10-ukers nybegynner Half Marathon Training Plan

Måltid: Uansett hva du kan klare

Denne planen er for deg hvis: Hvis du ikke er en vanlig løper, men du har tatt hoppet og registrert deg for en halv maraton som er om ti uker. Denne planen vil få deg i form når begynnelsespistolen brenner.

Denne ti-ukers planen fra Soar-løpstreneren Ben Noad tar deg fra sofaen til 21,1 km via en svært gradvis oppbygging i treningen som vil hjelpe deg med å unngå å bli skadet. Det er fire økter i uken på planen, men mange av disse vil være korte, eller en blanding av løping og turgåing.

Det er to alternativer for hver treningsdag. Den første er den anbefalte økten hvis du er i toppform, og den andre er en sikkerhetskopieringsplan hvis du er kort tid eller føler deg veldig sliten. Noad har også gitt coaching pointers hele veien.

Planen bruker "Soar skritt" for å forklare hvor fort å kjøre i hver økt. Disse spenner fra Soar tempo 1, som er et komfortabelt avslappet tempo hvor du kan holde en samtale med letthet, til Soar tempo 5, som er et sprint tempo som du bare kan opprettholde i to minutter eller så.

I mellom har du gradvis økning i intensitet. Så Soar tempo 2 er raskere enn 1, men fortsatt et tempo du kan holde i lange perioder komfortabelt. Soar tempo 3 vil være rundt din halvmaraton eller marathon innsats, fordi den kan holdes i lange perioder, men du jobber ganske hardt. Soar tempo 4 er raskere fremdeles - rundt innsatsnivået du vil sette inn når du kjører en 5K eller 10K-løp, så ganske tøff å gå selv i ganske korte sprekker.

Dine fem Soar-skritt bør være personlige og reflektere treningsnivået ditt, og de kan også forandres fra dag til dag, avhengig av hvor trøtt du er eller terrenget du kjører på. Det handler om innsatsnivået i stedet for fart - det er ikke noe poeng i å overtale det til å knuse din enkle mandagsøkt hvis det etterlater deg ingenting i tanken for resten av uken.

Uke 1

mandag

2 x 8min løp i Soar tempo 1 med 4min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 6min kjører på Soar tempo 1 med 3min gange mellom for å gjenopprette

Coaching poeng: Dette er den første sesjonen i planen, så ha det gøy og husk, du kan ikke løpe for sakte.

tirsdag

Hvile

onsdag

10-15min kontinuerlig kjører i Soar tempo 1

Alternativ økt: 8-12min kontinuerlig kjører i Soar tempo 1

Coaching-poeng: Du ønsker å løpe uten å stoppe, så det er viktig å sette av med et veldig enkelt tempo.

Torsdag

Hvile

fredag

2 x 12min løp i Soar tempo 1 med 4min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 10min kjøre på Soar tempo 1 med 3min gange mellom for å gjenopprette

Treningspoeng: Du går litt lenger i denne sesjonen, men skal kunne snakke i hele - hvis du ikke kan du kjører for hardt.

lørdag

Hvile

søndag

10-12min kjører på Soar tempo 1

Alternativ økt: 8-10 min. Løp i Soar tempo 1

Coaching-poeng: En kort løp for å avslutte din første løpseuge i treningen. En uke nede!

Uke 2

mandag

2 x 10min kjøre på Soar tempo 1 med 4min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 8min løp i Soar tempo med 3min gange mellom å gjenopprette

Treningspoeng: Prøv å løpe på gress eller stier. Det er mye bedre for kroppen din.

tirsdag

Hvile

onsdag

14-18min kjører i Soar tempo 1

Alternativ økt: 10-14min kjører på Soar tempo 1

Coaching poeng: Du kjører litt lenger her, så det er enda viktigere å ta det med et veldig enkelt tempo.

Torsdag

Hvile

fredag

2 x 14min kjøre på Soar tempo 1 med 4min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 11min kjører på Soar tempo 1 med 3min gange mellom for å gjenopprette

Coaching-poeng: Den lengste totale tiden som løper så langt. Bland opp ruten du kjører for å holde deg mentalt frisk i hele.

lørdag

Hvile

søndag

10-15min løp i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 8-12 min. Løp i Soar tempo 1

Coachingpoeng: Dette er en gjenopprettingsdag. Du ønsker å bringe hele ukens trening sammen.

Uke 3

mandag

2 x 12min løp i Soar tempo 1 med 3min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 10min kjøre på Soar tempo 1 med 2min gange mellom for å gjenopprette

Coaching poeng: Du vil merke at utvinningen mellom de to løpene begynner å redusere.

tirsdag

Hvile

onsdag

20-24min løper i Soar tempo 1

Alternativ økt: 14-18min kjører på Soar tempo 1

Coachingpoeng: Du begynner å logge lengre avstander nå. På dette punktet er det ikke uvanlig å oppleve litt muskelsår og tretthet. For å motvirke dette, kjøp en skumrulle og rull bena på den i 5 minutter om dagen.

ANBEFALT: Skumrullen 101

Torsdag

Hvile

fredag

2 x 15min løp i Soar tempo 1 med 2-3min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 12min løp i Soar tempo 1 med 2min gange mellom for å gjenopprette

Coaching-poeng: Gjenopprettingstiden mellom løpene kommer ned kraftig nå. Juster intensitetsnivåene tilsvarende, slik at du kan fullføre begge løpene.

lørdag

Hvile

søndag

15-18min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 10-12min kjører på Soar tempo 1

Uke 4

mandag

2 x 15 min løp i Soar tempo 1 med 2 min gange mellom å gjenopprette

Alternativ økt: 2 x 12min kjører på Soar tempo 1 med 90sek gange mellom for å gjenopprette

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 90sek i Soar tempo 2, med 90sek gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 1min i Soar tempo 2, med 90sek gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Coaching-poeng: Prøv å bruke et ut-og-tilbake-kurs for intervaller. Det betyr at fullfør det første intervallet, så snu og gå tilbake til trinnene for det andre intervallet. Nøkkelen til alle intervall sessene skal forbli konsistent, så dette hjelper deg til å dekke en lignende avstand på samme tid hver gang. Før du starter intervjuene, tenk på tempoet ditt og om du kan holde det for hele økten. Fordelen med økten kommer i andre halvdel, så prøv å håndtere din innsats tilsvarende.

Torsdag

Hvile

fredag

15min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 12min løper i Soar tempo 1

Coachingpoeng: Dette er en gjenopprettingsdag. Ta sjansen til å bare nyte løpingen din.

lørdag

Hvile

søndag

20-35min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 16-22min løp i Soar tempo 1

Treningspoeng: Søndag blir nå en lengre løpedag. Dette bidrar til å bygge utholdenhet som er nødvendig for å fullføre en halv maraton.

Uke 5

mandag

2 x 15min løp i Soar tempo 1 med 1min gange mellom for å gjenopprette

Alternativ økt: 20min kjører på Soar tempo 1

Coaching-poeng: Dette er den siste mandagskursen med gjenopprettingsturer!

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 5 x 2min i Soar tempo 2 eller 3, med 2min gange for å gjenopprette i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 5 x 90sek i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek gange for å gjenopprette i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Coaching-poeng: Dette er i samme format som forrige ukes økt - og vil bli gjentatt i hele planen - så husk å bruke et ut og tilbake kurs, og hold tempoet konsekvent.

Torsdag

Hvile

fredag

15-18min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 12-15 minutter løp i Soar tempo 1

lørdag

Kjør din lokale gratis 5K parkrun og sett en referanse tid. 5 min varme opp og 5 min varme opp på Soar tempo 1. (Ingen alternativ økt)

Coachingpoeng: Jeg anbefaler parkruns fordi de er et morsomt og vennlig miljø for din første virkelige tidsbestemte test - du får en sjanse til å se hva du kan gjøre.

søndag

Hvile

Uke 6

mandag

30-35min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25 minutter løp i Soar tempo 1

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 4 x 3min i Soar tempo 2 eller 3, med 2min gange for å gjenopprette i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 5 x 2min i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

Hvile

fredag

20min kjører på Soar tempo 1

Alternativ økt: 12-15 minutter løp i Soar tempo 1

lørdag

Hvile

søndag

45-60min kjøre i Soar tempo 1

Alternativ økt: 35-45min kjøre i Soar tempo 1

Coaching-punkter: Hydrater godt før du starter denne løp og spis en god frokost - en som du vil spise på løpedag. Grøt er en stor energikilde.

Uke 7

mandag

35-40min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min løp i Soar tempo 1

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 5 x 4min i Soar tempo 2 eller 3, med 2min gange for å gjenopprette i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 3min i Soar tempo 2 eller 3, med 90sek gange for å gjenopprette i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

Hvile

fredag

20-25min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 15-18min kjører på Soar tempo 1

lørdag

Hvile

søndag

55-75min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 45-60min kjøre i Soar tempo 1

Coaching-punkter: Hydrater godt og spis en god frokost før denne økten for å danne gode vaner før løpedagen. Dette er den lengste løp så langt, så det er greit å ta en liten tur på poeng.

Uke 8

mandag

Skumrulle økt

tirsdag

35-40min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min løp i Soar tempo 1

Coachingpoeng: Forhåpentligvis begynner disse løpene å føle seg litt enklere nå.

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 7 x 1km i Soar tempo 3 (sikte på din parkrun tempo), med 2-3min gange å gjenopprette i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 6 x 2-3min i Soar tempo 3, med 90sek gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

Hvile

fredag

20-25min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 15-18min kjører på Soar tempo 1

lørdag

Hvile

søndag

Registrer deg for en 10K-begivenhet og løp alt ut. 5 min varme opp og 5 min varme opp i Soar tempo 1

Alternativ sesjon: 60-80min løp i Soar tempo 1. Følg fri til å gå på poeng hvis nødvendig.

Coaching-punkter: Hydrater godt før du starter denne løp, og vurder å ta en energieleg halvveis gjennom en eller annen økt.

ANBEFALT: Den beste løpegelen

Uke 9

mandag

Skumrulle økt

tirsdag

35-40min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-30min løp i Soar tempo 1

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 3 x 3km i tempoet du kjørte 10K i helgen, med 5min gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 4 x 2km på Soar tempo 3, med 4min gange å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

Hvile

fredag

20-25min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 15-18min kjører på Soar tempo 1

lørdag

75-90min løp i Soar tempo 1. Ta to til tre 1min gange for å hjelpe deg med å nå måletiden

Alternativ sesjon: 60-80min løp i Soar tempo 1. Ta to til tre 1min gange for å hjelpe deg med å nå måletiden

Treningspoeng: Dette er det siste lange løp før halvmaraton. Bruk settet og skoene du skal bruke til løp for å unngå ubehagelige overraskelser på dagen. Ta en til to energikeler på denne løp.

søndag

Hvile

Uke 10

mandag

25-30min kjører i Soar tempo 1

Alternativ økt: 20-25 minutter løp i Soar tempo 1

Treningspoeng: Vi er i den taperende fasen, og reduserer mengden du kjører, for å sikre at du er så frisk som mulig for løpedagen.

tirsdag

Hvile

onsdag

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 10 x 1min i Soar tempo 3 eller 4, med 90sek gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Alternativ økt

  • 5 min oppvarming i Soar tempo 1
  • 10 x 45sek i Soar tempo 3 eller 4, med 75sek gange for å komme seg i mellom innsats
  • 5 min varme ned i Soar tempo 1
  • 5 minutter med strekk, med fokus på hoftefleksorer, glutes og hamstrings

Torsdag

Hvile

fredag

15-25min løp i Soar tempo 1

Alternativ økt: 12-15 minutter løp i Soar tempo 1

lørdag

Hvile

søndag

Løpedag! 5 min varme opp i Soar tempo 1

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar