GIPHY

tester: koordinering, fleksibilitet

"Yoga er trendy - jenter elsker det, og det burde du også," sier Eastham. "Og hvis du blir frisk på det nå, vil kroppen din takke deg i 30-årene." Men yoga kan være en forvirrende opplevelse hvis du går uforberedt - du kan finne instruktører løp gjennom poser som du ikke kan holde tritt med. Se på, og prøv å følge et par YouTube-yoga-økter hjemme først, og du vil innse fordelene for din holdning, mobilitet og til og med styrke og muskelmasse fra første klasse.

Dr Kelly Starrett, fysioterapeut, trener og forfatter av Deskbound: Stående opp til en sittende verden har revolusjonert hvordan hverdagslige mennesker nærmer seg ytelse og deres realisering av atletisk potensial. Slik definerer han å være i form.

5. Kom deg inn i en søyleposisjon uten å få brokk

via GIPHY

tester: hip flexor og quad fleksibilitet, omfanget av skader påløpt fra å sitte

Forvent ikke at dette skal være enkelt. Helt siden du var plonked i din første buggy, har kroppen din blitt brettet i en unaturlig form som har uvirksomhet i hip flexors og svekket din atletiske dyktighet. Det er ikke din feil - det er stolen din. Løsne skaden med denne tøffe strekket. Fra alle fire legg kneet så nær bunnen av veggen som mulig, og ta det andre benet til et slag for stabilitet. Forsiktig lene kroppen din tilbake så nær veggen som du kan tolerere og holde i 30-60 sekunder (her er en video av Starrett som viser bevegelsen). Det vil nok ta flere uker med daglig strekking for å komme nær, men det vil være veldig bra for deg i det lange løp.

6. Sitt i et dypt knep for en hel minutt

via GIPHY

tester: kalv fleksibilitet, bein ledd mobilitet

Du har blitt ranet av din medfødte evne til å kaste seg. Som nevnt ovenfor er det ikke din feil, men det betyr at du må jobbe for å få det tilbake. Starretts gullstandard er ti minutter - noe han gjør daglig sammen med å lage næringsrike vegglatt og sunne salutasjoner - men ett minutt om dagen er målet ditt å løsne leddene og musklene dine.Kan ikke kneppe uten å tippe fremover på tærne? Kalvene dine er problemet. Mobiliser dem med en skumrulle og forsiktig strekke foten din tilbake med et motstandsbånd for gradvis å gjenvinne din fleksibilitet.

7. Fullfør en tøff mudder uten intensiv Bootcamp-trening

via GIPHY

tester: fysisk robusthet, problemløsing, samarbeid

"Obstacle course races som Tough Mudder og Spartan Race er epitome av vår urbefolkning," sier Starrett. "Men vi har devolved til det punktet hvor de forårsaker oss skade, og vi er ikke lenger rustet til å kjøre på ujevn grunn eller høyballe. Det er fordi vi har slått av treningen i en times økt hver dag i stedet for å leve med fitness i kjernen av det vi gjør. "Løsningen: kettlebell trening. Swinging a weight around krever full body, atletisk mobilitet som vil gi deg alle verktøyene som trengs for å ta en OCR i din skritt.

Med over 25 års erfaring, coaching olympiske idrettsutøvere og bare dødelige, er Nick Anderson ekspert på å dekke bakken på to fot - spesielt hvis de er i Saucony løpesko (han er en ambassadør). Spør ham om et løpende spørsmål på Twitter: @nickandersonrun.

8. Gjør en en-benskvoll uten å knytte deg i

via GIPHY

tester: glute styrke, løpende mekanikk

Klippe ned på ett ben, ta opp en medisinkule av gulvet, pass den rundt din hevede ben og legg den tilbake på gulvet. Hvis hoften roterer, knær spenner inn, eller du må sette den hevede benen ned, bør du styrke disse pinnene ved å gjøre denne øvelsen regelmessig før du selv vurderer å belte ut en 10K. Lett? Du er en helt. Gjør det nå ti ganger på hvert ben.

9. Kjør for - og fangst - bussen uten å lider av en agoniserende søm

via GIPHY

tester: kjernestyrke, løpestilling

Konstant slått av med en søm så snart du blonder opp løpeskoene dine? Det er sannsynligvis fordi en utmattet membran og svakhet i kjernen din fører til elendig løpestilling. Sting er vanlig hos nybegynnere eller de som tar for mye, for ofte eller for fort. "Tilbring seks til åtte uker gradvis bygge tempoet for en fullblodig 5K og styrke kjernen din med planker, sideplanker og fingerknusere," sier Anderson. Her er fingerknuser form guide.

  1. Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene flatt på gulvet.
  2. Sett hendene under underkanten, håndflatene vender nedover.
  3. Kontrakt kjernen og trykk nedre rygg ned for å "knuse" fingrene dine.
  4. Oppretthold dette trykket som du alternativt bringer hver fot av gulvet til 90˚.
  5. Gjør tre sett på 30 sekunder.

10. Spill en fem-en-side en uke uten å bli tvunget til tidlig pensjonering

via GIPHY

tester: krefter for utvinning, diett

"Jeg pleide å kjøre 100 miles i uken i 20-årene," sier Anderson, og viser ikke mye (men mye), men understreker det faktum at dine krefter for utvinning burde være på topp før tid og alkoholmisbruk tar sine toll. Hvis en mild kickabout med vennene dine forlater musklene dine i biter, ignorerer du sannsynligvis dine gjenopprettingsmetoder. Sett ned den tredje post-match pint og følg Andersons postaktivitetsregler.

  1. Konsumér protein kort tid etter at du er ferdig.
  2. Replenish næringsstoffer (spesielt jern) ved å spise god kvalitet kjøtt eller grønn veg.
  3. Sov mellom syv og ni timer.
  4. Overvåk hvilepuls med hjertefrekvensmåler - hvis det er over vanlig når du våkner dagen etter aktivitet, trenger du en annen enkel dag å gjenopprette.

På 72, Eddy Diget of DW Fitness i Oxford er Storbritannias eldste personlig trener og en tidligere mester bodybuilder som sannsynligvis fremdeles kan løfte deg under bordet - metaforisk.

11. Utbenet Trykk på en 70 år gammel

via GIPHY

tester: bein muskelkraft

Squat er en fantastisk øvelse for full kropps styrke og mobilitet med en stor lønn for å bygge lean muskel og brenne fett, men uten teknisk veiledning kan det være vanskelig å mestre. Benpressen, men fungerer like muskelgrupper og kan tillate deg å gå relativt tung med mye mindre risiko. For neste dag på dagen må du begynne med kroppsvektsklater for å utfordre alt støttende vev i underkroppen, og legg deretter vekt med brystkremer for å lære deg god form, og avslutt med benpressen for å bygge kraft. Her er Diget's one-rep max tall å slå.

  • 100 kg - En gjennomsnittlig bestemor kan trykke dette mens hun strikker.
  • 200kg - Kom igjen! Du er bedre enn dette.
  • 300kg - begynner å føle brenningen.
  • 400 kg - Du får vondt i morgen (på en god måte).
  • 500 kg - Steady on! Ingen våget deg å ødelegge postene mine.

Simon Griffiths er grunnlegger av H2Open, magasinet dedikert til vannsvømming, og er overbevisende hver mann i 20-årene skal kunne svømme - hvis ikke noe annet, kan det virkelig spare livet ditt.

12. Svøm to lengder på en 25m basseng fra en dykke

via GIPHY

tester: svømmeteknikk, overlevelsesinstinkter

Havet er et skremmende sted. Det er rip tidevann, skipsvrak, hammerhead haier og trident-wielding sjø trolldom lurker i dypet. Men du bør være like redd for innendørsbassenget hvis du ikke vet hvordan du skal holde seg flytende. "De fleste gjør feilen i å slå mot vannet og går tom for energi," sier Griffiths. Akk, det er ingen hurtige teknikkrettelser, men hvis det er en ting å jobbe med, er det kjerne styrke og kontroll."En sterk kjerne hjelper deg å holde en mer stabil og strømlinjeformet posisjon og hjelper til med å overføre strøm til vannet," sier han. Planker og glute broer er dine venner. Når du svømmer, hold kjernen og stram baken din litt - en lykkelig bivirkning vil være en flat mage og fast bak for at voyeurene i boblebadet beundrer seg. Vil du ha en tid til å sikte på? Verdensrekordene er 20,91sek (50m basseng) og 20,26sek (25m basseng) og de aller beste gjør det på et enkelt åndedrag. Gulp.

ANBEFALT: 14 Fysiske utfordringer som alle i 30-årene burde kunne gjøre

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar