10-Minute Bodyweight Abs Finisher

Hvis du ønsker å skape en magert og hard seks-pakke, prøv denne ni-flytte kroppsviktskretsen, designet eksklusivt for Menns Fitness av Gilles Souteyrand. "Denne kretsen er enkel å følge, men kjernen din er utrolig vanskelig på mindre enn ti minutter, så det styrker absen din til å bli sterkere og mer definert," sier han. "Det er viktig at du aktiverer din abs før du starter og deretter holder dem tøyd gjennom hvert trekk for å jobbe musklene i nærheten av deres kapasitet. På slutten bør de være kramper og smertefulle, men det er det som kreves for å få dem til å se ut og fungere bedre. "

Slik trener du

Gjør de ni bevegelsene i rekkefølge for 20 sek hver, hviler i 10 sek mellom bevegelsene. På slutten hvile i 10sec gjenta kretsen. Det er det. "Gjør dette på slutten av en økt et par ganger i uken, og forandre de trekkene du gjør - fortsett å forandre øvelsene for å holde abs giset," sier Souteyrand. "Og strek alltid etterpå med noen yogabevegelser."

1 hulplank

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor Det fungerer alle dine abs muskler, inkludert de dypleste stabilitetsmuskulaturene, samt styrke din nedre rygg.

Hvordan Ligg på ryggen med armene og beina helt utvidet. Kontrakt abs og løft dine hender og føtter av gulvet. Oppretthold denne spenningen på kjernen din i 20 sekunder uten å la hendene eller føttene røre gulvet.

2 Plank side-til-side føtter hoppe og tuck

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor Det fungerer din øvre og nedre abs, så vel som dine obliques (side abs).

Hvordan Start i toppen av press-opp-stillingen, hopp deretter føttene dine fremover slik at knærne kommer mot hendene dine. Derfra sparker bena tilbake og til den ene siden, så ta knærne tilbake i midten og deretter ut til den andre siden. Fokuser på å holde hvert hopp glatt samtidig som spenningen på arbeidsmusklene dine opprettholdes.

3 Sykkelkrepp

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor Det fungerer hovedsakelig dine obliques, men øvre og nedre abs er også sterkt rekruttert for å holde overkroppen og føttene oppe fra gulvet.

Hvordan Ligg på ryggen, så knus torso opp mens du løfter føttene fra gulvet. Crunch og vri torso slik at albuen din kommer fremover mens du kommer inn i det motsatte kneet, så de møtes over kroppen din. Gjenta bevegelsen til startposisjonen, og gjenta med motsatt albue og kne, og sørg for at du holder føttene av gulvet i hele 20 sekunder.

4 Rulleplank

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor En tøff variasjon på den klassiske planken som legger større vekt på dine obliques.

Hvordan Start på planken, hvil på underarmene dine med albuene under skuldrene. Rull til den ene siden slik at hoften berører gulvet, og rull tilbake til den andre siden slik at hofte berører gulvet. Gjenta, hold bevegelsen sakte og kontrollert.

5 Heel touch

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor Langt vanskeligere enn det ser ut, dette trekket virker på øvre abs og obliques.

Hvordan Lig med øvre rygg fra bakken, knærne bøyde og føttene flatt på gulvet. Crunch og nå fremover med en rett arm for å berøre ankelen din, så gå tilbake til starten og gjenta på den andre siden. Hold øvre rygg av gulvet hele veien.

6 Side plank knase

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor Et annet trekk som fungerer dine obliques, mens knasebevegelsen rekrutterer de små stabiliserende musklene for å holde deg balansert

Hvordan Start i en sideplankposisjon som hviler på en underarm, med albuen din under skulderen. Hold topparmen rett ut ved siden av hodet ditt med toppbenet hevet. Kontrakt abs for å bringe albuen og kneet sammen, og rett deretter begge tilbake ut. Bytter sider for det andre settet.

7 Legs-sammen hip-stød

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor En av de vanskeligste og beste måtene å jobbe på nedre abs, noe som er avgjørende hvis du vil slå en fire-pakke inn i en seks-pakke

Hvordan Ligg på ryggen med bena sammen og hevet av gulvet, og armene dine rett og på gulvet. Kontrakt din abs for å løfte og heve din glutes og nedre ryggen fra gulvet. Hold denne posisjonen øverst, og senk tilbake til starten og gjenta.

8 Trykk-kick-out

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor En utfordrende, men givende bevegelse som virker bryst og skuldre, så vel som din abs.

Hvordan Utfør en press-opp da, når du går tilbake til startposisjonen, går du på den ene hånden for å heve torso og sparke benet ditt gjennom, Gå tilbake til startposisjonen, gjør et nytt press opp, og gjenta, men spark gjennom til den andre siden . Hold hver rep jevn og kontrollert, og sørg for at abs er fullt forlovet for å hindre deg i å falle over.

9 Plank med benoppgang

Tid 20sec Hvile 10sek

Hvorfor Å øke bena vekselvis vil tvinge hele kjernen til å forbli aktivert for hele 20 sekunders arbeid

Hvordan Start i plank posisjon, hviler på underarmene dine med albuene under skuldrene. Brace kjernen din, og deretter øke en fot så høyt som mulig, holde beinet rett. Senk det igjen, og løft det andre benet. Hold hver rep jevn og kontrollert, og hold foten din i toppposisjonen kort for å virkelig jobbe med abs hardt.

Redaktør Og Forfatter.

Skrive Inn Din Kommentar