Slik får du tak i tråden - En av de tøffeste kroppsvektene er der

Opptrekkingen er en av de tøffeste kroppsvektstrinnene som er, og krever at ryggen og andre muskler jobber hardt for å løfte og senke hele kroppen. Muskler i ryggen (spesielt lats, feller og rhomboids), skulder og armer får alle en treningsøkt med pull-ups, og du vil definitivt føle hverandre når du våkner om morgenen etter en første økt i baren. Få kroppsvektøvelser har muligheten til å målrette mot så mange overkroppsmuskler og la dem rive så raskt som trekkopptak.

Men med riktig trening er det et trekk du kan få veldig bra på veldig raskt - og med en dørramme-pull-up bar kan du til og med bygge opptrekkskraft uten å forlate hjemmet. Her er vår guide til å mestre dette klassiske trekket, slik at du kan legge til muskelstørrelse og styrke raskere.

REKOMMENDERT: De beste opptaksbarene for hjemmene dine

Hvorfor er pull-up viktig?

"Det er den ultimate testen på muskelstyrken i overkroppen, og en av de få kroppsvektbevegelsene som fungerer i ryggen og biceps," sier tidligere Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Mange gutter blir fiksert på benkpressen deres best, men jeg tror at din totale opptrengningsinnsats er en langt bedre indikator på en sterk, stabil og funksjonell overkropp som har real-world ytelse evne."

Hvor mange skal jeg kunne gjøre?

Potensielle Royal Marine Course (PMRC) krever at du gjør tre fulle opptrekk for å bli på banen, mens 16 gir et maksimum poengsum. "En fyr i god form burde kunne gjøre om lag seks fullformede opptrekk i et sakte og kontrollert tempo, med sikte på å komme til 12 reps," sier Lerwill. "Når du kommer til det punktet, bør du gjøre dem vanskeligere ved å holde en dumbbell mellom anklene dine eller på seg et belte med vektplater festet."

Hva gjør jeg hvis jeg ikke kan gjøre noe?

"Den beste måten å bygge opptrengekraft på er å gjøre brede grephull nedtrekk, både tungvektsett og høy-rep-sett," sier Lerwill. "Eksentriske pull-ups - hvor du hopper" til toppposisjon og senker nedover veldig sakte - er også veldig gode treningsøvelser. "

Slik gjør du et perfekt trekk

1. Leap opp og grip baren med hendene skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender vekk fra deg. Heng med armene dine fullt ut, du kan bøye bena på kneet hvis de drar på bakken.
2. Hold skuldrene tilbake og kjernen din er engasjert i hele. Trekk deretter opp. Fokuser på å oppnå hver overkroppsmuskel for å hjelpe dine oppadgående tiltak.
3. Flytt sakte oppover til haken din er over baren, så like sakte nedover til armene dine blir forlenget igjen.
4. Sikt mot 10 pull-ups, men vær forberedt på å bli kort.

Ikke bli daunted hvis ideen om å knuse ut 10 pull-ups virker latterlig akkurat nå, det er mange måter å bygge opp til selv din første fulltrekk. Begynn med å bli vant til din egen kroppsvekt ved å holde en død hengning så lenge som mulig uten å plage å plage deg selv.

Du kan også prep for pull-ups ved å styrke rygmuskulaturen. Øvelser som bøyd over dumbbellrader og inverterte kroppsvekter vil hjelpe. Mange treningssentre vil også ha hjulpet pull-up-maskiner, hvor du knelker på en plattform som gir en viss hjelp til å øke opp, avhengig av hvilken vekt du satte den på.

Pull-Up Assistance Heiser

Prøv at disse støttende maskinbevegelsene beveger seg for å oppnå din pull-up-styrke.

Lat nedtrekk

Denne maskinen beveger seg nærmest replikerer muskelhandlingene som kreves for å gjøre pull-ups. Jo bredere hendene på linjen, desto mer isolerer du latsene dine, noe som gjør hver rep vanskeligere.

Kabeltrekkets trekk

Dette gjør underverker for din pull-up evne ved ikke bare å forbedre din overbelastning fra for mye sitte, men også å lære deg å trekke inn skulderbladene dine riktig, noe som er nøkkelen til perfekt trekkform. Gjør tre lys sett med 15 etter rygg eller skuldre økt.

Negativ opptrekk

Gjør en positiv innsats for å trekke opp din pull-up max med negative reps. Musklene dine er sterkere når du senker en vekt enn å løfte den så i enden av et sett, hoppe til toppen, senker så sakte som mulig. Fortsett å gå til du ikke lenger kan kontrollere nedstigningen din.

Pull-Up Form Tips

Rekruttere glutes

Det er fristende å tenke på pull-up som en overkroppen flytte og slappe av alt under midjen. Men klemmer dine glutes før du trekker opp, vil hjelpe deg med å rekruttere så mange muskelfibre som mulig.

Bruk hele spekteret

Ved å bruke et bredt spekter av bevegelser engasjerer flere muskelfibre og virker dem hardere. Heng fra baren med begge hender, så armene dine er helt rette. Dette er start- og sluttposisjonen. Hold full-range reps sakte og glatt for å redusere leddspenningen.

Bli stram i starten

Bracing kroppen din vil engasjere dine store og små stabiliserende muskler, noe som gjør det lettere å håndtere vekten din. Hold brystet opp og abs og glutes engasjert. Start farten ved å trekke på skuldrene, og kjør albuene ned for å trekke deg opp.

Klem på toppen

Når haken er høyere enn hendene dine, vil klemme dine arbeidsmusklene rekruttere enda flere muskelfibre for større styrke og ytelse gevinster. Hold pause i ett sekund på toppen for å klemme musklene dine, og senk tilbake til starten.

Bland ditt grep

"Varier mellom brede, smale og hammerhåndtaksposisjoner for å rekruttere flere muskelfibre og rette eventuelle svakheter for større total styrke," sier trener Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Bryte dem ned

"Fjern momentum for å målrette alle tre faser av heisen," sier Watson. "Trekk brystet til baren, pause i tre sekunder, lavere halvveis, pause, senk ned til bunnen og gjenta."

Hang tøft

"Hvis grepet ditt går, går du. Bli vant til å henge fra baren med ekstra vekt til feil. Så øker din egen kroppsvekt når du gjør pull-ups vil føle deg lett. "

Ulike Pull-Up Grips

Overhånd grep

Det er det vanskeligste å få tak i håndtaket, fordi det legger mer av arbeidsbelastningen på latsene dine. Jo bredere grepet ditt er, desto mindre hjelper latsene dine fra andre muskler, noe som gjør en rep vanskeligere.

Underhånd grep

Dette grepet vender opp i en hake opp, og legger større vekt på biceps, noe som gjør det mer av en armbevegelse enn en rygg. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre.

Nøytral grep

Et nøytralt eller palms-vendt grep er din sterkeste håndposisjon fordi den fordeler arbeidsbelastningen mellom flere muskler. Bruk den først til å begynne å bygge styrke, eller til og med som ditt siste grep for et dråpesett.

Trekk utfordringer

Når du blir en relativ pull-up pro, test din mettle med disse utfordringene.

Russisk Special Forces Utfordring

Denne testen kommer fra inngangseksamen som er utført av nye rekrutter til de russiske spesialstyrker. Det er ikke for svakhjertet. Du må utføre 18 komplette pull-ups uten å ofre form eller teknikk. Hvis det ikke høres tøft nok, vil du ha en 10 kg vekt festet til kroppen din - enten i form av en kettlebell, plate eller vektet veske.

Dead Hang Challenge

Velg en vekt som du kan utføre 15 komfortable pull-ups. Det kan være din kroppsvekt alene, eller du kan legge til 5-10 kg via en vektet veske eller dyppebelte. Din utfordring er å henge i bunnen av heisen i 1-2 minutter (avhengig av treningsnivå). Det er ikke så enkelt som det høres ut, og for å gjøre det tøffere trekker du tilbake skulderbladene som om du skulle utføre en faktisk pull-up - og hold den posisjonen. Dette er ekstremt nyttig for de som ønsker å raskt få styrke på pull-up.

Den 10 Set Press-Up / Pull-Up Combo

Fem pull-ups, rett inn i ti press-ups. Ingen hvile i mellom. Ti sett. Utfør dette ideelt ved slutten av økten for en styrke og utholdenhetstest. Det er en favoritt av Combined Strength-trener Andy MacKenzie (@ironmacfitness), og mens det vises relativt enkelt ved første øyekast, vil det føre til en lungebustende finish.

Pull-up Variasjoner

Vi har satt sammen 11 variasjoner i tillegg til den klassiske pull-upen - fra første gangs negative opptrekk til den ultra-vanskelige håndklehåndtaket - for å bidra til å utvikle ditt opptrekksspill. Når du kan gjøre et sett med seks til åtte representanter, flytter du opp skalaen. Å legge til en ekstra pull-up hver uke er en god tommelfingerregel.