10 Last Minute Tips for Acing Virgin Money London Marathon

Med bare ti dager til å gå til Virgin London Marathon 2016, snakket vi med Mara Yamauchi, den tidligere olympiske langdistanceløperen og den nest raskeste britiske kvinnelige marathoner etter Paula Radcliffe, for å få henne tips for den endelige maratonpusten.

ANBEFALT: Hvordan trene for en maraton

1. Ikke legg inn mer trening

Hvis du savnet en lang treningskurs i tidligere uker, ikke bli fristet til å prøve å passe den inn nå. I den siste strekningen må du taper opplæringen, slik at du er fullstendig rustet - mentalt og fysisk - for løpedag.

Fra omtrent fem eller seks dager før maraton gjør noe trening du tror vil gjøre deg fitter er meningsløs, vil det ikke. Det er for sent, og du kan ende opp med å gjøre ytelsen din værre ved å trette deg ut eller forårsake skade. Det er langt bedre å si, "Jeg har savnet den økten, men det skal ikke bli hjulpet" og glemme det.

2. Hold deg positiv

I uken før maraton, når du kjører mindre og nerver sparker inn, er det vanlig å begynne å tenke negative tanker, analysere alle niggle og bekymre deg for at du ikke er forberedt. Distrahere deg selv med en god roman eller et boksett - noe som absorberer, men løper ingen risiko for skade eller sliter ut.

Et annet tips er å liste opp alle de gode tingene du allerede har gjort, ting som "Jeg har kjørt 18 miles, jeg har vært disiplinert". Løpere har en tendens til å fokusere på negativene som skader eller dårlige løp, men notering av de gode tingene kan være en selvtillitstjeneste og gjøre deg klar over hvor godt forberedt du er. Løpet er kulminasjonen av hardt arbeid du allerede har gjort.

3. Begynn å fokusere på søvn nå

Søvn er veldig viktig for ytelse, men vær ikke bekymret hvis du ikke sover godt om natten før et løp. En god natts søvn kan ta to eller tre dager for å få en effekt, så prøv å få litt søvn i nattene opp til den store dagen, så du føler deg rolig på startlinjen.

ANBEFALT: Hvordan sove bedre

4. Ikke gå Carb Crazy

Da jeg konkurrerte, ville jeg få carb lastet i omtrent tre dager, så jeg skulle starte løp med en full tank. Det kan imidlertid være lett å overdrive karbonbelastning, skjønt. Du trenger ikke å spise masser - spis en normal mengde mat, men øk andelen karbohydrater. Lagring av karbohydrater krever at vann lagres med det slik at du kan ende opp med å føle seg tung og oppblåst hvis du spiser for mye.

På rasdagen, hva du spiser til frokost, avhenger av individet. Ideelt sett burde du ha prøvd hva du skal spise før lang trening. Du vil ikke spise noe nytt og oppdage at det gir deg en søm eller gjør at du trenger toalettet under løpet. Generelt, prøv å spise karbohydrater med protein for å holde GI nede, og gå for noe som er lett å fordøye.

5. Gjør et lys oppvarming på løpedag

Min tilnærming til å varme opp for en maraton er å gjøre det minste minimum. Du skal kjøre 26,2 miles, slik at du ikke vil bruke en betydelig mengde energi. Gjør nok for å få musklene varme og klare til å starte, og bruk den første milen eller to som en oppvarming. Hvis det er en organisert raseoppvarming, og det er bare fem minutter med nyttig innhold, så fint, bli med, men hvis det er 20 minutter lang med kraftige øvelser, vær oppmerksom på hvor mye energi du bruker.

6. Stick med forsøkt og testet utstyr

Ikke bruk noe helt nytt på løpedagen. Du må teste settet ditt for å sikre at du vet hvordan det føles, og at det ikke kommer til å gni eller hakke.

7. Vær klar til veggen

Å treffe veggen skjer i et maraton når kroppen din går tom for drivstoff, og selv om det ikke skjer for alle, er det et svært vanlig problem. Sportsdrikker og geler har kalorier i dem og vil forsinke veggens ankomst - igjen, sørg for at du bruker ernæring du har prøvd i trening for ikke å forstyrre magen din.

Hvis du finner deg selv sliter mentalt, setter du små, oppnåelige mål som å komme til neste drikkestasjon eller konsentrere deg om pusten din som en forskyvningsaktivitet for å hindre deg i å komme i negativ tenkemåte.

8. Ikke topp for tidlig

Det er noen spesifikke tips for Londons maratonkurs. Været i april er generelt utmerket for maratonløp, men det kan være uforutsigbart. Hold øye med prognosen og vær forberedt på alt fra 25 ° C til snø, vind eller regn.

Londonbanen er rask med gode veiflater, men se opp for en stor nedoverbakke i den tredje milen - ikke bli båret bort her, eller du vil føle det senere. Når du nærmer deg finishen, kan du se London Eye i en veldig lang tid. Vær oppmerksom på at når du er på kilometer 22/23, er målstreken ikke bare rundt hjørnet - du har fortsatt en vei å gå.

Viktigst, nyt det, London er en av mine favoritt maratoner, og støtten er veldig utrolig, så la den bære deg sammen.

9. Start Gjenopprett Straight Away

Det du gjør etter et løp gjør en enorm forskjell for ditt utvinning. Du må spise og drikke noe innen 20 minutter når du krysser linjen for å rehydrere og fylle på nytt. Noe som en protein- og karbåtervinningssdrink er ideell.

Åpenbart trenger du å komme dit du går etterpå, men prøv å minimere å gå rundt, sette is på hvor som helst det er sår, eller bruk kompresjonstøkter eller sokker for å stimulere blodstrømmen.

Muskel ømhet kan være et problem i dagene etter en maraton, men lett trening vil virkelig hjelpe. Ikke-innvirkning, lav vektbærende aktivitet spoler ut avfallsprodukter fra musklene og forhindrer stivhet. I løpet av de to eller tre dagene etter løpet, prøv forsiktig å gå, svømme eller sykle.

ANBEFALT: Hvordan redusere DOMS

10. Ta det enkelt på Puben

Hvis det er det du vil gjøre så vær fornuftig. Du har bare satt deg gjennom en massiv fysisk utfordring, du er dehydrert og du har masse betennelse i beina dine - alkohol vil bare legge til mer stress på kroppen din og forlenge utvinningen. Hold drikken til et fornuftig nivå, og sørg for at du har en frisk drikke eller litt mat først.

Mara Yamauchi jobber med Dame Kelly Holmes Trust, som bruker ferdighetene til førsteklasses idrettsutøvere for å forandre livet til unge som står overfor ulempe. Kelly Holmes kjører hennes første maraton i London 24. april 2016, og vi ønsker henne - og alle kjører London-maraton - lykke til!