Hvordan mestre Press-Up

Pressen er trolig den mest populære kroppsvektbevegelsen i verden. Det er delvis fordi det kan utføres hvor som helst, uten behov for mye plass eller et sett. Men fremfor alt er det effektivt, jobber brystet, kjerne, triceps og skuldre, hvis du gjør det riktig. Dessuten har dette klassiske trekket et stort antall variasjoner som vil virke musklene i overkroppen på nye og utfordrende måter å fremme ny muskelmassevekst, forbedre skulderstabilitet og mobilitet, og brenne kroppsfett for å avsløre en mer definert torso.

ANBEFALT: Den beste øvre kroppsøkten

Så hvis du ikke har gjort en press-opp siden det var straffen i skolen for å glemme ditt PE-sett, kan det være på tide for deg å revurdere din mening på det og få det tilbake til treningsprogrammet ditt. Les videre for å finne ut hvordan du utfører den perfekte pressen, og finn ut hvordan du kan bruke bevegelsen mer effektivt for å bygge ditt beste kropp.

ANBEFALT: Ta 30-dagers press-up-utfordringen

Press-up Form Tips

"Muligheten til å slå ut utallige press-ups kan virke imponerende, men hvis du er seriøs om å legge til øvre kroppsstørrelse og styrke, er kvaliteten langt viktigere enn kvantitet," sier trener James Stark. "Hvis du får din trykk-skjema helt riktig, vil hver enkelt representant hjelpe deg med å legge til størrelse og styrke." Følg disse skjematipsene for å mestre bevegelsen og legg til muskler raskere.

Håndbredde

Hvordan Legg hendene på skulderbredde fra hverandre med armer rett og så dine skuldre, albuer og håndledd linje opp.

Hvorfor Denne posisjonen, med alle leddene i armene rettet, fungerer dine muskler uten å plassere overskytende stress på leddene.

Håndstilling

Hvordan Fingrene dine bør være litt splayed og peke fremover, med hendene som danner rette vinkler med underarmene dine.

Hvorfor Opprettholde en sterk håndleddsposisjon holder armleddene dine justert for å minimere leddspenning og danne den mest stabile oppsettet.

Albue bevegelse

Hvordan Start farten ved å bøye albuene dine for å senke brystet mot bakken.

Hvorfor Flaring albuene ut til sidene fungerer brystet hardere, men øker presset på skuldrene. Å holde dem på dine sider fungerer triceps mer.

Ideell hoftehøyde

Hvordan Dine hofter skal forbli i tråd med skuldrene dine for hele settet.

Hvorfor Ved å holde hoftene opp holder kroppen din stabil, noe som gjør det mulig for musklene å fokusere på å utføre høykvalitets reps i stedet for å stabilisere torsoen.

Fotbredde

Hvordan Hold føttene hip-bredde fra hverandre. Å plassere dem lenger fra hverandre gjør det lettere, og å bringe dem sammen gjør det vanskeligere.

Hvorfor Jo nærmere føttene dine er desto mindre stabile kroppen din, noe som betyr at musklene dine må jobbe hardere hver rep.

Dybde på representanter

Hvordan Jo nærmere du kan få brystet til gulvet, desto bedre fordi dette gjør at arbeidsmusklene beveger seg gjennom et bredt spekter av bevegelser.

Hvorfor Jo dypere du kan gå til de mer muskelfibrene du aktiverer. Hold reps sakte for å jobbe dem vanskeligere.

Koble opp pressene dine

Øk pressen din personlig best med disse ekspertstopptipsene

0-10: "Start med å mestre bevegelsesmønsteret og gjør en rep om gangen, pause på toppen, for å gradvis bygge overkroppsstyrke," sier trener James Stark.

11-30: "Når du kommer inn i dobbelte figurer, prøv å senke den eksentriske eller senkende delen av hver presse for å øke arbeidsbelastningen på målmuskulaturene," sier Stark. "Trykk deretter kraftig tilbake for å slå dine muskelfibre med rask tråkk."

31-50: "Du er nå i alvorlig press-up territorium, slik at du må holde de arbeidende musklene ut av deres komfortsone for å fortsette å bli sterkere," sier Stark. "Prøv en eller to sekunder pauser på bunnen for å utsette dem for enda mer spenning."

50+: "Hvis overkroppsstørrelse og styrke er målet ditt, må du gjøre flyttingen vanskeligere for å fortsette å utvikle seg," sier Stark. "Løft føttene over hendene dine for å opp motstanden, eller prøv klapppresser, som krever eksplosiv kraft."

NESTE: De beste Press-Up Variasjonene

Redaktør Og Forfatter.

Del Med Vennene Dine
Forrige Artikkel
Neste Artikkel

Skrive Inn Din Kommentar