10-minutters HIIT treningsøkt for stranden

De fleste gutta går på treningsstudioet i ukene som fører opp til en strandferie, bare for å forlate treningsrutinen i minuttet når føttene berører sanden. Den smarte mannen vil imidlertid finne tid til en rask treningsøkt i solen. Disse høyintensitetsintervalltreningene, eller HIIT, treningsøktene, gjør deg til kongen av sandslottet - og best av alt tar de bare ti minutter å fullføre.

Turbofettfritør

Denne fettforbrennende treningen, inspirert av den amerikanske styrken og kondisjonstreneren JC Santana, varer bare et par minutter, men tvinger kroppen din til å brenne ekstra kalorier lenge etter at du er ferdig med det. Gjør øvelsene i orden uten å stoppe. Fullfør en runde først og bygg opp til å gjøre tre runder, hviler i to minutter mellom runder.

  1. Uvektet Lunge (reps 12 hver side): Ta en skritt fremover og bøy begge knærne til de er 90 °, og trykk deretter på igjen.
  2. Unweighted Squat (reps 24): Senk til lårene er parallelle med gulvet.
  3. Hopp lunge (reps 6 hver side): Lunge, hopp deretter opp. Bytt beina i luften og land mykt for å utføre neste rep.
  4. Jump Squat (reps 12): Squat, hopp deretter opp. Land sakte og gjør neste rep.

Plyo pec byggmester

Dette er en annen Santana-inspirert økt, denne gangen fokuserer på overkroppen og pecs og triceps spesielt. Gjør bevegelsene i rekkefølge og fortsett til du mislykkes på pressene. Hvis du ikke kan fullføre ti representanter for hvert trekk, senker du repetallet til noe som kan oppnås. Bygg opp til å gjøre tre runder totalt.

  1. Plyometrisk trykk opp (reps 10): Senk ned i en press opp, og skyv opp eksplosivt slik at hendene forlater gulvet.
  2. Diamant press-up (reps 10): Legg hendene sammen slik at indeksfingrene og tommene berører.
  3. Bred presse opp (reps 10): Legg hendene i dobbelt skulderbredde fra hverandre.
  4. Press opp (reps to failure): Utfør så mange standard press-ups som mulig.

Sand super-sprints

Sprinking på sand er tøft, så denne treningen fokuserer på maksimal innsats og minimumsavstand. Sprintene blir kortere mens du beveger deg gjennom kretsen fordi din evne til å gå all-out vil redusere. Fullfør fem runder totalt, hviler i ett minutt mellom runder. For å gjøre det vanskeligere, ligg på bakken før starten av hver sprint.

  1. Oppvarming (tid 5min): Kjør en 40m kurs, bygg opp gradvis fra milde jogs til reps med 95% innsats.
  2. 40m sprint (reps 1): Utfør en all-out sprint, pumpe med armene dine med albuene bøyd på 90 ° for å kjøre bena. Gå tilbake for å utføre neste sprint.
  3. 30m sprint (reps 1)
  4. 20m sprint (reps 1)
  5. 10m sprint (reps 1)

60 sekunders seks-pakke

Gi din abs en siste øyeblikk strand blast med denne 60-sekunders krets. Det første trekket jobber med øvre abs, den andre jobber med lavere abs og det endelige trekket fungerer på siden din abs. Gjør så mange representanter som mulig med god form i den tildelte tiden, og fortsett til neste øvelse. Gjør fem kretser, hviler et minutt mellom dem.

  1. crunches (tid 20 sek): Pust ut før du knuser for å engasjere din abs.
  2. Ben øker (tid 20s): Ligg på ryggen, og løft beina så høyt som mulig, hold dem rett. Lavere under kontroll.
  3. Knær til albuer (tid 20 sek): Ligg på ryggen. Ta din venstre albue opp til høyre kne, ta deretter høyre albue opp til venstre kne. Fortsett, gjenta denne sekvensen.
Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar