Hvordan øke testosteronnivåene dine

Testosteron er hormonet mange menn bekymrer seg om - faktisk er det sannsynligvis det eneste hormonet mange kan nevne. Det er også en av de mest misforstått. Fordi det er knyttet til kjørebesettelse og muskelbygging, er internett full av naturlig og, når det gjelder det generelle medisinske yrket, ineffektive måter å øke det på, sammen med overdrevne løfter om hva som kan ha høye nivåer av testosteron.

For å få innsiden på hva den gjennomsnittlige mannen trenger å vite om testosteron, snakket vi med dr. Timothy Woodman, medisinsk direktør i Bupa UK, og deretter eksperter på Menns Fitness veie inn på matvarer som kan hjelpe din T-nivå faktisk effektiv tilskudd.

Hva er testosteron og hvorfor trenger vi det?

Før du begynner å lete etter måter å øke testosteronnivåene dine, er det nok verdt å vite nøyaktig hva det gjør i kroppen.

"Testosteron er et hormon som er ansvarlig for utviklingen av mannlige seksuelle egenskaper," sier Woodman.

"Det regulerer kjønnsdrift og spiller en viktig rolle i spermaproduksjonen. Det regulerer også bein og muskelmasse, påvirker måten menn lagrer kroppsfett og bidrar til å produsere røde blodlegemer - blodcellene som flytter oksygen gjennom kroppen din.

"Kvinner har også dette hormonet, men i mye mindre mengder. Faktisk har testosteron noen effekter som etterligner østrogen - det kvinnelige kjønnshormonet - hos kvinner, inkludert å beskytte beinene og holde dem sterke. "

Hva er risikoen for lave nivåer av testosteron?

Testosteron er et viktig hormon, så det er ingen overraskelse at når du har lave nivåer av det, begynner mange kroppslige funksjoner å lide.

"Tegn på lavt testosteronnivå hos menn inkluderer lav sexdrift, muskelmasse, humør og energi," sier Woodman.

"Fordi testosteron bidrar til å regulere muskler og bein, kan menn med lave nivåer også legge merke til muskel- og styrketap. De har også økt risiko for osteoporose (svake bein).

"Selv om det ikke er noen bevis for at lave testosteronnivåer øker sjansene dine for å utvikle kardiovaskulær sykdom, er menn med lave nivåer mer utsatt for høyere kolesterol, blodsukker og blodtrykksnivåer."

Må den gjennomsnittlige mannen bekymre seg om testosteronnivåene?

Å ha lave nivåer av testosteron er utvilsomt dårlige nyheter. Heldigvis trenger du ikke å bekymre deg for det med mindre du viser symptomene ovenfor.

"En manns kropp produserer naturlig testosteron, spesielt under pubertet og tidlig på 20-tallet," sier Woodman.

"Jo eldre du får, desto mindre er testosteron du produserer. Tyve prosent av menn over 60 år har lave nivåer, og dette tallet øker etter hvert som du blir eldre. "

Hvis du er bekymret for testosteronnivåene, er det best å få dem sjekket av legen din, i stedet for selvdiagnostisering.

"I løpet av en Bupa helsevurdering eller generelt besøk hos legen din, kan du be om å få testosteronnivåene sjekket, sier Woodman.

Er det naturlige måter å øke testosteron på?

Et kortvarig søk på internett vil kaste opp alle slags naturlige måter å øke testosteronet ditt naturlig. Dessverre er det usannsynlig at de støttes av en pålitelig bevismasse.

"Det er mange teorier om hvordan du øker testosteronnivået. Det er imidlertid ikke noe vitenskapelig bevis på at disse tingene fungerer på lang sikt, sier Woodman.

"Den gode nyheten er at behandlingsmuligheter er tilgjengelige for å øke nivåene dine. De inkluderer kosttilskudd, testosteroninjeksjoner, flekker eller geler, eller en pelleter som settes inn under huden og gir sakte testosteron i kroppen.

"Hvis du er bekymret, snakk med legen din eller en endokrinolog eller andrologist, som vil kunne utvikle en sikker behandlingsplan for deg."

En ting som kan hjelpe til med symptomene på lavt testosteron er en sunn livsstil. En sunn livsstil er alltid et solid valg, for å være ærlig.

"Selv om det ikke er solid bevis for at treningen og et sunt kosthold kan øke testosteronnivåene, kan det bidra til å lindre symptomene, som tretthet, humør og muskel tap, sier Woodman.

Menns Fitness Eat More ... Guide til matvarer

Spis flere frø

Sink og magnesium er avgjørende for testosteronproduksjon, og nøtter og frø hjelper deg med å laste opp. Brazils og cashewnøtter er solide alternativer, men gresskarfrø tilbyr de høyeste nivåene per gram - dryss dem på grøt.

Spis mer quinoa

Det har en dårlig rep, men quinoa - teknisk et frø, selv om det brukes som et korn i matlaging - er høyt i androgenlignende forbindelser og aminosyrer, samt inneholder sink, magnesium og arginin. Det fungerer også bra med salat.

Spis soya i moderasjon

Det sies å senke testosteron - men du bør ha det bra så lenge du ikke spiser store mengder. Den behandlede typen inneholder isoflavoner som etterligner østrogen og kan senke T-nivåer, så hold deg til den mindre behandlede typen som finnes i saus eller edamame, og lagre tempeh for spesielle anledninger.

De Menns Fitness Guide til testosteron kosttilskudd

Det er mange kosttilskudd på markedet som hevder å øke testosteron. Faktisk mange av dem er urte kosttilskudd som, samtidig som du forbedrer libido og øker selvtilliten, gjør svært lite for testosteronnivåer. Disse libidoforsterkerne inkluderer urter som tribulus terrestris, maca og fenegreek, som alle har en merkbar effekt på sexstasjonen, men ingen på testosteron.

Andre ingredienser, som eurycoma og ingefær, kan bare øke testosteron når det tas av menn som er infertile eller har testikelskade. Andre, som for eksempel kåt geit, har ikke blitt studert hos mennesker, så det er ingen pålitelige bevis for deres effekter.

Bunnlinjen: De fleste "testosteron" -tilskudd på markedet har ingen effekt på testosteronnivåene. Men det er noen som har vist seg å fungere, takket være en undersøkelse fra examine.com, spesielt hvis du har vitamin- eller mineralmangel.

Sink

Sink er et diettmineral som ofte fremmes for å øke testosteron. Faktisk hjelper det bare hos personer med sinkmangel, men det kan være deg - idrettsutøvere og folk som trener mye er utsatt for dette fordi sink er tapt gjennom svette. Sinkmangel er forbundet med lavere testosteronnivåer, så hvis tilsetningen bringer sinknivået tilbake til det normale området, vil testosteronnivåene stige tilsvarende. Imidlertid vil økende sinknivåer over normale kroppsnivåer ikke øke testosteron lenger, og høye doser av ekstra sink kan irritere tarmene og forårsake lever- og nyreskade. Over tid kan høye doser sink også resultere i en kobbermangel.

Hvis du tar sink, ta det med måltider, siden noen opplever kvalme etter å ha tatt det på tom mage. Ikke bind sink med mineraler som kalsium, magnesium og jern i kombinerte doser på 800 mg eller mer fordi mineriene vil konkurrere om absorpsjon og begrense den samlede effektiviteten til kosttilskuddene.

magnesium

Som sink er magnesium også et diettmineral, og en mangel er også knyttet til senket testosteronnivå.

Ta magnesiumtilskudd når det er mangelfullt, vil gjenopprette testosteronnivåene til normalt, men igjen, hvis du ikke er mangelfull, vil tilskudd ikke øke testosteronnivået over normalt. Som med sink, går magnesium tapt gjennom svette, så det anbefales ofte for idrettsutøvere.

Hvis du tar magnesiumglukonat, øker det med absorpsjon, men andre former for magnesium kan tas enten med mat eller på tom mage.

Vitamin d

D-vitamin er lenge blitt undersøkt i sammenheng med mannlig fruktbarhet og testosteron. D-vitaminreseptorer ligger på spermaceller, og det kan også spille en rolle i produksjonen av steroidhormoner.

Studier har vist at for menn med lavt vitamin D-nivå resulterte tilskudd i løpet av et år i en økning i testosteronnivået. Det er ikke kjent om dette skyldes at tilskuddsmidler er lavt testosteron eller ikke, fordi studien ble utført hos middelaldrende menn som kanskje har opplevd aldersrelatert testosteronfall.

Vitamin D er en veldig trygg og billig måte å beskytte mot lave testosteronnivåer. De fleste får ikke nok vitamin D, spesielt de som lever mer enn 37 ° nord eller sør for ekvator (som inkluderer Storbritannia) på grunn av den relative mangelen på sollys. Det er et fettløselige vitamin, så det bør tas med måltider som inneholder kostholdsfett.

kreatin

Kreatin er en liten organisk syre som tjener som energimiddel, fyller nivåer av ATP (kroppens viktigste energikilde) i en celle raskere enn glukose eller fettsyrer. Det er best kjent for sin evne til å øke hastigheten på muskelvekst og forbedringer i styrke under trening, men kreatin har også blitt undersøkt for dets interaksjoner med androgener (de primære kjønnshormonene). Hos unge menn mellom 18 og 35 ser det ut til å gi en mild, men pålitelig økning i testosteronkonsentrasjon på rundt 20-25%. Denne økningen antas å være delvis ansvarlig for effekten av kreatin på muskelvekst og effektutgang, selv om det er behov for ytterligere forskning for å bestemme mekanismen der den øker testosteronnivået. En ting verdt å merke seg er at kreatin er trygt å ta, til tross for vedvarende myter at det kan skade nyrene.

Den beste måten å ta kreatintilskudd på er i form av kreatinmonohydrat. Hvis du er spesielt følsom overfor kreatins bivirkninger, som kan inkludere kvalme og kramper, bør du vurdere å supplere med mikronisert kreatin, noe som kan være lettere på fordøyelsessystemet.

Standarddosen for kreatin er 5g per dag, som er nok til å forbedre effekten. Personer med mer muskelmasse kan dra nytte av en høyere daglig dose - så mye som 10g tatt i to doser på 5g - men dette kravet er ikke fullt ut støttet av beviset.

Noen mennesker er kreatinfrie, noe som betyr at kreatin ikke klarer å passere fra blodet til musklene, noe som gjør det ineffektivt. Hvis du svarer på kreatin, er tilskuddstiming ikke et stort problem, selv om du vil sannsynligvis vil ta det med et måltid for å redusere risikoen for opprørt mage.

Supplement stabling

Hvis du tar sikte på å øke testosteronet ditt med disse kosttilskuddene, er det slik å innlemme dem i dine daglige ernæringsvaner.

For menn 35 eller under som ønsker økt testosteronnivå, ta basen kosttilskudd sink (25-30 mg), magnesium (200-400 mg) og vitamin D (2000-3000 IE) i form av vitamin D3.

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar