10-ukers mellomliggende halvmarathon treningsplan

Måltid: Under-1 time 45 min

Race tempo: 8 min / mil (5 min / km)

Denne planen er for deg hvis: Du løper regelmessig, har avsluttet halvmaratonene og vil skyte for en under-1 time 45 min. PB.

Denne ti-ukers planen fra Soar-løpstreneren Ben Noad vil sette deg i best mulig posisjon for å kjøre en halv maraton i 1 time 45 minutter eller mindre. Det er fem økter i uken - en blanding av intervaller, tempo-løp og lange løp.

Det er to alternativer for hver treningsdag. Den første er den anbefalte økten hvis du er i toppform, og den andre er en sikkerhetskopieringsplan hvis du er kort tid eller føler deg veldig sliten. Noad har også gitt coaching pointers hele veien.

Planen bruker "Soar skritt" for å forklare hvor fort å kjøre i hver økt. Disse spenner fra Soar tempo 1, som er et komfortabelt avslappet tempo hvor du kan holde en samtale med letthet, til Soar tempo 5, som er et sprint tempo som du bare kan opprettholde i to minutter eller så.

I mellom har du gradvis økning i intensitet. Så Soar tempo 2 er raskere enn 1, men fortsatt et tempo du kan holde i lange perioder komfortabelt. Soar tempo 3 vil være rundt din halvmaraton eller marathon innsats, fordi den kan holdes i lange perioder, men du jobber ganske hardt. Soar tempo 4 er raskere fremdeles - rundt innsatsnivået du vil sette inn når du kjører en 5K eller 10K-løp, så ganske tøff å gå selv i ganske korte sprekker.

Dine fem Soar-skritt bør være personlige og reflektere treningsnivået ditt, og de kan også forandres fra dag til dag, avhengig av hvor trøtt du er eller terrenget du kjører på. Det handler om innsatsnivået i stedet for fart - det er ikke noe poeng i å overtale det til å knuse din enkle mandagsøkt hvis det etterlater deg ingenting i tanken for resten av uken.

Uke 1

mandag

30min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25min i Soar tempo 1

Treningspoeng: Ha det gøy under denne første sesjonen, og husk at du ikke kan kjøre for sakte.

tirsdag

Hvile

onsdag

35-45min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min i Soar tempo 1

Coaching poeng: Dette er ditt brød og smørkjøring - du burde fullføre følelsen av at du kan gjøre litt mer.

Torsdag

45-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

Coaching-poeng: På dette tidspunktet er det viktigere å dekke tiden enn å bekymre seg for mye om tempoet.

fredag

Hvile

lørdag

45 minutter på ditt nåværende halvmaraton tempo. 5min oppvarming og 5min varme ned i Soar tempo 1.

Alternativ økt: 35 minutter i ditt nåværende halvmaraton tempo. 5min oppvarming og 5min varme ned i Soar tempo 1.

Coaching-poeng: I denne sesjonen ønsker du å bli komfortabel å kjøre i takt. Prøv å slappe av i den.

søndag

55-70min i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 50-60min i Soar tempo 1

Coachingpoeng: Dette er en enkel løp som bygger tid på føttene.

Uke 2

mandag

40min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25min i Soar tempo 1

tirsdag

Hvile

onsdag

40-45min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

Torsdag

45-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

fredag

Hvile

lørdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 2 x 5K ved mål halv maraton tempo med 5min recovery på Soar tempo 1 etter hver innsats
  • 6 x 1min i Soar tempo 4 med 90sec recovery run på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1

Alternativ økt: 40 minutter på målet halv maraton tempo. 5min oppvarming og 5min varme ned i Soar tempo 1

Coaching-poeng: Denne sesjonen gir deg muligheten til å begynne å utforske ditt mål halv maraton tempo.

søndag

60-85min i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 60-65min i Soar tempo 1

Uke 3

mandag

40min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25min i Soar tempo 1

Coaching-punkter: Behandle dette som en enkel gjenopprettingsløp etter en tøff helg. Du burde føle at du kan kjøre litt mer på slutten av løp.

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 12 x 1min i Soar tempo 4, med 90sec recovery på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 10 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 8 x 1min i Soar tempo 4, med 90sec utvinning i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Coaching-poeng: Prøv å bruke et ut-og-tilbake-kurs for intervaller, slik at du starter på samme sted for odde og jevne nummerrepresentanter. Nøkkelen til alle intervall sessene skal forbli konsistent - du vil være ferdig med økten sterkere enn når du startet. Tenk på tempoet ditt og om du kan holde det for hele økten. Husk fordelene ved økten kommer i andre halvdel, så prøv å administrere din innsats tilsvarende.

Torsdag

35-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

fredag

Hvile

lørdag

Kjør din lokale gratis 5K parkrun og sett en referanse tid. 10 min oppvarming og 10 min varme ned i Soar tempo 1

Alternativ økt: Kjør din lokale gratis 5K parkrun og sett en referanse tid. 5 min oppvarming på forhånd og 5 min oppvarming etterpå, begge i Soar tempo 1

Coachingpoeng: Jeg anbefaler parkruns fordi de er et morsomt og vennlig miljø for din første virkelige tidsbestemte test - du får en sjanse til å se hva du kan gjøre.

søndag

80-90min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 70-75min i Soar tempo 1

Uke 4

mandag

30 min i Soar tempo 1, eller hvile hvis du føler deg trøtt

Alternativ økt: 20-30 minutter i Soar tempo 1, eller hvile hvis du føler deg trøtt

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 3min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 10 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 5 x 3min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec utvinning i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Coachingpoeng: Dette er i samme format som forrige ukes økt - og vil bli gjentatt i hele planen - så husk å bruke et tilbaketrukket kurs, og hold tempoet konsekvent.

Torsdag

35-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

Treningspoeng: Gjenopprettingsdag. Pass på at dette er et morsomt løp, og ikke gå for fort.

fredag

Hvile

lørdag

12km på målet halv maraton tempo. 10 min oppvarming og 10 min varme ned i Soar tempo 1

Alternativ økt: 10K på målet halv maraton tempo. 10 min oppvarming og 5 min varme ned i Soar tempo 1

Treningspoeng: Du skal bære trening, så denne sesjonen spør om du fortsatt kan beholde målet halv maraton tempo.

søndag

65-75min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 55-65min i Soar tempo 1

Treningspoeng: Du har økt varigheten av disse løpene i de første tre ukene. Denne uken reduserer du lengden slik at du kan absorbere treningsfordelen.

Uke 5

mandag

30 min i Soar tempo 1 - eller hvile hvis du føler deg trøtt

Alternativ økt: 20-25min i Soar tempo 1 - eller hvile hvis du føler deg trøtt

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 9 x 2min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec utvinning i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 10 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 7 x 2min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec utvinning i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

35-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

fredag

Hvile

lørdag

14km ​​på målet halv maraton tempo. 10 min oppvarming og 10 min varme ned i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 12 km ved målet halv maraton tempo. 10 min oppvarming og 5 min varme ned i Soar tempo 1

søndag

90-100min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 75-80min i Soar tempo 1

Coaching-poeng: Denne sesjonen tar lang tid opp et hakk. Spis en god frokost på forhånd og sørg for at du er godt hydrert.

Uke 6

mandag

30-35min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25min i Soar tempo 1

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 4min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 4 x 4min i Soar tempo 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

35-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

fredag

Hvile

lørdag

25-40min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

Treningspoeng: Ta dagens løp i forkant av morgendagens løp.

søndag

Finn en 10K-begivenhet og løp det hele ut. 10 min oppvarming og 10 min oppvarming i Soar tempo 1. (Ingen alternativ økt)

Coaching-poeng: Dette er en sjanse til å få beina til å bevege seg raskt i forberedelsen til din halvmaraton PB.

Uke 7

mandag

35-40min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min i Soar tempo 1

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 5 x 5min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min gjenoppretting i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 4 x 4min i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

30-35min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25min i Soar tempo 1

fredag

Hvile

lørdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 2 x 5K ved mål halv maraton tempo med 5min recovery på Soar tempo 1 etter hver innsats
  • 6 x 1min i Soar tempo 4 med 90sec recovery run på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1

Alternativ økt: 40 minutter på målet halv maraton tempo. 5min oppvarming og 5min varme ned i Soar tempo 1.

Coachingpoeng: Dette er en gjentakelse av uken to økter - det er en god tid å bevise for deg selv hvor mye treningen din har kommet på.

søndag

1hr 45min-1hr 50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 90 min i Soar tempo 1

Coaching-punkter: Hydrater godt og spis en god frokost før du starter denne løp, den lengste så langt. Dette er en god sjanse til å danne gode ernæringsvaner for løpedagen.

Uke 8

mandag

30-35min i Soar tempo 1 - eller hvile hvis du føler deg trøtt

Alternativ økt: 20-30min i Soar tempo 1 - eller hvile hvis du føler deg trøtt

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 1km i Soar tempo 3 eller 4, med 2min recovery på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 10 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 10 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 4 x 1km i Soar tempo 3 eller 4, med 90sec utvinning i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 10 min varme ned i Soar tempo 1
  • 10 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

30-50min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-35min i Soar tempo 1

fredag

Hvile

lørdag

15km på målet halv maraton tempo. 10 min oppvarming og 10 min varme ned i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 12 km ved målet halv maraton tempo. 10 min oppvarming og 5 min varme ned i Soar tempo 1

Treningspoeng: Du skal bære trening, slik at denne sesjonen tester din evne til å holde det målet halvmaraton tempo for lengste avstand ennå.

søndag

1hr 45min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 95min i Soar tempo 1

Coaching-poeng: Dette er det siste lange løp. Hold det fint og enkelt.

Uke 9

mandag

Skumrull og stretching økt

ANBEFALT: Skumrullen 101

tirsdag

35-40min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min i Soar tempo 1

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 3 x 3km i Soar tempo 3 eller 4, med 4min gjenoppretting i Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 3 x 2km i Soar tempo 3 eller 4, med 3min gjenoppretting på Soar tempo 1 mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

Hvile

fredag

30-35min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min i Soar tempo 1

lørdag

70-85min i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 60-70min i Soar tempo 1

Treningspoeng: Målet er å føle at du har masse sprette igjen på slutten av denne løp.

søndag

Hvile

Uke 10

mandag

25-30min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min i Soar tempo 1

Treningspoeng: Vi er i den taperende fasen, så du er så frisk som mulig for løpedag.

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 10 x 1min i Soar tempo 4, med 90sek gå utvinning mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt:

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 10 x 45sek i Soar tempo 4, med 75sek gange gjenoppretting mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Treningspoeng: Dette er den siste hardt løpende sesjonen før løpedag.

Torsdag

Hvile

fredag

15-25min i Soar tempo 1

Alternativ økt: 12-15min i Soar tempo 1

lørdag

Hvile

søndag

Løpedag! 10 min oppvarming i Soar tempo 1

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar